یکی از اقداماتی که در دستیابی به تناسب اندام و زیبای فیزیکی بدن تاثیر دارد، حجیم کردن بازوها است. از طرفی دیگر، افزایش حجم عضلات بازوها باعث افزایش تعادل بدن و بهبود عملکرد در تمرینات و امور روزانه می‌شود. شما با افزایش حجم عضلات بازوی خود بهتر می‌توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید. از همین رو بسیاری از ورزشکاران حجیم کردن عضلات بازوها را یکی از اهداف اصلی خود برای انجام تمرینات ورزشی در نظر می‌گیرند.
باید بدانید که دستیابی به هدف افزایش حجم بازوها کار آسانی نیست و نیاز به انجام میزان زیادی از تمرینات تناسب اندام دارد. لازم به ذکر است که برای افزایش حجم جلو بازو تمرینات متفاوتی نسبت به پشت بازو انجام شود. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی بپردازیم.
عضلات بازو به چند بخش تقسیم می‌شوند و مزایای تقویت عضلات جلو بازو چیست؟
به طور کلی عضلات بازو در اطراف استخوان بازو قرار دارند و به دو بخش جلویی و پشتی تقسیم می‌شوند. قبل از معرفی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی باید بدانید که تمرینات مناسب برای جلو بازو و پشت بازو تفاوت دارند. عضلات جلو بازو که به آن دوسر بازویی نیز گفته می‌شود، در قسمت جلویی بازو قرار گرفته‌اند.
عضلات جلو بازو در خم کردن آرنج و چرخاندن بازوها نقش اساسی ایفا می‌کنند. باید بدانید تقویت این عضلات مزایای بسیار زیادی برای شما به همراه خواهد داشت. یکی از این مزایا آسان‌تر شدن انجام امور روزانه است. در واقع با تقویت عضلات جلو بازو آسان‌تر می‌توانید اجسام را بلند کرده و جابه‌جا کنید. از سوی دیگر با تقویت عضلات جلو بازو، این عضلات در حین انجام امور روزانه آسیب نخواهند دید.
یکی دیگر از مزایای تقویت عضلات جلو بازو، بهبود تناسب اندام است. در واقع بازوها از مهم‌ترین معیارهای تناسب اندام و زیبایی به شمار می‌روند.
تأثیرات تقویت عضلات بازو بر دیگر عضلات؛ تناسب تمام عضلات بدن مهم است!
عضلات تقویت شده جلو بازو به تقویت عضلات دیگر نیز کمک می‌کنند. برخی از عضلات تحت تاثیر قرار گرفته به دلیل تقویت عضلات جلو بازو شامل موارد زیر می‌شوند:
- عضلات ساعد دست
- عضلات شکمی
- عضله براکیالیس در زیر عضله دو سر بازو
- دلتوئید در شانه‌ها
- عضلات میانی بدن
لازم به یادآوری است که انجام بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی به زیباتر شدن بازوها نیز کمک می‌کند.
[elementor-template id=”31890″]
اهمیت تقویت عضلات پشت بازو؛ داشتن بازوهایی با ظاهر شگفت‌انگیز
در بخش قبلی مزایای تقویت عضلات جلو بازو را بررسی کردیم. اکنون قبل از معرفی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی، باید با اهمیت تقویت عضلات پشت بازو نیز آشنا شویم. باید بدانید که عضلات پشت بازو سه سار دارند که به آن‌ها عضلات سه سر بازویی گفته می‌شود. این عضلات دست‌ها را ثابت نگه می‌دارند و در چرخش آرنج نقش ایفا می‌کنند. جالب است بدانید که دو سوم از کل حجم بازو را عضلات پشت بازو تشکیل می‌دهند.
با توجه به این که دو سوم حجم بازو متعلق به عضلات پشت بازو است، هر چه این عضلات تقویت شده و حجم بگیرند، ظاهر کلی بازو بسیار شگفت‌انگیز خواهد بود. باید اشاره کرد که تقویت عضلات پشت بازو در آسان‌تر شدن انجام تمرینات بدنسازی مانند پرس سینه و حرکات سرشانه تاثیر بسیار زیادی دارد. با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و تقویت عضلات جلو و پشت بازو، فرایند دستیابی به تناسب اندام را با سرعت بالایی طی خواهید کرد.
