حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، یکی از حرکات مؤثر در دنیای بدنسازی و تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات سرشانه و مچ دست کمک میکند. این حرکت، با استفاده از میله هالتر ، یک تمرین جامع و چالش‌برانگیز برای افراد با توانایی فیزیکی مختلف است.
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، عضلات سرشانه را بهبود می‌بخشد و به تعادل بدن کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Overhead Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، یک تمرین مفید است که بر اساس اصول بدنسازی و تمرینات قدرتی طراحی شده است و اهداف متعددی را در تقویت عضلات دارد.
این حرکت به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات سرشانه، بازوها وگردن استفاده میشود. این عضلات اهمیت زیادی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر دارند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.
ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.
وکف دست ها باید روبه جلو باشد.
سپس هالتر را به بالا سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 1 |
| کوه نوردی | 2 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 3 |
| دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت، یک تمرین چالش‌برانگیز و کامل برای تقویت کمر می باشد . این حرکت، نه تنها به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکند، بلکه باعث بهبود تعادل و کارکرد مفاصل نیز میشود. این حرکت روشی کارآمد برای افرادی است که به دنبال یک شیوه جذاب و موثر برای بهبود قدرت و تناسب اندام هستند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Barbell Shoulder Press Behind Neck
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت
اولین هدف از این تمرین، تقویت عضلات بازو ، ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی است. و قابلیت انجام کارهای روزمره و ورزشی را فراهم میکند و به افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
انجام این تمرین نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارد که این امر به بهبود هماهنگی بین عضلات و کارکرد مفاصل کمک میکند. و به بهبود انعطاف و حرکت استخوان شانه کمک میکند. این حرکت به عنوان یک فعالیت چندمنظوره، می‌تواند به استحکام و انعطاف شانه کمک کند .
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا تا اندازه عرض شانه خود باز کنید.
ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.
وکف دست ها باید روبه جلو باشد.
سپس هالتر را به بالا سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح میشوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت
| تمرینات | روز |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت شراگز دمبل از بغل تنه به جلو، یکی از حرکات مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بغل تنه محسوب میشود. این حرکت با اثر بخشی بر عضلات اصلی نه تنها به ارتقاء قدرت عضلات بلکه به بهبود استقامت و انعطاف پذیری نیز کمک میکند.این حرکت علاوه بر ایجاد چالش برای عضلات اصلی، به بهبود کلی قدرت عضلات و افزایش قدرت حرکت کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل تنه به جلو، در تمرینات ورزشی، تقویت عضلات بغل بدن ، شانه ، کتف و افزایش کلی قدرت و استقامت عضلات می‌باشد. این حرکت از توانایی ورزشکار برای حفظ تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن حمایت میکند. این امکان را فراهم میکند تا ورزشکار در فعالیت‌های روزمره یا ورزش‌های دیگر نیز از تعادل بهتری برخوردار باشد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به سمت جلو خم شوید .
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست ها باید موازی بدن و رو به پایین باشد.
وکف دست ها باید رو به رو هم باشند.
سپس سرشانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود بر گردانید.
نکته دست هارا حرکت ندهید فقط سرشانه باید حرکت کند.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سر شانه
عضلات کمر
عضلات کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات ستون فقرات
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Alternating Dumbbell Shrug from Behind the Back
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب
این حرکت به طور اصلی بر روی تقویت عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه سه سر بازو تمرکز می کند. اجرای منظم این حرکت باعث تعادل و تقویت عضلات مربوطه میشود. این حرکت به تقویت عضلات شانه نیز کمک میکند و در نتیجه، به بهبود پایداری و تعادل در حرکات روزمره و ورزشی افراد کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
کمی به عقب خم شوید.
دست ها باید موازی بدن و رو به پایین باشد. کف ست ها باید روبه جلو باشد.
