آیا همیشه احساس خستگی میکنید؟ آیا در طول روز دچار ضعف، بیحالی و مشکل در تمرکز میشوید؟ این علائم ممکن است به کمبود آهن مربوط باشند. آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است که نقش اساسی در انتقال اکسیژن و تولید انرژی ایفا میکند. کمبود این ماده حیاتی میتواند به کمخونی ناشی از فقر آهن که یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در جهان است، منجر شود. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیش از 25% از جمعیت جهان دچار کمخونی ناشی از کمبود آهن هستند. با در دست داشتن اطلاعات دقیق در مورد منابع غذایی و روشهای بهبود جذب آهن، میتوان از بروز این مشکل جلوگیری کرده یا آن را درمان کرد.
در این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب، شما خواهید آموخت چه غذاهایی حاوی بیشترین مقدار آهن هستند، چطور میتوانید جذب آهن را افزایش دهید و کدام منابع غیرغذایی میتوانند به رفع کمبود آهن کمک کنند. پس اگر میخواهید از کمبود آهن جلوگیری کنید با ما همراه باشید.
علائم کمبود آهن
علائم شایع کمبود آهن شامل خستگی مزمن، ضعف عضلانی، پوست رنگپریده، دردهای زیاد، کاهش تمرکز و حتی اختلالات خلقی مانند افسردگی است. برای رفع این مشکل، تامین کافی آهن از طریق منابع غذایی و مکملها ضروری است. علاوه بر این، بدن انسان نمیتواند آهن را ذخیره کند، بنابراین دریافت روزانه آهن از منابع مختلف بسیار مهم است.
دکتر «جاکرز DrJockers »، پزشک و متخصص تغذیه، در مقاله Anemia: Causes, Symptoms and Support Strategies در سایت خود، بیان کرده است: «کمبود آهن یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در دنیا است و میتواند تأثیرات جدی بر سلامت عمومی، از جمله خستگی مزمن، کاهش توانایی ذهنی و اختلالات ایمنی داشته باشد».
انواع آهن: آهن هم و غیرهم
آهن موجود در منابع غذایی به دو نوع تقسیم میشود: آهن هم و آهن غیرهم. این دو نوع آهن تفاوتهای مهمی در ساختار و جذب بدن دارند.
-
آهن هم (Heme Iron)
آهن هم، بیشتر در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی یافت میشود. این نوع آهن به راحتی توسط بدن جذب میشود و جذب آن تقریباً ۲۵٪ است. آهن هم یک انتخاب عالی برای افرادی است که نیاز به جذب سریع و مؤثر آهن دارند.
-
آهن غیرهم (Non-heme Iron)
آهن غیرهم در منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، غلات و میوهها یافت میشود. جذب این نوع آهن نسبت به آهن هم، کمی سختتر است و معمولاً حدود ۱۰٪ از آن جذب بدن میشود. اما اگر آهن غیرهم با مواد غذایی غنی از ویتامین C ترکیب شود، جذب آن افزایش مییابد. مثلا؛ مصرف اسفناج با آب پرتقال میتواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد.
مواد غذایی حاوی آهن
در ادامه، دو نوع منبع غذایی بیان شده را به تفصیل بررسی میکنیم.
1.منابع حیوانی (آهن هم):
در این بخش به بررسی منابع حیوانی حاوی آهن میپردازیم:
-
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند یکی از غنیترین منابع آهن هم است. آهن موجود در این گوشتها بهراحتی توسط بدن جذب میشود. بهویژه در افرادی که به کمبود آهن دچار هستند، مصرف گوشت قرمز میتواند یک راهحل سریع و مؤثر برای بهبود سطح آهن بدن باشد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف تنها ۳-۴ وعده گوشت قرمز در هفته میتواند به میزان قابلتوجهی آهن بدن را افزایش دهد.
-
گوشت مرغ و بوقلمون
گوشت مرغ و بوقلمون، اگرچه آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند، اما همچنان منبع خوبی برای تأمین آهن هم محسوب میشوند. همچنین گوشت مرغ و بوقلمون معمولاً از نظر هضم و جذب برای افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند، مناسبتر هستند.
-
ماهی و غذاهای دریایی
ماهیها، بهویژه ماهیهای چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خالمخالی، علاوه بر اینکه منابع خوبی از آهن هستند، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز میباشند که برای سلامت قلب مفید است. میگو نیز از منابع غنی آهن هم است. یک وعده از این غذاها میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه به آهن را تأمین کند.
-
جگر و دل
جگر گاو و مرغ، از غنیترین منابع آهن هم شناخته میشود. این غذاها بهطور خاص در فرهنگهای مختلف بهعنوان منابع اصلی آهن معرفی میشوند. بهعنوان مثال، جگر گاو تقریباً ۲۴ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم خود دارد، که معادل ۳ برابر نیاز روزانه یک فرد بالغ است.
-
تخم مرغ
تخممرغ، بهویژه زرده آن، منبع دیگری از آهن هم است. اگرچه آهن موجود در تخممرغ بهاندازه گوشت قرمز یا جگر غنی نیست، اما در کنار سایر منابع پروتئینی و غذایی میتواند یک بخش مکمل برای تأمین نیاز بدن به آهن باشد.
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»، متخصص تغذیه و پزشک در مطلبی اشاره کرده است: «آهن موجود در منابع حیوانی یا همان آهن هم، به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، به راحتی توسط بدن جذب میشود و در افرادی که به کمبود آهن مبتلا هستند، جذب سریعتر و مؤثرتری از این منابع دیده میشود».
2.منابع گیاهی (آهن غیرهم):
در این بخش به معرفی انواع منابع گیاهی حاوی آهن میپردازیم:
-
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و ماش از بهترین منابع گیاهی آهن غیرهم هستند. این مواد غذایی علاوه بر آهن، پروتئین گیاهی و فیبر فراوانی دارند که برای سلامت گوارش و حفظ وزن بدن مفید است. عدس یکی از بهترین گزینهها برای تأمین آهن در رژیمهای گیاهی است. در هر فنجان عدس پختهشده، حدود ۶.۶ میلیگرم آهن غیرهم وجود دارد.
-
سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلمچینی، برگ چغندر و کاهو از منابع غنی آهن غیرهم هستند. بهویژه اسفناج که حاوی آهن، کلسیم و ویتامین C است، یکی از بهترین منابع گیاهی آهن به شمار میرود.
