برای داشتن حافظه، تمرکز و توجه عالی نسبت به تمامی امور پیرامون، از کار تا زندگی شخصی، باید تمرینات خاصی را انجام دهیم. زیرا همه ما انسان‌ها از حافظه، قدرت توجه و تمرکز طبیعی و نرمال برخورداریم. اما با انجام یکسری تمرینات فیزیکی، ذهنی و روحی می‌توانیم حافظه خود را بهبود ببخشیم و تمرکزمان را بالا ببریم. اما سوال اینجاست که بهترین تمرینات و روش‌ها برای افزایش قدرت تمرکز و توجه کدامند؟ با چه روش‌هایی می‌توانیم تمرکز و توجه خود را بالا ببریم؟ آیا برای بهبود این ویژگی‌های فردی و شخصیتی نیاز است کلاس خاصی ثبت‌نام کنیم؟
در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به بررسی و معرفی بهترین تمرینات و روش‌ها برای افزایش قدرت تمرکز و توجه خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
آشنایی با مفهوم تمرکز و توجه؛ ویژگی‌های افراد با تمرکز و توجه بالا
توجه فرایندی شناختی است که در آن تمرکز ذهن روی محرک یا محر‌های خاصی از محیط جمع می‌شود. در این حالت دیگر محرک‌های عادی و غیر مهم نادیده گرفته خواهند شد. از طرفی دیگر تمرکز عمل متمرکز کردن توجه است. در تمرکز تلاش می‌کنیم ذهن خود را روی یک موضوع، فکر یا هدف معطوف کنیم.
توجه تنها توانایی تمرکز روی یک کار واحد بدون حواس پرتی نیست. بلکه این خصوصیت از چندین عنصر مختلف تشکیل شده است که باید به طور موثر مدیریت شوند. البته باید اشاره کنیم که تمرکز تک بعدی (single-minded focus) از اهمیت بالایی برخوردار است. پس اینکه افراد بخواهند تمرکز و توجه خود را افزایش دهند بسیار عالی خواهد بود.
تحقیقات نشان داده است افرادی که می‌توانند توجه خود را روی موضوعات مختلف برای مدت‌طولانی حفظ کنند. در انواع چالش‌های شناختی بهتر از افرادی که از این ویژگی بی‌بهره‌اند، عمل می‌کنند.
ذهن خود را یک عضله در نظر بگیرید و برای تقویت آن تلاش کنید
وقتی از تقویت توجه صحبت می‌شود، محققین تشویق می‌کنند که ذهن را مانند یک عضله در نظر بگیرید. زیرا بسیاری از تمریناتی که برای تقویت ذهن انجام می‌شوند، تشابه زیادی به راهکارهای تقویت بدن دارند.
عضلات بدن و تقویت ذهن هر دو در هر زمان قدرت محدودی خواهند داشت. استقامت و قدرت عضلات بدن و توجه و تمرکز، در اثر عدم تحرک آتروفه می‌شوند. در صورتی که در اثر ورزش شدید و هدفمند، عضلات و ذهن تقویت شده و پس از آن به استراحت و ریکاوری نیاز دارند.
بهترین تمرینات و روش‌ها برای افزایش قدرت تمرکز و توجه برای افراد مختلف
با نشستن و فکر کردن تمرکز و توجه شما افزایش پیدا نمی‌کند. قدرت ذهن مانند عضلات بدن با انجام تمرینات مختلف به صورت منظم پرورش خواهد یافت. می‌توان اینگونه گفت که ذهن به چالش نیاز دارد تا محدودیت‌ها را رفع و قدرت خود را رشد دهد. در ادامه با بهترین و موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت تمرکز و توجه آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید.
1- قدرت تمرکز خود را به تدریج افزایش دهید؛ راه های افزایش تمرکز و یادگیری
اگر تصمیم دارید قدرت توجه و تمرکز خود را که سطح پایینی دارد، بالا ببرید. باید از تمرینات ساده و نسبتا سبک اما منظم شروع کنید. بدترین کار ممکن این است که تمرینات شدید و سختی را برای خود در نظر بگیرید. زیرا مانند مثال معروف ما ایرانی‌‌ها سنگ بزرگ نشانه نزدن است. زمانی که برخلاف سطح توانایی خود تمرینات را مشخص می‌کنید، ناتوانی در انجام یا نرسیدن به هدف شما را دلسرد خواهد کرد.
درست مانند فردی که تازه ورزش وزنه‌برداری را شروع کرده است و در اولین تمرین می‌خواهد وزنه 200 کیلوگرمی را بلند کند. واضح است که برای بلند کردن وزنه 200 کیلوگرمی به چندین سال تمرین منظم نیاز است. پس اگر دامنه توجه شما در حال حاضر کاملا ضعیف است، پیشنهاد می‌شود به آرامی و با صبر زیاد تمرینات سبک و ساده را شروع کنید. به عنوان مثال سعی کنید برای 5 دقیقه روی کاری خاص تمرکز کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کرده و دوباره 5 دقیقه دیگر روی آن کار خاص تمرکز کنید. هر روز 5 دقیقه به زمان کار اضافه کرده و 2 دقیقه استراحت کنید.