سپس بازو دست راست خود را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
این حرکت را برای دست چپ خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
بازو
عضلات درگیر کمکی
پهلو
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
منظم بودن تمرینات
تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 60 ثانیه | شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 60 ثانیه | شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 60 ثانیه | شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
ورزش شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز یک فعالیت ورزشی منحصر به فرد است که به عنوان یک تمرین کلی عضلات بدن شناخته میشود. این روش ورزشی تاثیرگذار، با دمبل انجام میشود و در تقویت عضلات پشتی بدن، عضلات شانه و عضلات دستها تأثیرگذار است. این تمرین به بهبود و نگهداری عضلات استخوانی نیز کمک میکند. همچنین، با اجرای این ورزش، افراد می‌توانند از تنوع و تازگی در برنامه ورزشی خود بهره مند شوند و از خستگی عضلات جلوگیری کنند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Shrug from Behind the Back
هدف از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز
این حرکت به طور اصلی برای تقویت عضلات پشت بدن مؤثر است،این شامل عضلات پشت شانه، عضلات نواحی مچ دست و حتی عضلات گردن است. انجام این تمرین باعث افزایش قدرت و استحکام این عضلات میشود. این تمرین کمک میکند تا تعادل بدن بهبود یابد و کنترل حرکتی بهتری برای شانه و بازو بدست آید. این امر به هماهنگی بهتر بین عضلات و عملکرد بهتر آنها کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست باید موازی بدن و روبه پایین باشد. کمی دست هارا از بدن فاصله دهید.
و کف دست هاباید روبه رو هم باشند.
سپس شانه هارا به سمت بالا ببرید ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب ، یک فعالیت جذاب و مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این تمرین، به ویژه برای تقویت عضلات بازوها، مچ‌ها و ستون فقرات بسیار موثر است و به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزشی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و تعادل هستند، توصیه میشود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری کل بدن کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Reverse Dumbbell Shrug
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب
حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب ، انعطاف پذیری مچ دست را افزایش می‌دهد. این حرکت مخصوصاً برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی یا روزمره شان که نیاز مچ وساعد قوی دارند، حائز اهمیت است. انجام این تمرین به صورت صحیح می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با مچ و بازو کمک کند. تقویت عضلات شانه وبازو ها، می‌تواند پایه‌ای مستحکم برای سایر فعالیت‌ها فراهم کند و خطر آسیب به عضلات و مفاصل کاهش دهد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید به صورت موازی بدن و روبه پایین قرار بگیرند.
سپس یکی از دست هارا از آرنج خم کرده ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
ستون فقرات
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و تاکید بر مصرف چربی‌های سالم، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک بدن است. در این میان، سوالی که برای بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند پیش می‌آید، این است که آیا می‌توانند از انار در رژیم کتوژنیک استفاده کنند یا خیر؟ در این مطلب، به این سوال پاسخ داده و به بررسی جایگاه انار در رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.
آیا انار در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
انار به عنوان یک میوه با کربوهیدرات بالا، در رژیم کتوژنیک مجاز نیست و مصرف آن باید با احتیاط زیادی همراه باشد. رژیم کتوژنیک برای ورود و ماندن بدن در حالت کتوز، نیازمند کاهش شدید کربوهیدرات‌هاست. از آنجا که انار مقدار قابل‌توجهی قند طبیعی دارد، مصرف بیش از حد آن ممکن است بدن را از حالت کتوز خارج کند و به جای چربی‌سوزی، منجر به سوزاندن قندها شود.
وب سایت Cast Iron Keto در مورد مصرف انار در رژیم کتوژنیک می‌گوید:
While pomegranates are loaded with antioxidants, fiber, and vitamin C, their high carb content makes them less compatible with a keto lifestyle. Even a small serving can take up a significant chunk of your daily carb allowance, potentially knocking you out of ketosis.
با اینکه انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین C است، اما محتوای کربوهیدرات بالای آن، مصرف این میوه را برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، کمتر سازگار میکند. حتی یک وعده کوچک از انار می‌تواند بخش زیادی از سهمیه روزانه کربوهیدرات شما را پر کند و ممکن است شما را از حالت کتوز خارج کند.
با این حال، اگر شما علاقه خاصی به انار دارید، مصرف مقدار بسیار کمی از دانه‌های انار می‌تواند به عنوان یک استثنا در رژیم شما قرار بگیرد، البته به شرطی که در مجموع از حد کربوهیدرات روزانه فراتر نروید.