-
دانه ها و مغزها
کنجد، تخمکدو، تخمکتان، بادام و پسته حاوی آهن هستند. این دانهها علاوه بر آهن، منابع خوبی از چربیهای سالم، فیبر و پروتئینهای گیاهی هستند. کنجد بهویژه یکی از غنیترین منابع گیاهی آهن است که در بسیاری از غذاها و دسرها استفاده میشود.
-
غلات کامل
جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا و آرد گندم از منابع خوب آهن غیرهم هستند. این غلات علاوه بر آهن، حاوی فیبر بالا و ویتامینهای گروه B هستند که برای انرژی بدن مفیدند. کینوا نه تنها حاوی آهن است، بلکه منبع کامل پروتئین نیز محسوب میشود که برای گیاهخواران بسیار مهم است.
-
میوه ها و خشکبار
میوههایی مانند خرما، کشمش، انجیر خشک و زردآلو خشک حاوی آهن هستند. این میوهها به دلیل داشتن فیبر و آنتیاکسیدانهای فراوان برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده نیز مفیدند.
-
قارچ ها
قارچهای شییتاکه، پورتوبلو و دکمهای حاوی آهن هستند و برای افراد گیاهخوار گزینه مناسبی به شمار میروند. علاوه بر آهن، قارچها حاوی ویتامین D و آنتیاکسیدانها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
-
سبزیجات ریشه ای
سیبزمینی شیرین و چغندر بهویژه برای تأمین آهن در رژیمهای گیاهی مفید هستند. علاوه بر آهن، این سبزیجات حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامینهای A و C نیز میباشند.
-
آب میوه ها و نوشیدنی ها
آب پرتقال، آب گریپفروت و آب لیمو به دلیل محتوای بالای ویتامین C، جذب آهن غیرهم را بهبود میبخشند. مصرف این نوشیدنیها همراه با منابع غذایی حاوی آهن غیرهم میتواند جذب آهن را تا حد زیادی افزایش دهد.
ویژگی ها و فواید منابع آهن غیرهم:
- مناسب برای افرادی که رژیم گیاهی دارند.
- حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد مغذی اضافی که برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
- فاقد چربی اشباع و کلسترول
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»»، متخصص تغذیه در مقالهای اشاره کرده است: «هرچند جذب آهن غیرهم از منابع گیاهی پایینتر است، اما با مصرف همزمان منابع غنی از ویتامین C یا سایر مواد مغذی، میتوان جذب آهن گیاهی را به میزان چشمگیری افزایش داد».
3.دیگر منابع حاوی آهن
در این بخش دیگر مواد غذایی حاوی آهن را بیان میکنیم:
-
پودر کاکائو
شاید عجیب به نظر برسد، اما پودر کاکائو به عنوان یک منبع گیاهی غنی از آهن شناخته میشود. پودر کاکائو حاوی مقادیر بالای آهن است که میتواند به راحتی جذب بدن شود.
-
کینوا
کینوا یکی از غلات کامل است که علاوه بر پروتئینهای گیاهی، مقدار قابل توجهی آهن نیز دارد. همچنین کینوا حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری است و به عنوان یک منبع عالی از آهن در رژیمهای گیاهی و وگان توصیه میشود.
-
آب سبزیجات (سبزیجات برگ دار)
به غیر از سبزیجات خام و پخته، آب سبزیجات که حاوی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم است، میتواند به عنوان منبع خوبی از آهن و مواد مغذی دیگر عمل کند.
-
توفو و محصولات سویا
توفو و محصولات سویا، به ویژه در رژیمهای گیاهی، منبع عالی آهن هستند. توفو حاوی آهن غیرهم است که میتواند به راحتی به بدن شما کمک کند تا سطح آهن خود را افزایش دهد.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ که حاوی حداقل ۷۰٪ کاکائو باشد، یکی از منابع غنی آهن است و میتواند به افزایش جذب آهن در بدن کمک کند. البته مصرف آن باید به اندازه باشد، زیرا شکلات تلخ حاوی چربیهای اشباع شده است.
-
شیر سویا
شیر سویا که معمولاً به عنوان یک جایگزین غیرلبنی برای شیر حیوانی استفاده میشود، از منابع خوبی برای جذب آهن در افرادی است که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند.
آهن در چه چیزهای دیگری غیر از مواد غذایی وجود دارد؟
علاوه بر منابع غذایی، آهن در چندین محصول دیگر نیز وجود دارد که میتواند به تامین نیازهای بدن کمک کند:
-
مکمل های آهن
در صورتی که نیاز به دریافت آهن بیشتری دارید، مکملهای آهن میتوانند به شما کمک کنند. این مکملها به صورت قرص، شربت یا کپسول در دسترس هستند. دقت داشته باشید استفاده از مکملهای آهن، بدون مشورت پزشک میتواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی ایجاد کند. بنابراین پیشنهاد میکنیم حتما تحت نظر پزشک از مکملهای حاوی آهن استفاده کنید.
-
داروها
برخی از داروها برای درمان کمخونی ناشی از فقر آهن، توسط پزشکان توصیه میشوند.
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»»، متخصص تغذیه در مطلبی میگوید: «در صورتی که نتوانید نیاز آهن خود را از منابع غذایی تأمین کنید، مکملهای آهن میتوانند گزینه مناسبی باشند، اما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند تا از بروز عوارض جانبی احتمالی پیشگیری گردد».
اهمیت آهن در دوران قاعدگی و بارداری
در دوران قاعدگی، بدن بانوان با از دست دادن خون، به آهن بیشتری نیاز دارد تا انرژی خود را حفظ کند. اما در دوران بارداری، این نیاز دوچندان میشود، زیرا آهن نهتنها سلامت مادر را تضمین میکند، بلکه برای رشد و تکامل جنین حیاتی است. با مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، عدس و سبزیجات برگ سبز، میتوانید این نیازها را بهخوبی تأمین کنید و از ضعف و خستگی جلوگیری کنید.
نکات کلیدی برای بهبود جذب آهن
برای اینکه بدن شما بتواند بیشترین استفاده را از منابع آهن ببرد، رعایت چند نکته ساده، اما مؤثر ضروری است:
-
ترکیب آهن با ویتامین C
ویتامین C میتواند جذب آهن غیرهم را تا حد زیادی افزایش دهد. برای این منظور میتوانید از پرتقال، کیوی، فلفل دلمهای یا گوجهفرنگی همراه با غذاهای حاوی آهن استفاده کنید.
