آیا از چربی شکم و پهلوی خود ناراحتید؟ احساس می‌کنید که علاوه بر زیبایی اندام، سلامت بدن شما نیز تحت‌تاثیر قرار گرفته است؟ برای آب کردن شکم و پهلوها باید تمرینات ورزشی منظمی داشته باشید. تمریناتی که برای آب کردن چربی شکم و پهلو انجام می‌دهید، باید ترکیبی از تمرینات هوازی، هیت، قدرتی و مقاومتی و غیره باشد. برای اینکه در عرض مدت کمی به اندامی متناسب دست پیدا کنید، با فیت کلاب همراه باشید.
تمرینات هوازی برای آب کردن پهلو | با کاردیو لاغر شوید!
اولین گام برای آب کردن چربی‌های پهلو این است که حداقل 30 ثانیه ورزش هوازی یا همان کاردیو انجام دهید. تمرینات هوازی به فعالیت‌های منظمی گفته می‌شود که ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد، گردش خون را افزایش می‌دهد و کالری زیادی می‌سوزاند. به همین دلیل تاثیر زیادی بر روی آب کردن چربی‌ها و کاهش وزن دارد. هرچند تمرینات کاردیو علاوه بر کاهش وزن باعث بهبود سلامت قلب و عروق، مغز و سیستم تنفسی نیز می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ایروبیک ورزشی بسیار مناسب برای کاهش چربی شکم و پهلوها و چربی کبد است. از جمله ورزش‌ها و تمرینات هوازی مهم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- قدم زدن
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- روئینگ
- شنا
وقتی تمرینات هوازی انجام می‌دهید، مطمئن شوید که از انجام آن ورزش خاص لذت می‌برید. به این صورت انگیزه می‌گیرید و مشتاق ادامه تمرینات شده و در نتیجه چربی بیشتری می‌سوزانید.
تمرینات HIIT برای آب کردن پهلو | تمرینات با شدت زیاد و استراحت 30 ثانیه‌ای!
تمرینات ورزشی با شدت بالا یا هیت (High-intensity interval training) تمرینات روزمره‌ای به شمار می‌آیند که طی انجامشان از تمرینات کوتاه و مقطع اما با شدت زیاد در ترکیب با تمریناتی با شدت کمتر و زمان‌های استراحت استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات هیت برای کنترل وزن و چربی‌سوزی بسیار مفید بوده و شرایط کلی بدن را بهبود می‌بخشد. تمرینات هیت معمولا وقت زیادی از شما نمی‌گیرند، اما ضربان قلب را بالا برده و ماهیچه‌های کل بدن را درگیر می‌کنند. به طور مثال می‌توانید تمرینات زیر را به عنوان یک مجموعه از تمرینات هیت همراه با همدیگر انجام دهید.
- ددلیفت
- پروانه
- برپی
- پوش‌آپ
معمولا روند انجام تمرینات هیت به این صورت است که 30 ثانیه تمرینات با شدت زیاد انجام می‌شود؛ سپس بلافاصله 30 ثانیه استراحت و بعد از آن ورزشکار به سراغ حرکت بعدی می‌رود. این چرخه تا حد توان باید تکرار شود تا بیشترین تاثیر را بر روی بدن فرد بگذارد.
تمرینات مقاومتی با وزنه برای آب کردن پهلوها | با وزنه پهلوهایتان را آب کنید!
تمرینات همراه با وزنه نیز بخش مهمی از روند چربی‌سوزی شکم و پهلو را تشکیل می‌دهند. از آن‌جا که در زمان استراحت، ماهیچه‌ها نسبت به چربی‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند، انجام تمرینات قدرتی به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی از جمله وزنه زدن می‌تواند توده عضلانی را افزایش داده و از چربی بکاهد. در ضمن باعث افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن نیز می‌شود. مهم‌ترین تمرینات مقاومتی عبارتند از:
- لانگ
- اسکوات
- کیک‌ساید
حواستان باشد که در انجام حرکات با وزنه فشار زیادی به خودتان وارد نکنید. ستون فقرات و گردن را خم نکنید و مراقب زانوها باشید. در ضمن از وزنه‌های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید.
تمرینات شکمی برای آب کردن پهلوها | استقامت عضلات شکم را افزایش دهید!
از آن‌جا که چربی شکم و پهلو به قست میانی بدن از جمله کمر و ناحیه شکم چسبیده، انجام تمرینات شکمی به از بین رفتن این نوع چربی‌ها کمک زیادی می‌کند. تمرینات شکمی در طولانی مدت باعث صاف شدن شکم می‌شود. برخی از تمرینات شکمی که هرکس با هر سنی می‌تواند در منزل انجام دهد، عبارتند از:
- پلانک
- دوچرخه
- کرانچ شکمی
- بلند کردن پا
یادتان باشد که برای تناسب اندام، آب کردن چربی‌ها و سوزاندن کالری باید تمامی انواع تمرینات را به موازات هم انجام داد و همه عضلات بدن را درگیر کرد. بنابراین تصور نکنید که اگر روزهای متوالی صرفا ورزش شکمی انجام دهید، چربی‌های شکم و پهلویتان زودتر آب می‌شود.
