حرکت پشت بازو هالتر اچ ایستاده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. این تمرین به خوبی عضلات عریض پشت ،ماهیچه های لوزی ،ماهیچه های ذوزنقه ای و عضلات بازوها از جمله جلو بازو و عضلات ماهیچه بازویی را تقویت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Barbell Bent Over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ ایستاده
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر اچ ایستاده ، تقویت عضلات پشتی اعم از ماهیچه پشتی بزرگ، عضلات ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی است. این حرکت همچنین به تقویت عضلات بازوها از جمله جلو بازو و عضلات ماهیچه بازویی نیز کمک می‌کند. با اجرای صحیح و متعادل این حرکت، می‌توانید بهبود قدرت و استقامت عضلات مختلف بدن خود را تجربه کنید. همچنین، این تمرین به بهبود نگهداری وضعیت خود و پیشگیری از مشکلات پشتی کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را بالا ببرید و میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر و انگشتان به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را از بالای سر به عقب و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را با نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ذوزنقه ای
عضلات جلو بازو
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ ایستاده
| تعداد ست × تعداد تکرار | حرکت | روز |
| 3 × 10 | پشت بازو هالتر اچ ایستاده | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 × 12 | پشت بازو هالتر اچ ایستاده | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 × 15 | پشت بازو هالتر اچ ایستاده | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 × 15 (با وزن بیشتر) | پشت بازو هالتر اچ ایستاده | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.