-
پرهیز از مصرف همزمان موادی ضد جذب آهن
مواد مانند چای، قهوه و کلسیم میتوانند جذب آهن را کاهش دهند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در کنار وعدههای غذایی حاوی آهن خودداری کنید.
بررسی کلی بهترین منابع غذایی برای رفع کمبود آهن
آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است که باید در سطح مطلوبی در بدن موجود باشد تا عملکرد صحیحی داشته باشد. برای رفع کمبود آهن، ترکیب منابع غذایی حیوانی و گیاهی همراه با بهبود روشهای جذب، میتواند نتیجه مطلوبی داشته باشد. علاوه بر آن، مکملهای آهن و داروها نیز میتوانند در موارد خاص به درمان کمبود آهن کمک کنند که باید تحت نظر پزشک مصرف شوند. با رعایت نکات ذکر شده و مصرف غذاهای غنی از آهن، میتوانید انرژی بیشتری کسب کرده و از بروز مشکلات ناشی از کمبود این ماده حیاتی پیشگیری کنید.
شما عزیزان میتوانید جهت دریافت مشاوره و کسب یک رژیم غذایی مناسب با شرایط خود که حاوی تمام موارد مورد نیاز بدن همچون آهن باشد، با کارشناسان تخصصی مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید.
رفرنس:
حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس یک تمرین ورزشی است که به منظور تقویت عضلات شانه، بازو و پشت انجام میشود. این حرکت درحالت نشسته با مچ برعکس انجام میشود و به دلیل اهمیت تقویت عضلات مختلف، به ویژه عضلات شانه، در بسیاری از برنامههای تمرینی شناخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Fly with Dumbbells in Seated Position
هدف از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس ، تقویت عضلات مختلف اطراف شانه میباشد. این تمرین بهبود استقامت عضلات شانه، افزایش قدرت در این ناحیه و پشت بدن را هدف قرار داده است. علاوه بر این، این حرکت میتواند به تعادل و استحکام عضلات اطراف مفاصل نیز کمک کند. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات بالايی بدن میشود و میتواند در بهبود ناحیه شانه و پشت تقویت کننده باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت هردو شانه را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس
| ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 15 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت، شانه و مچ است. این تمرین اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان به منظور افزایش قدرت و انعطاف عضلات اجرا میشود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Reverse Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب ، تقویت عضلات پشت، شانه و مچ است. این تمرین باعث افزایش قدرت و انعطاف این عضلات میشود. همچنین، اجرای متناوب این حرکت به کمک تعادل و تقویت هر دو طرف بدن میآید. این تمرین نیز میتواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرتبط با حرکاتی که در ورزشهایی مانند بدنسازی، ورزشهای تخصصی شناخته میشوند، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات کمر
عضلات شانه
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب
| تمرینات | روز |
| شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب (3 ست، هر ست 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیادهروی سریع) | 2 |
| شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب (3 ست، هر ست 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس متناوب (3 ست، هر ست 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیادهروی سریع) | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.
اگر به طور ناگهانی احساس ضعف کنید، دهانتان خشک شود و حتی چشمانتان کمی تار بینند. اینها ممکن است نشانههایی از اختلال در قند خون باشند؛ اما سوال اصلی اینجاست: قند خون خطرناک دقیقا چند است؟ آیا قند خون کمی بیشتر از حد معمول، برای سلامتی بدن خطرناک است؟ پاسخ این پرسشها در این مطلب آمده است.
با وجود اینکه مشکلات مربوط به قند خون به طور فزایندهای در دنیای امروز مشاهده میشود، بسیاری از افراد هنوز به درستی از حدود خطرناک آن آگاه نیستند. درک درست از هیپوگلیسمی (قند خون پایین) گرفته تا هایپرگلیسمی (قند خون بالا) که هر دو میتوانند تهدیدی جدی برای زندگی باشند، جهت حفط سلامتی شما بسیار مهم است. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی دقیق این موضوع خواهیم پرداخت که چه زمانی قند خون به سطح خطرناک میرسد و چرا باید در هر لحظه مراقب آن باشیم تا از مشکلات جدی جلوگیری کنیم.
میزان قند خون مطلوب برای افراد سالم
برای داشتن یک درک دقیقتر از قند خون خطرناک، ابتدا باید بدانیم که چه سطحی از قند خون برای یک فرد سالم طبیعی است. به طور معمول، میزان قند خون ناشتا برای افراد سالم باید بین 70 تا 100 میلیگرم در دسیلیتر باشد. پس از خوردن غذا، سطح قند خون معمولاً تا حدود 140 میلیگرم در دسیلیتر افزایش مییابد، اما باید طی دو ساعت به سطح نرمال برگردد. این مقادیر بهعنوان مرجع برای تشخیص سطح خطرناک قند خون استفاده میشود.
جدول قند خون نرمال در سنین مختلف
| گروه سنی | قند خون ناشتا (mg/dL) | قند خون پس از غذا (mg/dL) | سطح قند خون در زمان خواب (mg/dL) |
|---|---|---|---|
| نوزادان (0-1 سال) | 60-100 | کمتر از 140 | 90-120 |
| کودکان (1-12 سال) | 70-100 | کمتر از 140 | 90-130 |
| نوجوانان (13-19 سال) | 70-100 | کمتر از 140 | 90-140 |
| بزرگسالان (20-59 سال) | 70-100 | کمتر از 140 | 100-140 |
| سالمندان (60 سال به بالا) | 80-120 | کمتر از 160 | 100-160 |
سطوح مهم و بحرانی قند خون
در نظر داشته باشید اگر قند خون فرد بین 100 تا 125 میلیگرم در دسیلیتر باشد یعنی فرد در مرحله پیش دیابت قرار دارد. در اگر قند خون ناشتا طی دو آزمایش، بیشتر از 126 mg/dL باشد، یعنی فرد به دیابت مبتلا شده است. در مقابل اگر قند خون فرد ناشتا کمتر از 70 mg/dL باشد فرد دچار افت قند خون است.
خطرناک بودن قند خون بستگی به مقدار آن دارد. به طور کلی، اگر میزان قند خون شما بالاتر از 250 میلیگرم در دسیلیتر (mg/dL) باشد و همراه با کتونهای (کتونها ترکیباتی هستند که بدن در شرایط کمبود گلوکز، تولید میکند و زمانی که سطح آنها در خون بالا میرود، میتواند نشاندهنده مشکلات جدی مانند کتوآسیدوز دیابتی باشد.) متوسط یا بالا باشد، باید فوراً به پزشک و مراکز درمانی مراجعه کنید.