تمرینات زیر شکمی برای آب کردن پهلوها | چربی‌های زیرشکمی با این تمرینات آب می‌شوند!
مقصود انجام تمرینات زیر شکمی یا همان Lower Ab Workout هدف گرفتن ماهیچه‌های زیر شکمی و نیرومندتر کردنشان به منظور افزایش ثبات، تعادل و وضعیت کلی بدن در فعالیت‌های روزمره است. اکثر حرکات زیر شکمی را می‌توان بدون داشتن هیچ وسیله‌ای انجام داد. در ادامه به چند نمونه از تمرینات زیر شکمی اشاره می‌کنیم.
- حرکت کوهنورد
- بلند کردن پا در حالت درازکش
- ضربه قیچی
- لمس انگشتان شست پا
از دلایل مهم تجمع چربی در ناحیه زیرشکمی می‌توان به رژیم غذایی نامناسب، کمبود تحرک و فعالیت بدنی، استرس بیش از حد، کمبود خواب، مشکلات هورمونی و برخی بیماری‌ها و مصرف بعضی داروها اشاره کرد.
سلامتی را در اولویت قرار دهید | حفظ سلامت بدن، مهم‌ترین نکته است!
درست است که حداقل 30 دقیقه ورزش در روز امری مهم است، اما حواستان باشد که بیش از حد به خود فشار نیاورید. مهم‌ترین مسئله حفظ سلامتی بدن است. گاهی وقتی فشار زیادی به بدن وارد می‌شود، بدن کورتیزول فراوان تولید می‌کند. کورتیزول، هورمون استرس است که مستقیما بر روی چربی شکم و پهلو تاثیر می‌گذارد. بنابراین زیاده‌روی در ورزش می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
یادتان باشد که تمرینات جدید را به آرامی انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که طی انجام تمرینات جدید به شما فشار می‌آید یا درد دارید، با مربی و پزشک خود صحبت کنید.
برای آب کردن چربی پهلوها چه کنم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای آب کردن و تناسب پهلوها صحبت کردیم. گفتیم که چربی شکم و پهلو با انواع تمرینات و ورزش‌های مختلف از جمله هوازی یا کاردیو، قدرتی و مقاومتی، تمرینات شکمی و زیر شکمی و تمرینات هیت به تدریج آب می‌شود. شما می‌توانید با انجام حرکاتی مثل اسکوات، پروانه، لانگ، کرانچ، کوهنورد، دوچرخه و غیره و نیز ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری چربی‌های شکم و پهلو را از بین ببرید.
اگر می‌خواهید یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید که باعث شود در کمترین زمان ممکن چربی‌های شکم و پهلویتان را آب کنید، فیت کلاب آماده خدمات‌رسانی به شماست. فیت کلاب، بستری اینترنتی با داشتن کارشناسان خبره در زمینه فیزیولوژی ورزشی و همین‌طور علم تغذیه به شما کمک می‌کند تا علاوه بر لاغری اصولی، بدنی سالم و روحیه‌ای شاداب داشته باشید. شما می‌توانید از هر جای ایران به صورت تلفنی از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب در تماس باشید و از آن‌ها مشاوره دریافت کنید. دریافت اولین مشاوره تلفنی به صورت رایگان خواهد بود. در ضمن با ورود به سایت و ثبت‌نام در آن و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعددی بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
چند نوع تمرین برای آب کردن شکم و پهلو وجود دارد؟
تداوم انواع تمرینات از جمله هوازی یا کاردیو، هیت یعنی تمرین با فشار زیاد، تمرینات مقاومتی و قدرتی، تمرینات شکمی و زیر شکمی باعث می‌شود که چربی‌های شکم و پهلو آب شود.
بهترین حرکات برای آب کردن شکم و پهلو کدام است؟
حرکات بسیاری برای آب کردن شکم و پهلو وجود دارد که از آن میان می‌توان به اسکوات، کرانچ، لانگ، پروانه، ددلیفت، دوچرخه، کوهنورد و غیره اشاره کرد.
مهم‌ترین دلایل تجمع چربی در شکم و پهلو چیست؟
از مهم‌ترین دلایل تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو و زیر شکم می‌توان به تغذیه نامناسب، عدم تحرک کافی، برخی بیماری‌ها، مصرف برخی داروها، استرس زیاد و خواب ناکافی اشاره کرد.