آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو دست باز

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو دست باز یکی از حرکات مهم در برنامه‌های تقویت عضلات  است. این تمرین برای تقویت عضلات سرشانه، ذوزنقه ای، و بازوها بسیار موثر است. با این تمرین عضلات کل بدن خود را تقویت می کنید.

نام انگلیسی حرکت

Barbell Overhead Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو دست باز

با انجام این تمرین، عضلات سر شانه بهبود می‌یابند که در افزایش قدرت و استقامت شانه و گردن تأثیرگذار هستند. همچنین، عضله ذوزنقه ای که یک عضله مهم در این منطقه است، نیز در این حرکت تقویت و باعث بهبود پایداری شانه می‌شود.

علاوه بر تقویت عضلات اصلی، این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کند. به طور کلی، این حرکت یک جزء از برنامه تمرینی جامع است که به تناسب و تعادل عضلات بدن کمک می‌کند و برای ارتقاء عملکرد و تحمل در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بسیار اهمیت دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو دست باز

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید و دست ها رابه اندازه عرض شانه ها باز کنید.

طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

هنگام شروع حرکت هالتر را، ازمقابل صورت  خود به سمت بالا ببرید .

ودوباره هالتررا تا چانه های خود پایین بیاورید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلویی سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات بالایی سینه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات بازو

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تغذیه سالم

تغذیه سالم ومناسب جهت بازسازی عضلات و حمایت از فعالیت ورزشی بسیارموثراست، وهمچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزنی که چالشی و قابل مدیریت باشد.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید

منع انجام حرکت

افرادی که مشکلات دیداری دارند، باید در انجام حرکات ورزشی دقت کافی راداشته باشند و قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرند.

افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود:

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.