در مواردی که قند خون به بیش از 600 mg/dL برسد، خطر وارد شدن به کمای دیابتی و بروز مشکلات جدی وجود دارد. در این حالت، خون شما غلیظ میشود و قند اضافی از خون به ادرار منتقل میشود که باعث از دست دادن مقادیر زیادی مایعات از بدن میشود (سندرم هیپراسمولار دیابتی). این حالت یک وضعیت اورژانسی است و باید بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید. از طرف دیگر، قند خون پایین (هیپوگلیسمی) نیز میتواند خطرناک باشد. سطح قند خون زیر 40 mg/dL میتواند کشنده باشد و باید بلافاصله با مصرف گلوکز یا تزریق گلوکاگون درمان شود.
چرا قند خون بالا خطرناک است؟
قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی شناخته میشود، زمانی اتفاق میافتد که سطح قند خون به حدی برسد که بدن نتواند آن را به درستی کنترل کند. این وضعیت نه تنها باعث احساس ناخوشایندی میشود، بلکه میتواند عواقب جدیتری داشته باشد. زمانی که قند خون بالا میرود، بدن برای دفع قند اضافی تلاش میکند و در این مسیر ممکن است اتفاقاتی همچون از دست دادن آب بدن، کاهش عملکرد ارگانها و حتی آسیب به رگهای خونی و اعصاب رخ دهد. در بلندمدت، این مشکل میتواند منجر به ایجاد مشکلاتی مانند دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی و حتی سکته شود.
چرا قند خون پایین خطرناک است؟
قند خون پایین (هیپوگلیسمی) میتواند خطرناک باشد، زیرا بدن برای عملکرد طبیعی خود به مقدار مشخصی گلوکز نیاز دارد. گلوکز، بهویژه برای مغز، منبع اصلی انرژی است. زمانی که سطح قند خون پایین میآید، مغز نمیتواند بهدرستی عمل کند، که این امر میتواند منجر به علائم مختلفی از جمله سرگیجه، سردرگمی، اختلال در هماهنگی و حتی از دست دادن هوشیاری شود. اگر قند خون پایین به طور شدید ادامه یابد، میتواند به کما و در شرایط نادر، مرگ منجر شود. به علاوه، هیپوگلیسمی میتواند باعث بروز تشنج، مشکلات قلبی و آسیبهای عصبی نیز شود.
چه زمانی قند خون بسیار پایین می شود؟
هیپوگلیسمی یا قند خون پایین زمانی اتفاق میافتد که سطح گلوکز در خون به زیر حد نرمال میرسد. این وضعیت به ویژه برای کسانی که داروهای کاهشدهنده قند خون مصرف میکنند، میتواند بسیار خطرناک باشد. قند خون زیر 40 میلیگرم در دسیلیتر به شدت تهدیدکننده است و میتواند باعث گیجی، از دست دادن هوشیاری و در برخی موارد، کما شود. افراد مبتلا به دیابت باید همیشه مراقب علائم این حالت باشند و برای درمان سریع آن از گلوکز یا گلوکاگون استفاده کنند.
مدیریت قند خون و جلوگیری از نوسانات آن: راهکارها و استراتژی های کلیدی
مدیریت قند خون خطرناک و جلوگیری از نوسانات آن برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است.
- اولین قدم، نظارت منظم بر سطح قند خون است. استفاده از دستگاههای اندازهگیری قند خون یا سیستمهای مانیتورینگ مداوم، میتواند به افراد کمک کند تا از تغییرات ناگهانی در سطح قند خود آگاه شوند و اقدامات فوری انجام دهند.
- علاوه بر این، داشتن رژیم غذایی مناسب که شامل مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و انجام فعالیتهای بدنی منظم، نقش مؤثری در حفظ قند خون در محدوده نرمال دارد.
- مصرف داروهای تجویزی پزشک و پیگیری دقیق درمانهای پزشکی نیز میتواند خطرات ناشی از قند خون بالا و پایین را به حداقل برساند.
- برای جلوگیری از نوسانات قند خون، تغذیه صحیح، تنظیم دقیق داروها و به حداقل رساندن استرس ضروری است.
توجه داشته باشید که تغییرات فصلی و استرس نیز میتوانند تأثیرات زیادی بر سطح قند خون داشته باشند. با ترکیب این استراتژیها، میتوان نوسانات قند خون را به حداقل رسانده و خطرات ناشی از آن را کاهش داد.
علائم هشداردهنده قند خون بالا و پایین
شناسایی علائم اولیه قند خون بالا و پایین میتواند به شما در پیشگیری از بروز خطرات جدی کمک کند. برای هایپرگلیسمی، علائمی مانند تشنگی شدید، تکرر ادرار و احساس خستگی مفرط ممکن است مشاهده شود. در مقابل، علائم هیپوگلیسمی شامل لرزش، تعریق، گیجی و ضعف است. در صورت مشاهده هرکدام از این علائم، باید فوراً اقدام کنید تا از ایجاد شرایط بحرانی جلوگیری کنید.
خطرات بلند مدت قند خون بالا
وقتی قند خون به طور مداوم در سطح بالاتر از حد نرمال باقی بماند، میتواند خطراتی جدی برای سلامتی فرد به همراه داشته باشد. در میان این خطرات میتوان به آسیب به رگهای خونی، اختلال در عملکرد اعصاب، مشکلات قلبی و حتی نارسایی کلیوی اشاره کرد. این مشکلات میتوانند در طول زمان جمع شوند و باعث بروز بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی عروقی شوند.
درمان اورژانسی برای قند خون بالا و پایین
در صورت ایجاد قند خون بالا یا پایین به حد خطرناک، اقدامات فوری باید انجام شود. در صورت قند خون بالا، نوشیدن آب فراوان، استفاده از داروهای تجویزی و در موارد شدیدتر، مراجعه به اورژانس ضروری است. در مقابل، برای درمان هیپوگلیسمی، باید سریعا گلوکز مصرف کرد یا یک تزریق گلوکاگون انجام داد. این اقدامات کمک میکنند تا از بروز مشکلات جدیتر جلوگیری شود.
