حرکت جلوبازو لاری دستگاه متناوب برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در زمینه بازوها تاثیر دارد. این حرکت با استفاده از یک دستگاه به صورت متناوب انجام می شود، که افراد مختلف می‌توانند از آن برای تمرین بازوها و بهبود عملکرد عضلات اندام بالایی خود بهره‌مند شوند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Arm Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلوبازو لاری دستگاه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت جلوبازو لاری دستگاه متناوب، تقویت عضلات بازوها، بهبود قدرت و استقامت آنها و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه است. این حرکت ورزشی به خصوص بر روی عضلات شانه و عضلات دستها تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود توانایی انجام وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی کمک کند. همچنین، با انجام این حرکت، تعادل عضلاتی در اندام بالایی افزایش می‌یابد و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت دستگاه قرار بگیرید.

روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.

دسته های متحرک دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت خودتان و بدن باشد.

پشت بازوها و آرنج دستان روی قسمت میز دستگاه قرار بگیرد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا جلوی بازو بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع ببرید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضله راست شکم

عضلات مرکزی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلوبازو لاری دستگاه متناوب

وزن (کیلوگرم)	ست‌ها	تعداد مجموع تکرارها	روزهای هفته
5	3	3×12	1
–	–	استراحت	2
5	3	3×12	3
–	–	استراحت	4
5	3	3×12	5
–	–	استراحت	6
5	3	3×12	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست یکی از حرکات مؤثر و محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است. این حرکت یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال تنوع در تمرینات خود و تمرین عضلات هدف خاص هستند.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Seated Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات اصلی سینه تأثیر گذار است و موجب افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، با اجرای این حرکت، عضلات بازوها نیز مورد تمرین قرار می‌گیرند. این حرکت می‌تواند به بهبود قابلیت‌های حرکتی مانند فشار دادن و کشیدن اجسام در زندگی روزمره کمک کند. همچنین، با افزایش قدرت عضلات سینه، ممکن است شکل ظاهری آن منحصر به فردتر و تعادل بین عضلات باشد. ضمن اینکه این حرکت به افراد امکان می‌دهد وزن را به نسبت دقیقتر کنترل کنند و می‌تواند ریسک آسیب به ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهد.

نحوه اجرای حرکت

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

کف هر دو پا را روی قسمت متحرک مخصوص پا قرار دهید و پاها را دراز کنید.

یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را به جلو دراز کنید و دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت همزمان هم دست را از آرنج خم کنید و دسته را به سمت خودتان بکشید، هم پاهایتان را از زانو خم کنید و به سمت خودتان ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست و پاها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دو سر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	روز
60 ثانیه	3 x 10	1
60 ثانیه	3 x 12	2
60 ثانیه	3 x 10	3
–	استراحت	4
60 ثانیه	3 x 12	5
60 ثانیه	3 x 15	6
60 ثانیه	3 x 12	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت پرس پا دستگاه نشسته پا باز یک تمرین بسیار موثر و گسترده است. این حرکت، به عنوان یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران و زیراندام، شناخته می‌شود. این حرکت به دلیل اثر بیشتر در ناحیه عضلاتی که درگیر در حرکت است، از تمرینات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات پایین بدن هستند.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه نشسته پا باز ، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، زیراندام و عضلات چهارسر ران است. این تمرین به عنوان یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پایین بدن شناخته می‌شود. افرادی که به دنبال تقویت و افزایش استحکام این ناحیه از بدن هستند، معمولاً این حرکت را انجام می دهند. علاوه بر تقویت عضلات پایین بدن، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلاتی، افزایش تعادل، و حتی افزایش چرخه خونی در این ناحیه کمک کند.این تمرین، امکان اجرا با وزن‌های سنگینتر را فراهم می‌کند که منجر به افزایش تحمل عضلات و بهبود قدرت عضلانی می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و کف آنها را روبرو به دستگاه بچسبانید.

دسته های دو طرف نشیمن را با دست ها نگه دارید.

برای شروع حرکت با باسن و کمر قسمت صندلی دستگاه را به عقب ببرید تا پاهایتان صاف شوند.

کمی مکث کنید و مجدد صندلی را جلو ببرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سرینی کوچک