در این حالت در روز نهم شما باید بتوانید 45 دقیقه مستمر روی کار خاصی تمرین کنید. برای 45 دقیقه کار با توجه بالا به خود 15 دقیقه یا کمتر استراحت دهید.
2- لیستی از کارهایی که حواس پراتی برای شما ایجاد می‌کنند تهیه کنید
برای خیلی از ما پیش آمده است که یک موضوع ساده و غیر مرتبط حین کار به ذهنمان خطور کرده است و حواس پرتی برای ما ایجاد می‌کند. به طور متوسط 25 دقیقه طول می‌کشد تا این حواس پرتی رفع شده و ما بتوانیم به تمرکز خود روی کار برگردیم. در این حال امکان دارد موضوعی که روی آن کار می‌کردیم را فراموش کنیم یا نتوانیم با همان تمرکز قبلی به کار خود ادامه دهیم.
برای جلوگیری از ایجاد حواس پرتی،کافی است وقتی چیزی غیر مرتبط به ذهنتان خطور کرد، آن را روی کاغذی بنویسید. سپس به خود قول دهید که بعد از اتمام کار و در زمان استراحت به آن فکر خواهید کرد.
3- اراده خود را بسازید؛ راهکاری ساده برای افزایش دقت و تمرکز در بزرگسالان
وقتی بخواهیم به صورت داوطلبانه روی موضوع یا کار خاصی توجه کنیم، مطمئنا از پس آن برمی‌آییم. قدرت اراده به ما این امکان را می‌دهد که حواس پرتی‌ها را نادیده بگیریم و در عین حال روی کار در دستمان متمرکز بمانیم. برای انجام این تمرین کافی است قبل از شروع کار به خود قول دهیم یا روی کاغذی بنویسیم که با تمرکز و توجه بالا روی این موضوع (کار مدنظر) کار می‌کنیم.
[elementor-template id=”31885″]
4- مدیتیشن برای افزایش تمرکز و توجه فوق‌العاده است
مدیتیشن نه تنها کمک می‌کند خونسرد، آرام و متمرکز باشیم. بلکه تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مدیتیشن تمرکز حواس و دامنه توجه را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، 140 داوطلب در یک دوره 8 هفته‌ای در آموزش مدیتیشن شرکت کردند. پس از 8 هفته، همه داوطلبان بهبودهای قابل اندازه‌گیری در دامنه توجه و همچنین سایر عملکردهای ذهنی و اجرایی را نشان دادند.
برای انجام مدیتیشن نیازی نیست به محل‌های خاصی بروید. بلکه در یکی از اتاق‌های خانه خود این تمرینات را انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که فقط 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن در روز به افزایش قدرت تمرکز و توجه کمک خواهد کرد.
5- انجام تمرینات مربوط با ذهن آگاهی؛ یکی از بهترین راه های افزایش تمرکز و یادگیری
در کنار 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن در روز، متخصصین حوزه توجه انجام تمرین‌های ذهن آگاهی را توصیه می‌کنند. ذهن آگاهی صرفا تمرکز کامل روی کاری است که انجام می‌دهید، کاهش سرعت و مشاهده تمام احساسات فیزیکی و عاطفی که در آن لحظه تجربه می‌کنید.
برای انجام ذهن آگاهی می‌توانید هنگام غذا خوردن، تمرکز حواس را تمرین کنید. به این صورت که هنگام صرف باید روی جویدن درست، طعم و بافت مواد غذایی بیشتر دقت کرده و تمرکز کنید. در این حالت شما می‌توانید در تمامی کارهای روزانه خود ذهن آگاهی و تمرکز حواس را تمرین کنید.
ترکیب جلسات کوتاه تمرکز حواس در طول روز، دامنه توجه را برای مواقعی که واقعا به آن نیاز دارید، تقویت و گسترش می‌دهد. تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند در هنگام بروز حواس‌پرتی در برابر عوامل حواس‌پرتی عقب نشینی کنید.
6- ورزش برای افزایش تمرکز؛ از قدرت بدنی به افزایش تمرکز و توجه برسید
ورزشکاران برای انجام تمرینات خود به صورت درست و با قدرت بالا، روی نحوه انجام حرکات دقت زیادی می‌کنند. همین کار نوعی تمرین برای تمرکز و توجه روی یک مسئله خاص است. پس با انجام ورزش علاوه بر بهبود قدرت بدنی خود، تمرکز و توجه را پرورش خواهید داد. فرقی ندارد چه ورزش انجام می‌دهید، شنا، ایروبیک، بدنسازی یا فیتنس، تمرکز روی انجام تمرینات بدنی، توجه ذهنی را نیز بالا خواهد برد.
7- تمرین حفظ کردن مطالب خاص؛ بهترین تمرین برای افزایش دقت و تمرکز کودکان
به خاطر سپردن مطالب علاوه بر اینکه ترفندی عالی برای افزایش قدرت ذهن است. تمرینی عالی برای تقویت تمرکز و توجه به شمار می‌رود. پس با حفظ کردن شعر، ترانه و اشعار خاص قدرت تمرکز و توجه کودکان و بزرگسالان را بالا ببرید.