چرا قند خون بالا به مشکلات جدی سلامتی منجر می شود؟
قند خون بالا در درازمدت میتواند منجر به مشکلات جدی مانند بیماریهای قلبی، آسیب به اعصاب (neuropathy)، مشکلات بینایی (رتینوپاتی دیابتی) و بیماریهای کلیوی (نفروپاتی) شود. این عوارض بهطور پیوسته در بدن تجمع مییابند و سلامت فرد را تهدید میکنند. برای پیشگیری از این عوارض، کنترل مستمر قند خون از اهمیت بالایی برخوردار است.
چگونه برنامه غذایی متعادل به کنترل قند خون کمک می کند؟
تغذیه سالم نقش اساسی در کنترل قند خون دارد. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، پروتئینهای با کیفیت و چربیهای سالم، میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. همچنین، وعدههای غذایی منظم و پرهیز از مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند قند و شکر باعث کاهش نوسانات قند خون میشود.
نقش ورزش در تنظیم قند خون: از پیشگیری تا درمان
ورزش منظم میتواند به کاهش و کنترل قند خون کمک کند. فعالیتهای بدنی منظم به بدن کمک میکند تا انسولین را بهتر مصرف کرده و سطح قند خون را در محدوده سالم نگه دارد. همچنین، ورزش برای کاهش وزن و افزایش حساسیت بدن به انسولین مفید است، که به مدیریت دیابت کمک میکند.
چرا تست منظم قند خون برای دیابتی ها حیاتی است؟
تست منظم قند خون برای افراد دیابتی ضروری است؛ زیرا به آنها کمک میکند که سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشند و از وقوع مشکلات جدی پیشگیری کنند. با نظارت منظم بر قند خون، افراد میتوانند از نوسانات قند خون جلوگیری کنند و در صورت لزوم اقدامات درمانی را انجام دهند.
راه های طبیعی برای مدیریت قند خون؛ از داروهای گیاهی تا تغذیه سالم
برخی از گیاهان دارویی مانند دارچین، زنجبیل و برگزیتون میتوانند به کاهش قند خون کمک کنند. همچنین مصرف مواد غذایی غنی از فیبر، مانند سبزیجات و حبوبات، میتواند به بهبود کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
بررسی کلی
در نهایت، سلامت قند خون نه تنها به جنبههای پزشکی، بلکه به سبک زندگی ما نیز وابسته است. حفظ تعادل قند خون میتواند تأثیر زیادی در کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماریها داشته باشد. با توجه به این نکات، مهم است که همواره مراقب سطح قند خون خود باشید و در صورت نیاز، از مشاورههای حرفهای بهره ببرید.
تیم متخصصان و کارشناسان تغذیه و ورزش فیت کلاب آماده است تا با ارائه برنامههای غذایی شخصیسازی شده و برنامههای ورزشی متناسب با نیازهای شما، به شما کمک کند تا قند خون خود را در سطح سالم نگه دارید و زندگی سالمتری داشته باشید. با ما در فیت کلاب همراه شوید و گامهای بزرگی به سوی سلامتی و تندرستی بردارید.
رفرنس:
Diabetesstrong.com
حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته یکی از حرکتهای موثر و چالشبرانگیز در برنامههای تمرینی است که به تقویت عضلات سرشانه، بازو و عضلات مرتبط کمک میکند. این تمرین با استفاده از دمبل و با زاویه 45 درجه، یکی از حرکات جذاب و اثربخش برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات سرشانه محسوب میشود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Incline Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات مرتبط در منطقه بازوها و پشت دستها است. این حرکت همچنین به افزایش استقامت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن کمک میکند. افزایش نیروی عضلات سرشانه و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، از جمله اهداف این تمرین میباشد. همچنین، این حرکت میتواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات سرشانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
هر دو دست را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ ها دست ها را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست ها مایل به عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس دست باز یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در دنیای فیتنس است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، شانهها و ساعد کمک میکند. این تکنیک ورزشی به دلیل تأثیرات چندگانهای که بر اجزاء مختلف بدن افراد دارد، جذابیت ویژهای برای علاقهمندان به ورزش دارد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس دست باز ، تقویت عضلات مچ و ساعد است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات انعطافپذیر و زیرین مچ تأثیر مثبت دارد و میتواند به بهبود قدرت و استحکام این منطقه کمک کند. علاوه بر این، این تمرین میتواند به بهبود کنترل و استقامت مچ کمک کند و در برخی موارد به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مچ و ساعد، مانند آرتریت مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که مچ ها برعکس، دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ
عضلات دست
عضلات انگشت
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس دست باز
| تعداد ست و تکرار | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 3 ست × 10 تکرار | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| 4 ست × 8 تکرار | 5 |
| 4 ست × 8 تکرار | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب یک تمرین جذاب و موثر برای تقویت عضلات عریض پشت می باشد. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات مرتبط با ناحیه پشتی بدن، از جمله عضلات ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه پشتی بزرگ اهمیت دارد. با انجام این حرکت، علاوه بر ایجاد تعادل، می توان به بهبود قدرت عضلات مختلف پشتی بدن پرداخت.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب ، تقویت و توسعه عضلات پشتی بدن است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه پشتی بزرگ تأثیر مثبت دارد. با اجرای این حرکت، عضلات پشتی بدن به صورت متعادل و هماهنگ تقویت میشوند، که میتواند به بهبود قدرت عملکردی و تحمل این عضلات منجر شود. همچنین، این حرکت به بهبود قابلیت کنترل و تعادل بدن نیز کمک می کند. این حرکت میتواند به بهبود نسبت ماهیچهها و افزایش پایه استوار بدن کمک کند. همچنین، افزایش استقامت و تنوع در برنامه تمرینی نیز از دیگر اهداف این حرکت میباشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالابرنده کتف
ماهیچههای لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات بازوها
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب
| تمرینات | روز |
| گرمکردن: 5 دقیقه کاردیو (مثلاً دویدن یا دوچرخه) شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| گرمکردن: 5 دقیقه کاردیو (Lat Pulldown) 3 ست × 10-12 تکرار (Dumbbell Front Raise) 3 ست × 12-15 تکرار | 2 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیادهروی) | 3 |
| گرمکردن: 5 دقیقه کاردیو شراگز دمبل از پشت نشسته متناوب 3 ست × 10-12 تکرار | 4 |
| گرمکردن: 5 دقیقه کاردیو (Lat Pulldown) 3 ست × 10-12 تکرار (Dumbbell Front Raise) 3 ست × 12-15 تکرار | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.