اگر قصد دریافت اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک دارید حتما مقاله زیر رو مطالعه کنید:
چرا مصرف انار در کتوژنیک محدود است؟
رژیم کتوژنیک به نوعی تنظیم شده است که مقدار کربوهیدرات دریافتی را به حداقل برساند، اغلب در حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز. این به این دلیل است که هدف اصلی این رژیم ورود به حالت کتوز است، حالتی که در آن بدن به جای کربوهیدرات، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. انار، با اینکه یک میوه بسیار مفید و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاست، در هر ۱۰۰ گرم خود حدود ۱۸ گرم کربوهیدرات دارد که می‌تواند به سرعت از حد مجاز روزانه‌ی کربوهیدرات شما عبور کند.
خواص تغذیه‌ای انار و نقش آن در سلامت
انار به عنوان یک میوه با خواص فوق‌العاده شناخته شده است. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب‌ها و بهبود سلامت قلبی کمک کند. همچنین، انار منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K، و فولات است. بنابراین، از نظر تغذیه‌ای، انار میوه‌ای بسیار ارزشمند است؛ اما در رژیم کتو، به دلیل محتوای کربوهیدراتی آن، باید مصرف آن را محدود کرد.
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | نقش در سلامت |
| کالری | 83 کیلوکالری | منبع انرژی طبیعی |
| کربوهیدرات | 18.7 گرم | منبع قند طبیعی؛ مصرف کنترل‌شده آن در کتو توصیه میشود |
| فیبر | 4 گرم | بهبود هضم، کاهش کلسترول و کمک به سیری |
| پروتئین | 1.7 گرم | حمایت از ساخت و ترمیم سلول‌ها |
| ویتامین C | 10.2 میلی‌گرم | تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست |
| ویتامین K | 16.4 میکروگرم | کمک به سلامت استخوان و انعقاد خون |
| پتاسیم | 236 میلی‌گرم | تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب |
| آنتی‌اکسیدان‌ها | – | کاهش التهابات، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو |
| پلی‌فنول‌ها (مانند الاژیک اسید) | – | ضد التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن |
جایگزین‌های کم‌کربوهیدرات برای انار در رژیم کتوژنیک
اگر به دنبال طعم و مزایای مشابه انار هستید، اما می‌خواهید کربوهیدرات کمی مصرف کنید، میوه‌های کم‌کربوهیدرات مثل توت‌ها (مانند توت‌فرنگی، شاه‌توت و تمشک) می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. این میوه‌ها علاوه بر کربوهیدرات پایین، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند به راحتی در رژیم کتوژنیک جای بگیرند.
نتیجه‌گیری
در نهایت، انار میوه‌ای پرخاصیت است اما به دلیل کربوهیدرات بالای خود برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست. اگر تصمیم به مصرف آن دارید، توصیه میشود که به مقدار بسیار کمی اکتفا کنید و در مصرف آن احتیاط کنید. با مشورت با یک متخصص تغذیه و رعایت میزان مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات، می‌توانید از مزایای رژیم کتو و در عین حال از طعم دلچسب انار، به صورت محدود بهره‌مند شوید.
حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت به کار میرود. این نوع تمرین، با استفاده از دمبل که با دستها گرفته میشوند، موجب تقویت عضلات دست میشوند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Dumbbell Shrug
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
این تمرین به تقویت عضلات اندام فوقانی از جمله بازوها، شانه‌ها، کمر و عضلات اصلی بدن کمک میکند.تمرین شراگز دمبل از پشت مچ برعکس به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کمک می‌کنند، زیرا افراد مجبورند به طور همزمان بر روی تعدادی از عضلات کار کنند. این حرکت، باعث افزایش ضربان قلب میشوند و می‌توانند به سوزاندن چربی کمک کنند، که در نتیجه به افزایش کارایی قلب و عروق می‌انجامد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن قرار بگیرد کمی سمت پشت قرار بگیرند.
کف دست هاباید روبه جلو باشند.
