ورزش، بخشی حیاتی از سبک زندگی است که به بهبود فیزیک و روحیه انسان کمک می‌کند. حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب، یکی از روش های موثر و جذاب است که توجه فراوانی را به خود جلب کرده است. این حرکت نه تنها برای تقویت عضلات بدن بلکه برای ارتقاء تعادل و تناسب بین عضلات مختلف نیز مؤثر است.
نام انگلیسی حرکت
Arnold seated dumbbell shoulder press alternating
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب
انجام حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب، به بهبود استقامت قلبی و عروقی کمک می‌کند.این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات بدن از جمله سرشانه،بازو وشانه کمک کند. اجرای این حرکت در حالت نشسته نیازمند حفظ تعادل و توانایی عضلات بالاتنه است. این موضوع باعث مشارکت عضلات هسته و عضلات ذوزنقه ای می‌شود و تقویت این مناطق از بدن را تضمین می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.
کف دست هاباید روبه پشت باشند.
برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا تا بالای سر خود ببرید وحین بالا بردن، دست را بچرخانید طوری که کف دست به روبه جلو قرار بگیرد. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
این تمرین را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
عضلات درگیر کمکی
بازو
کمر
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
با کنترل دقیق بر حرکات، مطمئن شوید که عضلات هدف مورد تمرین قرار گرفته و به‌درستی تقویت می‌شوند.
استراحت عضلات
زمانی که عضلات بدون استراحت کافی دوباره تمرین را شروع میکنند، احتمال آسیب دیدگی آنها افزایش می‌یابد. استراحت مناسب از مصدومیت عضلات جلوگیری می‌کند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات پا و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
افزایش ایمنی
تمرینات وزنه برداری صحیح باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می‌شود که به افزایش پایداری و ایمنی مفاصل کمک می‌کند.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
| کوهنوردی یا شنا 30دقیقه | – | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تنوع در تمرین
تنوع در تمرین به شما این امکان را می‌دهد که به صورت متوازن به تقویت انواع عضلات بپردازید و از تناسب عضلات برخوردار شوید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.