ماهیچهٔ خیاطه

ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه نشسته پا باز

وزن (کیلوگرم)	تعداد ست و تکرار	روزهای تمرین	هفته
وزن خود تا حد مطلوب	3 ست 12-15 تکرار	2 روز در هفته	1
وزن خود تا حد مطلوب	3 ست 12-15 تکرار	2 روز در هفته	2
وزن خود تا حد مطلوب	4 ست 10-12 تکرار	2 روز در هفته	3
وزن خود تا حد مطلوب	4 ست 10-12 تکرار	2 روز در هفته	4
افزایش وزن ملایم	5 ست 8-10 تکرار	2 روز در هفته	5
افزایش وزن ملایم	5 ست 8-10 تکرار	2 روز در هفته	6
افزایش وزن ملایم	6 ست 6-8 تکرار	2 روز در هفته	7
افزایش وزن ملایم	6 ست 6-8 تکرار	2 روز در هفته	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری یکی از فعالیت‌های جسمانی است که به عنوان یک تمرین جامع و موثر شناخته می‌شود. انجام این حرکت یکی از تکنیک‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش است. این نوع تمرین، از عضلات بزرگی از جمله عضلات بازو، شانه، پشت و افزایش قدرت هسته بدن بهره می‌برد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری ، تقویت عضلات بازو، شانه و قسمت‌های مختلف اعضای بالایی بدن است. این تمرین بهبود قدرت عضلات و افزایش استقامت را ایجاد می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند. علاوه بر این، اجرای این حرکت به شکل صحیح می‌تواند به تعدادی از مهارت‌های حرکتی مانند کنترل حرکت، تعادل و تعامل با وزن مخصوص هالتر کمک کند. این تمرین به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی جامع می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و کلیت بهبود سلامتی ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.

صفحه هالتر را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت صورتتان باشد.

برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازوها

عضلات شانه

عضلات سینه

عضلات کمر

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات ساعد

عضلات گردن

عضلات مچ

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری

وزن (کیلوگرم)	تعداد ست و تکرار	روز
5-7	3 ست × 10 تکرار	1
استراحت	استراحت	2
5-7	3 ست × 12 تکرار	3
استراحت	استراحت	4
7-9	3 ست × 10 تکرار	5
استراحت	استراحت	6
7-9	3 ست × 12 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت روی میز لاری یک فعالیت ورزشی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری، و افزایش استقامت عضلات جلو بازو می‌پردازد. این تمرین با استفاده از دمبل‌های چکشی جفت انجام می‌شود که به طور خاص برای تقویت عضلات بازو و شانه مناسب هستند. میز لاری نیز وسیله‌ای است که این تمرین را به یک فعالیت کامل‌تر و تمرکز بیشتر تبدیل می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی جفت روی میز لاری

c این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات مذکور، به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای صحیح این حرکت، می‌توان کنترل بدن و تعادل را نیز بهبود بخشید و به شکل زیبایی عضلات جلو بازوها کمک کرد. این تمرین به خصوص برای افرادی که به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها علاقه دارند، مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست ها را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات شانه

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ

عضلات ساعد

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

 

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی جفت روی میز لاری

تمرین	روز
گرم کردن (کاردیو) – 10 دقیقه حرکت‌های کششی برای شانه و بازو – 5 دقیقهSeated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench – 3 ست × 10-12 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی)	2
گرم کردن (کاردیو) – 10 دقیقه حرکت‌های کششی برای شانه و بازو – 5 دقیقهSeated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench – 3 ست × 10-12 تکرار	3
استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی)	4
گرم کردن (کاردیو) – 10 دقیقه حرکت‌های کششی برای شانه و بازو – 5 دقیقهSeated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench – 3 ست × 10-12 تکرار	5
استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی)	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به دلیل عدم استفاده از وزن بدن و ایجاد تناوب در حرکت، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. در این تمرین، از حرکت چرخشی دمبل استفاده می‌شود که باعث ایجاد تقویت در مفصل شانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری

هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این حرکت با ایجاد تناوب در حرکت دمبل‌ها، به عنوان یک تمرین چرخشی متناوب، عضلات را به طور یکنواخت تحریک کرده و بهبود قدرت، استقامت، و انعطاف عضلات این منطقه از بدن را ارتقاء می‌بخشد. این تمرین همچنین می‌تواند به تعادل عضلاتی منطقه شانه و بازو کمک کند و به افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش به داخل و پایین به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین برود و دمبل حالت استوانه ای پیدا کند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات سینه

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه زیرخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه عرضی شکم

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری

وزن دمبل (کیلوگرم)	تعداد تکرار و ست	روز
2.5	3 × 10	1
2.5	3 × 12	2
استراحت	استراحت	3
3	3 × 12	4
3	3 × 15	5
استراحت	استراحت	6
4	3 × 15	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تمرین با دمبل یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری یکی از تمریناتی است که به خصوص بر روی عضلات بخش جلوی بازو تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات بخش جلوی بازوها می‌باشد. این تمرین به طور خاص بر روی عضلاتی نظیر عضلات شانه، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سینه تأثیر گذار است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات بازویی کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از میز لاری به عنوان یک سطح ثابت، ایجاد تعادل در تمرین و جلوگیری از حرکات نادرست آسان می‌شود. در کل، هدف این حرکت ورزشی ، تقویت، شکل‌دهی و افزایش کارایی عضلات بازویی و سینه است.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 5 کیلوگرم	1
3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 5 کیلوگرم	2
–	استراحت	3
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 7.5  کیلوگرم	4
3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 7.5  کیلوگرم	5
–	استراحت	6
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 10کیلوگرم	7
3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 10کیلوگرم	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