8- مطالب طولانی را به آرامی بخوانید؛ افزایش دقت و تمرکز در دانش آموزان
برخی مطالعات نشان می‌دهد که مطالعه محتواهای الکترونیکی نزدیک به 40 درصد افزایش یافته است. همچنین طبق تحقیقات معتبر انجام شده حدود 5 درصد از خوانندگان محتواهای الکترونیکی تا انتهای یک مطب را به پایان می‌رسانند. در حالی که 38 درصد خوانندگان تنها چند پاراگراف اول را می‌خوانند. پس اگر بگوییم میزان مطالعه کاهش یافته است و اغلب افراد تنها یک جستجوی کوتاه و نگاهی سرسری به مطالب دارند، زیاده‌روی نیست. این در حالی است که مطالعه یک مطلب طولانی به آرامی و غرق شدن در آن موضوع می‌تواند تمرکز شما را بهبود ببخشد.
9- خیلی دقیق گوش دهید؛ تمرین های افزایش تمرکز در مطالعه
تمرکز تنها به صورت تلاش‌های فکری و ذهنی مفید نیست. بلکه شما باید بتوانید برای مدتی طولانی به صحبت‌های دوست، استاد یا رئیس خود با تمرکز بالا گوش دهید. زیرا یکی از مهمترین اصل‌ها در ایجاد و برقراری ارتباط با دیگران، خوب گوش دادن است. تلاش برای تمرکز کامل روی صحبت‌های افراد دیگر، قدرت تمرکز و توجه را بالا خواهد برد.
[elementor-template id=”25463″]
راهکارهای ساده دیگر برای کمک به افزایش قدرت تمرکز و توجه با فیت کلاب
به غیر از 9 راهکاری که در این مطلب برای افزایش قدرت تمرکز و توجه معرفی شد، تمرینات دیگری نیز وجود دارد. باید بگوییم که بهترین تمرینات و روش‌ها برای افزایش قدرت تمرکز و توجه به وضعیت خود فرد بستگی دارد. افرادی که از قدرت توجه نسبتا خوبی برخوردارند، می‌توانند از تمرینات سطح بالا استفاده کنند. در مقابل افراد با سطح تمرکز پایین باید از تمرینات ساده برای افزایش قدرت تمرکز و توجه خود استفاده کنند.
برای بهبود وضعیت تمرکز حواس و توجه خود می‌توانید از پزشکان و مشاورین متخصص این حوزه کمک بگیرید. مجموعه فیت کلاب از جمله مراکز سلامتی محور در حوزه سبک زندگی سالم، ورزش و تندرستی است. با کمک مشاورین تغذیه و مربی‌های ورزشی شاغل در این مجموعه می‌توانید قدرت توجه و تمرکز خود را بالا ببرید.
مجموعه فیت کلاب در کنار 9 تمرین گفته شده، چندین تمرین دیگر را برای افزایش قدرت تمرکز و توجه معرفی خواهد کرد. این تمرینات عبارتند از:
- دوش آب سرد بگیرید تا مغز و بدنتان هوشیارتر شود.
- از فلش کارت‌ها برای تمرین به خاطر سپردن و یادآوری اطلاعات استفاده کنید.
- برای انجام کارهایی که نیازی به حرکت ندارند، مانند گوش دادن به پادکست، سعی کنید ثابت بنشینید.
- یک بازی شمارش را انجام دهید که در آن هنگام شمارش معکوس از 100 یا شمارش کلمات در یک صفحه، اعداد دیگر را نادیده می‌گیرید.
- زمانی را صرف تجسم یک شی و سپس توصیف جزئیات آن کنید.
- جدول کلمات متقاطع یا سودوکو حل کنید.
- فهرستی از وظایف یا اهدافی که می‌خواهید انجام دهید بنویسید.
برای مشورت با فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. فیت کلاب شما را برای داشتن زندگی سالم همراهی می‌کند.
سوالات متداول در مورد بهترین تمرینات و روش‌ها برای افزایش قدرت تمرکز و توجه
بهترین تمرین های افزایش تمرکز در مطالعه چیست؟
یادداشت موضوعاتی که موجب حواس پرتی می‌شوند، انجام مدیتیشن، خواندن مطالب طولانی به آهستگی و ورزش بدنی.
مدیتیشن برای افزایش تمرکز خوب است؟
بله. مدیتیشن ورزشی عالی برای ذهن و روح است و موجب افزایش قدرت توجه و تمرکز خواهد شد.
برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟
مواد غذایی سالم و تازه دارای مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف. همچنین از مصرف مویز، گردو، چای سبز، تخم مرغ، آجیل و تخمه کدو حلوایی غافل نشوید.
عالی بود
ممنون از همراهی شما
فوق العاده
ممنون از همراهی شما
مطالب بسیار عالی و کاربردی است. واقعا باید از به اشتراک گذاشتن این مطالب بصورت رایگان و کمکی که به مخاطبان می شود نهایت تشکر را داشت.
ممنون از توجه و همراهی شما
بسیار عالی و خوب
سپاس گذارم
ممنون از لطف شما سلامت باشید