آموزش حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست باز

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست باز یک تمرین جذاب و موثر است که به بهبود قدرت عضلات دست و شانه، افزایش انعطاف پذیری و تقویت هسته بدن کمک می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات ذوزنقه ای، سرشانه و عضلات دست بسیار مؤثر است. با اجرای این تمرین، شما نه تنها عضلات دست و شانه خود را تقویت می‌کنید بلکه همچنین بهبود کلی عضلات بدن خود را تجربه خواهید کرد.

نام انگلیسی حرکت

Behind-the-Back Barbell Shrugs

هدف از اجرای حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو دست باز

این حرکت به طور اصلی بر روی عضلات دست، شانه تأثیر مثبت می‌گذارد. افزایش قدرت این عضلات، بهبود و کارکرد روزمره‌ی شما را آسان می‌کند و می‌تواند در انجام وظایف روزمره یا ورزش‌های دیگر به شما کمک کند. این تمرین  به کاهش خطر آسیب‌های مربوط به عضلات و مفاصل کمک می‌کنند. انجام این حرکت می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد ورزشی کلی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو دست باز

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

هالتر را در دست بگیرید ، دست را بیشتراز اندازه عرض شانه باز کنید .

دست ها را رو به روی خود و روبه پایین قرار دهید.

کف دست هاباید روبه پشت باشد.

سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سر شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  شراگز هالتر از جلو دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.