تمرین با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن است که به ویژه در حوزه تمرینات مقاومتی بسیار مورد توجه قرار گرفته است. یکی از تمریناتی که به عنوان جزء اصلی برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری می‌باشد. این حرکت، علاوه بر ایجاد انقباض در عضلات بازوها، به تعادل و استحکام عضلات کل بدن نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری، تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها می‌باشد، که یکی از اصلی‌ترین عضلات شانه است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بهبود تعادل و استحکام عضلات مشارکت‌کننده در این حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای این تمرین، مفاصل شانه نیز تقویت می‌شود و این می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل و کاهش خطر ابتلاء به آسیب‌های مرتبط با شانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات دور شانه

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
10-12	3	جلو بازو دمبل تک روی میز لاری	1
–	–	استراحت	2
10-12	3	جلو بازو دمبل تک روی میز لاری	3
–	–	استراحت	4
10-12	3	جلو بازو دمبل تک روی میز لاری	5
–	–	استراحت	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری یک فعالیت فیزیکی که بهبود قدرت عضلات بازوها و افزایش انعطاف پذیری آنها را هدف قرار می‌دهد، از جمله تمریناتی است که می‌تواند به بهبود کلیه سلامتی و تناسب اندام کمک کند. این نوع حرکت معمولاً با استفاده از میز لاری انجام می‌شود و از ترکیب حرکات متناوب برای تقویت عضلات جلو بازو و پهن بازو بهره می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternate Dumbbell Hammer Curl on an Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری، افزایش قدرت و اندازه عضلات جلو بازو و پهن بازو است. این تمرین بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش تعادل و کنترل عضلات و تحریک مناطق مختلف عضلات بازوها را هدف قرار می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تنظیم وزن بدن و افزایش تعداد ضربان قلب کمک کند، که برای بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش تحمل قلبی عروقی نیز مفید است.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که موازی باهم و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات پشت بازو

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
10 تکرار x 3 ست	جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری	1
–	استراحت	2
12 تکرار x 3 ست	جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری	3
–	استراحت	4
10 تکرار x 3 ست	جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری	5
–	استراحت	6
–	استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری یک راه مؤثر و جذاب برای تقویت عضلات بازوها است. این تمرینات، به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و اندازه عضلات بازوها هستند، بسیار مناسب می‌باشند.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Curls on Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری تقویت و افزایش اندازه عضلات جلو بازو و پهن بازو می‌باشد. این تمرین به ویژه بر روی عضلات بیرونی بازو تأثیر مثبت داشته و از این طریق به شکل دهی بهتری به عضلات اطراف شانه و بازوها کمک می‌کند. علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، این حرکت به بهبود تعادل و استحکام بازوها نیز کمک می‌کند. تمرین با استفاده از دمبل، تأثیر متنوعی بر روی عضلات دارد و به ورزشکاران امکان می‌دهد که با تغییرات در نحوه نگه داشتن دمبل، بر بخش‌های مختلف بازوها تأثیر بگذارند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید،تا دمبل از حالت افقی به عمودی تغییر کند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازوها

عضلات شانه

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساعد

عضلات مچ دست

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری	1
–	گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم (مثلاً پیاده‌روی)	2
3 ست × 12 تکرار	گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری	3
–	گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم	4
3 ست × 10 تکرار	گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری	5
–	گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم	6
–	استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

حرکت جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری یک فعالیت فیزیکی است که به بهبود قدرت و انعطاف پهن بازوها کمک می‌کند. این تمرینات به خصوص بر روی عضلات جلوی بازوها تأثیر مثبت دارند و می‌توانند به تقویت این منطقه کلیدی از بدن کمک کنند. با انجام این تمرینات، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، می‌توان بهبود در شکل بدن و افزایش توانایی اجرای وظایف روزمره را نیز تجربه کرد.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری تقویت عضلات جلوی بازوها، عضلات پهن بازوها و سایر عضلات مرتبط است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات سه سر بازویی، شانه و عضلات سینه تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف پهن بازوها را افزایش می‌دهد و به بهبود کارکرد مفصل شانه کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کلی بدن کمک کند و به بهبود شکل ظاهری عضلات و افزایش توانایی اجرای فعالیت‌های روزمره کمک کند. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بهبودهای قابل توجهی در عضلات بالاتنه، استقامت عضلات و افزایش قدرت جسمی خود را تجربه کنید.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که موازی باهم و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه درون‌گردان گِرد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
–	گرم‌کردن و تمرینات اولیه	1
3 ست × 8 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری	2
–	استراحت	3
3 ست × 8 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری	4
–	گرم‌کردن و تمرینات اولیه	5
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.