حرکت شراگز دمبل از بغل نشسته متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالشبرانگیز در دنیای فیتنس است که به بهبود قوای عضلات مختلف بدن کمک میکند. این حرکت، به خصوص در تقویت عضلات بغل، شانهها و عضلات هسته بدن تأثیرگذار است. در این تمرین، از دمبلها به عنوان وزن اصلی استفاده میشود، که باعث افزایش مقاومت و ایجاد اثرات بهبودی در مدت زمان کوتاهی میشود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل نشسته متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل نشسته متناوب، تقویت عضلات بغل، شانهها، و عضلات هسته بدن است. این تمرین بهبود قدرت عضلات بالايي بدن، افزایش استقامت عضلات، و بهبود کارایی حرکات روزمره مانند بلند کردن اشیاء، حمل و جابهجایی وظایف روزانه کمک میکند. همچنین، این حرکت باعث تعادل و استحکام عضلاتی در ناحیه شانه و بازوها میشود و به شکل دهی مناسب این مناطق کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سینه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات هسته بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
عضلات ساعد
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از بغل نشسته متناوب
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 8-10 تکرار | شراگ دمبل از بغل نشسته (سمت راست) | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، هر ست 8-10 تکرار | شراگ دمبل از بغل نشسته (سمت چپ) | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | شراگ دمبل از بغل نشسته (ترکیب سمت راست و چپ) | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | تکرار 1 تا 6 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
بدنسازی فقط یک ورزش نیست، بلکه فرصتی برای شناخت بهتر تواناییهای جسمی و ذهنی است. این فعالیت کمک میکند تا سلامت جسمانی و روانی خود را بهبود بدهیم و زندگی با کیفیتتری داشته باشیم. برخلاف تصور عموم که بدنسازی را فقط به تقویت عضلات محدود میدانند، این ورزش تأثیرات مثبتی در تمام جنبههای سلامتی دارد و میتواند راهی برای رسیدن به اعتماد به نفس بیشتر و آرامش ذهنی باشد.
انجام منظم تمرینات بدنسازی نه تنها بدن را قویتر میکند، بلکه ذهن را هم آمادهتر و شفافتر میسازد. در این مقاله از فیت کلاب، با مزایای بدنسازی آشنا میشوید و متوجه میشوید چگونه این ورزش میتواند زندگی شما را از جنبههای مختلف بهبود ببخشد. همراه ما باشید تا سفری جذاب به دنیای بدنسازی داشته باشیم و از مسیرهای رشد جسمی و روحی آن بیشتر بدانیم.
تاریخچه و تکامل بدنسازی
بدنسازی از زمان تمدنهای باستانی مثل یونان و مصر وجود داشته است؛ زمانی که مردم با ابزارهای سادهای مثل سنگ و چوب قدرت بدنی خود را افزایش میدادند. با گذشت زمان، در اواخر قرن نوزدهم، دمبلهای سبک به تمرینات اضافه شدند و اولین باشگاه بدنسازی در دهه ۱۹۲۰ در بوستون تأسیس شد.
برنده 1984 مستر المپیا، آپی استین بیک،در حال تمرین دادن شانه ها با تمرین پرس نشسته
منبع تصویر: study.com
در دهه ۱۹۳۰، بدنسازی بهعنوان یک ورزش رسمی شناخته شد و مسابقاتی مثل “Mr. America” برگزار شدند. دهه ۱۹۸۰ بهعنوان دوران طلایی بدنسازی شناخته میشود؛ زمانی که آرنولد شوارتزنگر با مستند Pumping Iron باعث افزایش محبوبیت این ورزش شد. امروزه بدنسازی فقط یک ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی است که در قالب دسته بندیهای متنوع، به نیازهای مختلف افراد پاسخ میدهد.
فواید بدنسازی برای سلامت بدنی و فیزیکی
بدنسازی تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن دارد و به تقویت قدرت بدنی، سلامت قلب و عروق، و تنظیم سوختوساز بدن کمک میکند. این ورزش از طریق تمرینات مقاومتی باعث قویتر شدن عضلات میشود و سیستم گردش خون را بهبود میبخشد، که این موضوع به کاهش خطر بیماریهای قلبی و کنترل وزن کمک میکند. همچنین، تمرینات بدنسازی تعادل انرژی بدن را حفظ کرده و یکی از بهترین روشها برای داشتن زندگی سالم و طولانی مدت است.
- قدرت و استقامت عضلانی: تمرینات بدنسازی باعث قویتر شدن عضلات و افزایش توان آنها برای انجام کارهای روزانه میشود. همچنین با تمرینات منظم، عضلات در برابر خستگی مقاومتر میشوند و عملکرد جسمی بهتری خواهید داشت.
- سلامت قلب و عروق: تمرینات بدنسازی جریان خون را بهتر کرده و قلب را قویتر میکند. این ورزش خطر بیماریهای قلبی را کاهش داده و به تنظیم فشار خون کمک میکند.
- تنظیم سوختوساز بدن: بدنسازی به تنظیم قند خون و کاهش چربیهای اضافه بدن کمک میکند. این ورزش حتی بدون کاهش وزن زیاد نیز تأثیر مثبتی روی انرژی و سلامت کلی بدن دارد.
فواید روانی بدنسازی
بدنسازی علاوه بر تقویت جسم، تأثیرات چشمگیری بر سلامت روان دارد. این ورزش میتواند به کاهش استرس، بهبود روحیه، افزایش اعتماد به نفس و مقابله با افسردگی کمک کند. در ادامه به چهار فایده مهم آن اشاره میکنیم:
- کاهش استرس و بهبود روحیه
بدنسازی با تحریک تولید هورمونهایی مثل اندورفین و سروتونین، حس آرامش و شادی را افزایش میدهد. این هورمونها به طور طبیعی استرس را کم کرده و احساس مثبتی در فرد ایجاد میکنند. همچنین، تمرینات منظم بدنسازی فرصتی برای تمرکز بر خود و تخلیه احساسات منفی فراهم میکند که تأثیر زیادی بر بهبود روحیه دارد. - افزایش اعتماد به نفس
یکی از مهمترین فواید بدنسازی، بهبود تصویر ذهنی از بدن و افزایش اعتماد به نفس است. وقتی افراد با تمرینات منظم به تغییرات مثبت در قدرت و ظاهر بدن خود دست پیدا میکنند، احساس رضایت بیشتری از خود دارند. این موفقیتها، حس ارزشمندی و توانمندی را تقویت کرده و به بهبود کیفیت زندگی کمک میکند. - تقویت ذهن و تمرکز
بدنسازی فقط برای بدن نیست؛ ذهن را نیز تقویت میکند. تمرینات ورزشی نیازمند تمرکز، دقت و برنامهریزی هستند که به تقویت حافظه، افزایش توجه، و بهبود مهارتهای حل مسئله کمک میکند. همچنین، افزایش گردش خون در طول تمرین، عملکرد مغز را بهتر کرده و هوشیاری ذهنی را بالا میبرد. - کاهش علائم افسردگی
بدنسازی یکی از روشهای مؤثر برای کاهش علائم افسردگی است.
