[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی ساعد هالتر از پشت، یک ورزش جذاب و مفرح برای تقویت عضلات بالای بدن و بهبود تناسب اندام است. این ورزش به عنوان یکی از تمرین‌های اصلی و بخصوص برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها شناخته می‌شود و تاریخچه طولانی‌اش به قرون گذشته بازمی‌گردد.

نام انگلیسی حرکت

Bent Over Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی ساعد هالتر از پشت

هدف اصلی از اجرای حرکت ساعد هالتر از پشت تقویت عضلات مختلف بالای بدن عضلات کمر و شانه‌ها، است.

این حرکت به عنوان یکی از تمرین‌ های اصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازوها، شانه ها، عضلات کمر انتخاب شده است. از دیگر اهداف این حرکت می ‌توان به بهبود نیروی عضلات در کارهای روزمره اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی ساعد هالتر از پشت

در حالی که ایستاده اید دست ها صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که میله پشت شما قرار بگیرد.

برای شروع حرکت مچ دستها را به سمت پایین ببرید تا انگشتان باز شود.

سپس مچ دست را به سمت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات کمر

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات زیربغل

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از وزنه مناسب

انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان انجام حداقل 8-10 تکرار با تکنیک صحیح را بدهد.

حفظ تعادل

مطمئن شوید که در حین حرکت تعادلتان را حفظ می‌کنید.

تنفس صحیح

تنفس منظم و صحیح را حفظ کنید. وقتی وزنه را بالا می‌برید، نفس بکشید، و وقتی وزنه را پایین می‌آورید، نفس خارج کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرین با تکنیک درست

تا زمانی که تکنیک درست را یاد نگرفته‌اید، از وزنه‌های سبکتر استفاده کنید و سعی کنید تکنیک صحیح را یاد بگیرید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت‌های سنگین، حتماً  عضلات خود گرم کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.

توقف در صورت درد

اگر در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به عضلات و مفاصل خود استراحت دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمری دارند، مانند دیسک کمری، فشار شدید در منطقه کمری یا مشکلات مشابه، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به صورت معمول باید فشار خون خود را کنترل کنند، باید پیش از انجام حرکت‌های ورزشی با کارشناسان ورزشی فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات مفاصل

اگر مفاصل شانه، کمر، یا بازوها مشکل دارند، انجام حرکت ساعد هالتر از پشت ممکن است مشکلات را تشدید کند.

افراد با مشکلات تعادل

این حرکت نیاز به تعادل دقیق دارد. افرادی که مشکلات تعادل دارند یا تازه وارد ورزش هستند، باید با احتیاط این حرکت را انجام دهند.

افرادی که تجربه کافی ندارند

اگر شما تازه وارد ورزش هستید یا تجربه کافی در انجام حرکات ورزشی ندارید، بهتر است این حرکت را با راهنمایی کارشناسان ورزشی فیت کلاب یاد بگیرید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساعد هالتر از پشت

هفته 1-2

هفته 3-4

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکنیک صحیح

تاکید بر تکنیک صحیح در اجرای حرکت بگذارید. انجام حرکت به صورت درست به جلوگیری از آسیب به مفاصل و عضلات کمک می‌کند .

تنوع در تمرین

تغییر وزنه‌ها و تعداد تکرارها در مدت زمان معقول می‌تواند به تنوع و تحریک مداوم عضلات کمک کند.

افزایش وزنه

به مرور زمان، وزنه‌هایی که برای انجام حرکت ‌استفاده می‌کنید را افزایش دهید تا به تدریج عضلات را تقویت کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر برای تقویت عضلات خود دسترسی دارید.همینطور می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب هم کمک بگیرید.

استراحت

به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. عضلات در زمان استراحت به توانایی بهبود و رشد می‌یابند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حالت ذهنی متمرکز و تمرکز شده به شما کمک می‌کند تا تکرارهای صحیح تمرینات را انجام دهید و از تکنیک درست برخوردار باشید. این به اجرای بهتر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.