آموزش حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب مچ برعکس

[elementor-template id=”70159″]

ورزش‌های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری و حرکت ارائه شده‌اند. یکی از تکنیک‌های موثر در این زمینه، حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب مچ برعکس است. این تمرین به عنوان یک روش جذاب و کارآمد برای بهبود عضلات پشت بازو، مچ و استقامت عضلات کلی بدن شناخته شده است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Supine Dumbbell Triceps Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب مچ برعکس

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب مچ برعکس، تقویت عضلات پشت بازو و افزایش استقامت این عضلات می‌باشد. به خصوص با انجام متناوب این حرکت، مچ نیز در فرآیند تقویت و افزایش انعطاف پذیری دخیل می‌شود. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل عضلات نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب مچ برعکس

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل ها را در امتداد هم روی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به بالا باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به همان حالت بالا بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه‌سر بازویی

عضلات مچ

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات جلوبازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن دمبل

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما ایجاد کند، اما در عین حال، امکان اجرای حرکت را فراهم کند.

حفظ استقامت

تاکید بر حفظ استقامت در طول تمرین اهمیت دارد. از انحرافات نادرست در حرکت پرهیز کرده و سعی کنید حرکات را به صورت صحیح و کنترل شده انجام دهید.

نگهداری استقامت مچ

در حین حرکت، مچ خود را در وضعیت ثابت نگه دارید. این کار از خطر ایجاد آسیب جلوگیری می‌کند.

تنفس صحیح

تنفس متناسب با حرکت‌ها را رعایت کنید. به طور معمول، نفس را در هنگام بالا بردن دمبل بیرون دهید و در هنگام بازگشت دمبل به حالت اولیه، نفس را وارد کنید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، به استراحت کافی بپردازید. این امر به بازسازی عضلات کمک کرده و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

آغاز با وزن مناسب

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. این به عضلات فرصت می‌دهد تا به تدریج عادت کنند و از آسیب جلوگیری کند.

مشاوره حرفه‌ای

اگر ابهامی در مورد اجرای صحیح حرکت وجود دارد یا اگر مشکلات جسمانی دارید، مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب مفید است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی قبلی

قبل از شروع به انجام حرکت‌ها، با یک گرم‌ کردن مناسب و تمرینات آمادگی عضلانی، عضلات خود را برای فعالیت آماده کنید.

تمرین به شکل تدریجی

به تدریج و با افزایش آهسته وزن و شدت تمرین‌ها، به عضلات امکان هماهنگی بیشتر با این فعالیت را بدهید.

نظارت بر حالت بدن

مطمئن شوید که در حین انجام حرکت، حالت بدن شما درست است و از هرگونه انحراف یا فشار غیرطبیعی جلوگیری کنید.

استفاده از وسایل حفاظتی

اگر لازم است، از وسایل ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از استقامت و پشتیبانی بهتر برخوردار شوید.

منع انجام حرکت

مصرف‌کنندگان داروهای تاثیر گذار بر عضلات

افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که تأثیری بر عضلات دارند، بهتر است قبل از انجام حرکت مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب داشته باشند.

افراد با مشکلات عضلاتی یا مفصلی

افرادی که مشکلات عضلاتی یا مفصلی دارند، مانند آرتریت یا مصدومیت‌های پشت بازو یا مچ، باید این حرکت را با دقت انجام دهند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا مشکلات فعالیت‌های ورزشی را دارند، قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب را باید در نظر بگیرند.

افراد با مشکلات اسکلتی

افرادی که مشکلات اسکلتی یا مهره ای دارند، بهتر است قبل از اجرای حرکت‌های ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب مچ برعکس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

پیشرفت تدریجی

برنامه تمرینی خود را به تدریج افزایش دهید. این امر به عضلات امکان می‌دهد تا به تدریج به فشار های جدید عادت کنید و از رشد بهتری برخوردار شوید.

توجه به تغذیه

تغذیه سالم و متنوع نقش مهمی در افزایش عملکرد و بازیابی عضلات دارد. مطمئن شوید که از ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم بهره‌مند شوید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره متخصص

در صورت لزوم، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا برنامه تمرینی خود را به شکلی مناسب شخصی‌سازی کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین ذهنی

حالت ذهنی متمرکز و آگاهی به تمرینات می‌تواند اثربخشی را افزایش دهد. در هنگام اجرای حرکات، به تمرکز بر روی عضلات مورد نظر خود بپردازید و حرکات را با آگاهی انجام دهید.

انگیزه و هدف مشخص

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات می‌تواند شما را به سمت دستیابی به نتایج مطلوب هدایت کند. برای خود اهداف قابل قبول و محقق‌پذیر تعیین کنید.