وب سایت billjonesmruniverse در مورد فواید ذهنی بدنسازی میگوید:
“Exercise stimulates the production of neurotransmitters like serotonin and dopamine, which are crucial for mood regulation. Increased levels of these neurotransmitters can help alleviate the symptoms of depression, leading to improved mood and a greater sense of well-being.”
ترجمه فارسی: ورزش تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین را تحریک میکند که نقش اساسی در تنظیم خلقوخو دارند. افزایش سطح این مواد شیمیایی در مغز میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد و منجر به بهبود خلقوخو و احساس کلی بهتر شود. علاوه بر این، جنبه اجتماعی بدنسازی نیز به بهبود سلامت روان کمک میکند. حضور در محیطهای ورزشی و ارتباط با سایر ورزشکاران، حس تعلق و حمایت اجتماعی را افزایش میدهد. چنین محیطهایی میتوانند با ایجاد تعاملات مثبت و حمایت عاطفی، احساس تنهایی را کاهش داده و سلامت روانی فرد را تقویت کنند.
فواید سلامتی بدنسازی
بدنسازی فقط به ساخت عضله یا تناسب اندام محدود نمیشود؛ این ورزش تأثیرات زیادی بر سلامت کلی بدن دارد. از خواب راحتتر گرفته تا تقویت استخوانها و حافظه، بدنسازی میتواند کیفیت زندگی شما را بهتر کند و به افزایش طول عمر کمک کند. با توجه به اهمیت آن، در ادامه به سه مورد از مهمترین فواید بدنسازی بر سلامت میپردازیم:
1.خواب راحتتر
تمرینات بدنسازی باعث میشوند بدن شما هورمونهایی ترشح کند که کیفیت خواب را بهبود میبخشند. این هورمونها به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکنند و باعث میشوند شبها سریعتر به خواب بروید و خواب عمیقتری داشته باشید.
خواب عمیق نهتنها انرژی شما را برای روز بعد تأمین میکند، بلکه تمرکز ذهنی را افزایش میدهد و خلقوخوی شما را بهتر میکند. به عبارتی، هر تکرار ورزشی که انجام میدهید، قدمی برای داشتن شبی آرامتر و روزی پر انرژیتر است.
2.تقویت استخوانها
بدنسازی بهترین راه برای حفظ سلامت استخوانها است. وقتی وزنه میزنید، استخوانها تحت فشار قرار میگیرند و این فشار باعث تحریک رشد و افزایش تراکم آنها میشود. این تمرینها میتوانند از بیماریهایی مثل پوکی استخوان جلوگیری کنند و خطر شکستگی استخوانها را کاهش دهند.
علاوه بر این، با قویتر شدن عضلات، تعادل بدن هم بهتر میشود و احتمال افتادن یا آسیب دیدن کاهش پیدا میکند. بدنسازی به شما کمک میکند استخوانهایی قویتر داشته باشید و در هر سنی فعال و سالم باقی بمانید.
3.حافظه و تمرکز بهتر
بدنسازی نهتنها برای بدن، بلکه برای ذهن هم مفید است. این ورزش با افزایش جریان خون به مغز، به تقویت حافظه و تمرکز کمک میکند. تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات بدنی منظم میتوانند از کاهش تواناییهای ذهنی در سنین بالا جلوگیری کنند.
هر تمرین مقاومتی مثل بلند کردن وزنه، نهتنها عضلات، بلکه تواناییهای ذهنی شما را هم تقویت میکند. بدنسازی راهی ساده و مؤثر است تا هم ذهنی تیزبین و هم بدنی آماده داشته باشید.
خطرات احتمالی و ملاحظات ایمنی
بدنسازی اگر بهدرستی انجام نشود، میتواند باعث آسیبهای مختلف شود. رعایت نکات ایمنی و تمرینی، برای پیشگیری از این مشکلات ضروری است. در ادامه به چند مورد مهم اشاره میکنیم:
- تکنیک درست در حرکات
- انجام نادرست حرکات ورزشی ممکن است به آسیبهای عضلانی، مفصلی یا استخوانی منجر شود.
- بهتر است با وزنههای سبک یا بدون وزنه شروع کنید و حرکات را به آرامی یاد بگیرید.
- استفاده از برنامه تمرینی طراحی شده توسط مربیان حرفهای کمک میکند تا از آسیبها جلوگیری کنید.
- مصرف مکملها
- مکملهای غذایی باید در حد نیاز مصرف شوند و جایگزین منابع طبیعی مانند میوهها و سبزیجات نشوند.
- از استفاده از مکملهای غیرمجاز و استروئیدها خودداری کنید؛ این مواد خطرات جدی برای سلامتی دارند.
- توجه به وضعیت بدن
- به بدن خود گوش دهید و از تمرین بیشازحد خودداری کنید.
- هر گونه درد یا ناراحتی هنگام تمرین باید جدی گرفته شود و در صورت نیاز با مربی یا پزشک مشورت کنید.
وب سایت billjonesmruniverse در مورد جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی میگوید:
Maintain correct posture and body positioning (form) to reduce the risk of injury at all times. Once you have finished a set, gently place the weights on the floor – don’t drop them. Otherwise, you could injure yourself or people nearby. Don’t train if you are over-tired or feeling ill.
ترجمه فارسی: وضعیت بدن و وضعیت بدن (فرم) صحیح را حفظ کنید تا خطر آسیب را همیشه کاهش دهید. هنگامی که یک ست را تمام کردید، وزنه ها را به آرامی روی زمین قرار دهید – آنها را رها نکنید. در غیر این صورت، ممکن است به خود یا افراد نزدیک آسیب وارد کنید. اگر بیش از حد خسته هستید یا احساس بیماری می کنید، تمرین نکنید.