سپس آرنج هر دو دست را خم می کنیم ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
عضلات پشت
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز یک فعالیت موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، کمر، و مچ دست کمک میکند. این حرکت، به عنوان یکی از حرکت‌های اصلی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و افزایش انعطاف پذیری مچ دست، جایگاه خود را پیدا کرده است. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود کنترل حرکت و تعادل شانه دست کمک کند. انجام این حرکت با دقت و درستی، نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات مچ دست دارد.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell from open hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز
این حرکت به تقویت عضلات کمروشانه کمک میکند. این عضلات در کنار هم نقش اساسی در حرکات روزمره دارند و تقویت آنها به افراد کمک میکند تا فعالیت روزمره ورزشی بهتری داشته باشند. این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری در سرشانه وعضلات ذوزنقه ای کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست باید موازی بدن قرار بگیرند وکف دست هاباید روبه پشت باشند.
هالتر باید پشت بدن قرار بگیرد.
سپس آرنج را خم کنید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح میشوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی
20 دقیقه |
6 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ورزش و فعالیت‌های جسمانی به عنوان یک جزء از زندگی سالم بسیار اهمیت دارند. در طول تاریخ، انسان‌ها به دنبال ایجاد حرکات و روش های جدید برای تقویت عضلات و بهبود سلامتی بدن خود بوده‌اند. یکی از حرکات موثر و جذاب در دنیای ورزش، شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز است. این حرکت که نیازمند تعادل، قدرت عضلانی و تسلط بر روش خاصی است و به عنوان یک فعالیت فیزیکی کامل و مفید شناخته میشود.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell Wrist Curl Reverse
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز ، بهبود عملکرد عضلات اصلی بدن و افزایش توان و تعادل فیزیکی می‌باشد. این حرکت، در واقع، یک تمرین چند جانبه است که تأثیرات مثبت بسیاری بر روی سلامت کلی بدن دارد. حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز ، به ویژه عضلات پشت بازو، سرشانه، و عضلات اصلی بدن تأثیرگذار است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات این مناطق میشود و به بهبود عملکرد روزمره ورزشکار کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
هالتر را در دست بگیرید طوری که هالتر پشت بدن خودتان قراربگیرد.
و دست ها موازی بدن قرار بگیرند.
وکف دست ها به سمت جلو باشند.
سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازو
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشت
عضلات پا
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز | 1 |
| کوه نوردی | 2 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز | 3 |
| دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکات ورزشی همواره نقش مهمی در حفظ سلامتی، افزایش توان بدنی، و ارتقاء کیفیت زندگی افراد داشته‌اند. یکی از حرکت‌های مهم و موثر در دنیای ورزش، حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس، است که توانمندی بدن را در زمینه تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بهبود می‌بخشد.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell from wrist in reverse
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس
این حرکت بیشترین تأثیر را بر روی عضلات شانه و بازو دارد. با انجام این حرکت، شما می‌توانید بهبود قدرت و حجم عضلات بازوها خود را تجربه کنید.حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس نیز عضلات پشتی سرشانه را فعال کرده و تقویت میکند. حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس نیازمند انعطاف و حرکت مفاصل شانه است. انجام این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و حرکت مفاصل شانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
هالتر را در دست بگیرید طوری که هالتر پشت بدن خودتان قراربگیرد.
و دست ها موازی بدن قرار بگیرند.
و دست هارا هم اندازه عرض شانه خود بازکنید.
وکف دست ها به سمت جلو باشند.
سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
بازو
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
گردن
کمر
سینه
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع یک تمرین بسیار موثر و جامع است که بر روی تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت بدن تأکید دارد. این حرکت، با استفاده از هالتر یک برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به بهبود قدرت و شکل فیزیکی بازوها و شانه‌ها علاقه دارند، جایگاه خود را پیدا کرده است.در حین انجام این حرکت، کنترل حرکت و استفاده از وزن مناسب برای تنظیم شدت تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell from the front of the hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع
این حرکت بخصوص بر روی عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو و عضلات جلوی بدن اثر دارد. این تمرین باعث تحریک و تقویت این عضلات میشود.این حرکت به شکل دهی به بازوها و شانه‌ها کمک میکند و می‌تواند به افراد کمک کند تا شکل جسمی مناسب و تناسب اندامی را دست پیدا کنند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست هاباید جلو بدن وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا کمتر از عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید به سمت پشت باشند.
سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سر شانه
عضلات پشت بازو
عضلات پشت
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (4 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 60 ثانیه | حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (4 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.