این روش به فرد اجازه میدهد تا ابتدا حرکات را به درستی یاد بگیرد و به تدریج عضلات و مفاصل خود را به تمرینات سنگینتر عادت دهد. همچنین، پس از هرگونه وقفه در تمرینات، شروع مجدد با وزنههای سبک ضروری است تا بدن به تدریج به شرایط قبلی بازگردد. توجه به این نکات از آسیبهای جدی جلوگیری کرده و ایمنی تمرینات را تضمین میکند.
ارتباط بین توده عضلانی و طول عمر
داشتن عضلات قوی فقط برای ظاهر خوب نیست؛ این عضلات به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر کمک میکنند. نکات زیر اهمیت این موضوع را توضیح میدهند:
- کاهش از دست دادن عضلات با افزایش سن
- از 30 سالگی به بعد، قدرت عضلات کاهش پیدا میکند؛ اما تمرینات مقاومتی میتوانند این روند را کند کنند.
- مزایای عضلات قویتر
- حرکت بهتر، کاهش خطر افتادن، و بهبود تعادل از جمله فواید عضلات قوی است.
- عضلات قویتر به تنظیم بهتر هورمونها، شفافیت ذهنی، و حال روحی بهتر کمک میکنند.
- تمرین قدرتی برای زنان
- باورهای اشتباه درباره افزایش حجم عضلات مانع تمرین بسیاری از زنان میشود. تمرین قدرتی بهجای حجم دهی غیر ضروری، بدنی سالمتر و قویتر به همراه دارد.
عضلات قویتر، زندگی سالمتر و طولانیتر را تضمین میکنند. پس هر روز فرصتی است برای تقویت بدن و ذهن خود!
سخن پایانی
بدنسازی نه تنها راهی برای بهبود تناسب اندام و تقویت قدرت جسمانی است، بلکه تأثیرات شگفت انگیزی بر سلامت روان، عملکرد شناختی، و حتی طول عمر دارد. با این حال، این ورزش نیازمند رعایت اصول ایمنی و برنامهریزی دقیق است تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود. ترکیب تمرینات بدنسازی با تغذیه سالم، خواب کافی و آگاهی از نیازهای بدنی میتواند زندگی شما را به شکلی مثبت متحول کند. با شروع هوشمندانه و پشتکار، میتوانید از تمامی فواید بدنسازی بهرهمند شوید و به سلامتی و شادابی بیشتری دست یابید.
سوالات متداول
۱. آیا بدنسازی برای سنین بالا نیز مناسب است؟
بله، تمرینات مقاومتی به بهبود قدرت عضلانی، تعادل و سلامت استخوانها در سنین بالا کمک میکند، اما بهتر است زیر نظر متخصص انجام شود.
۲. آیا میتوان بدون مصرف مکملها به نتایج دلخواه در بدنسازی رسید؟
بله، با تغذیه مناسب و برنامه تمرینی اصولی، میتوانید بدون مکملها نیز پیشرفت کنید. مکملها تنها یک گزینه جانبی هستند.
۳. آیا بدنسازی باعث کاهش انعطافپذیری بدن میشود؟
خیر، اگر حرکات بهدرستی انجام شوند و تمرینات کششی نیز در برنامه گنجانده شود، بدنسازی حتی میتواند انعطافپذیری را افزایش دهد.
منابع:
How Bodybuilding Benefits Mental Health
The Link Between Muscle Mass and Longevity
Exploring the Impact of Bodybuilding on Physical Health and Mental Well-being: A Comprehensive Analysis
حرکت شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست یک تمرین کاربردی و موثر در برنامههای تقویت عضلات بغل و پشت است. این حرکت با استفاده از دمبلها، قدرت و انعطاف عضلات را افزایش میدهد و به بهبود قدرت و شکل بدن کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست ، تقویت عضلات شانه و عضلات مرتبط با آن است. علاوه بر این، این حرکت میتواند به بهبود استقامت و قدرت عضلات بغلی و پشتی نیز کمک کند. استفاده از دمبلها در این حرکت، امکان تنظیم وزن براساس توانایی هر شخص را فراهم میکند و این امر به افراد اجازه میدهد تا برنامه تمرینی خود را با دقت بیشتری هماهنگ کنند. از جمله مزایای این حرکت میتوان به افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و پایداری بدن اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
عضلات پشت بازو
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه بازوییزِبَرزَندی
ماهیچه دندانهای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست / 10-12 تکرار | شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیادهروی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
تمرین با دمبل یکی از روشهای مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود کارایی جسمانی است. یکی از حرکات معتبر و موثر با دمبل، شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب است. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، بازوها و شانهها، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب ، تقویت عضلات شانهها، عضلات چهارسر ران، و عضلات بازوها است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات اطراف شانه، افزایش تعادل و پایداری بدن، و تحریک عضلاتی که در حرکات روزمره و ورزشی مورد استفاده قرار میگیرند را تقویت میکند. همچنین، این تمرین میتواند به افراد کمک کند تا قدرت و انعطاف بالای شانهها و بازوها را بهبود بخشند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات پهلو
ماهیچههای لوزی
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ستها | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | شراگ دمبل از بغل تنه به جلو نشسته (دمبل سبک) | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | شراگ دمبل از بغل تنه به جلو نشسته (دمبل متوسط) | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 8-10 | 3 | شراگ دمبل از بغل تنه به جلو نشسته (دمبل سنگینتر) | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | تکرار روز اول | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک یک تمرین ورزشی است که به طور گسترده در برنامههای تقویت عضلات شانه و بازو مورد استفاده قرار میگیرد. این تمرین به عنوان یک روش کارآمد برای تقویت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات مربوط به سرشانه شناخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Standing Front Dumbbell Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک ، تقویت عضلات مختلف شانه و بازو است. این حرکت به ویژه بر رشد و قدرت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، با افزایش قدرت مچ و تقویت عضلات مرتبط، این حرکت میتواند به بهبود کارایی در ورزشهای دیگری که نیازمند استحکام و استقامت شانه و بازو هستند، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت عقب برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ دست
عضلات ساعد
عضلات بزرگ بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
عضلات گردن
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| یک وزن مناسب برای احساس چالش | 10 تکرار x 3 ست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| افزایش کمی وزن | 12 تکرار x 3 ست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| افزایش کمی وزن | 10 تکرار x 3 ست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| افزایش کمی وزن | 12 تکرار x 3 ست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.