بهترین تمرینات برای افزایش حجم بازوها؛ حرکاتی برای پشت و جلو بازو
همان‌طور که در بخش‌های قبلی گفتیم، برای تقویت عضلات جلو بازو تمرینات متفاوتی نسبت به عضلات پشت بازو انجام شود. به طور کلی تمرینات حرکات متعددی برای تقویت عضلات جلو و پشت بازو وجود دارند. در ادامه مطلب به معرفی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی می‌پردازیم.
حرکت شنای دست جمع؛ تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو
حرکت شنای دست جمع از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن عضلات پشت بازوها به شمار می‌رود. انجام این حرکت نه‌تنها عضلات پشت بازو، بلکه عضلات سینه و ساعد دست را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و در حالت شنا قرار بگیرید. مچ دستان خود را روبه‌روی سینه قرار دهید؛ به طور کی دست‌ها به‌اندازه کمتر از عرض شانه باز شوند. سپس مانند شنای معمولی، حرکت شنا را در این وضعیت انجام دهید. با توجه به شرایط بدنی و برنامه تمرین روزانه خود، تعداد ست‌ها و تکرارهای این تمرین را مشخص کنید.
حرکت دیپ نیمکت پا صاف؛ از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی
یکی دیگر از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن عضلات پشت بازوها، حرکت دیپ نیمکت پا صاف است. باید بدانید که این تمرین باید به‌آرامی انجام شود تا عضلات شما به طور جدی آسیب نبینند. این امکان وجود دارد که در حین انجام این تمرین، در عضلات پشت بازوی خود احساس سوزش داشته باشید. در چنین شرایطی اصلا نگران نشوید و به انجام تمرین ادامه دهید. باید بدانید که احساس سوزش به معنی درگیری کامل عضلات پشت بازو در حین انجام تمرین است.
برای انجام حرکت دیپ نیمکت پا صاف ابتدا باید با دستان خود به یک نیمکت یا صندلی تکیه دهید. در این حالت مچ دست شما باید روبه‌جلو و پاها کاملا کشیده و صاف باشند. تمام اندام‌های بدن به غیر از مچ دست و پاشنه پا باید در حالت معلق قرار گرفته و با زمین و نیمکت تماس نداشته باشند. قبل شروع حرکت حتما بدن خود را باید در حالت صحیح قرار دهید.
ابتدا پشت خود و دستان خود را کاملا صاف کنید. سپس به‌آرامی آرنج‌های خود تا زاویه 90 درجه خم کنید و در همین حین باسن خود را به سمت پاین حرکت دهید. زاویه خم شدن کمر شما باید به حالت 90 درجه در آمده و باسن شما با سطح زمین تماس نداشته باشد. اکنون دوباره باسن خود را به‌آرامی روبه‌بالا حرکت دهید تا دستان شما کاملا صاف و بدون زاویه شوند. این تمرین را با توجه به توان بدنی خود به تعداد مناسب تکرار کنید.
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو؛ حجم عضلات بازوی خود را افزایش دهید
اکنون که با بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن عضلات پشت بازوها آشنا شدیم، باید تمرینات مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو نیز آشنا شویم. باید بدانید که برای تقویت عضلات جلو بازو می‌توانید از ابزارهای مختلفی مانند دمبل، کش ورزشی و حتی دستگاه‌های باشگاه بدنسازی استفاده کنید. از جمله تمرینات تقویت عضلات جلو بازو با استفاده از کش می‌توان به حرکات جلو بازو تک به بیرون، تک دست، تمرکزی، چکشی، خوابیده و مچ معکوس اشاره کرد.
تمرینات تقویت عضلات جلو بازو با دمبل شامل حرکات جلو بازو دمبل ایستاده، ایستاده تک دست، ایستاده تناوبی، تمرکزی، جفت به داخل، چرخشی ایستاده و چکشی می‌شوند. از تمرینات تقویت عضلات بازو با دستگاه‌های بدنسازی می‌توان به حرکات جلو بازو اسمیت، سیم‌کش، سیم‌کش خوابیده، سیم‌کش دست باز و سیم‌کش طنابی اشاره کرد. سایر تمرینات باشگاهی در این زمینه شامل حرکات جلو بازو صفحه ایستاده، صفحه مچ معکوس، کراس تک، لاری، لاری دست باز، لاری دستگاه و هالتر ایستاده می‌شوند.
راهکارهای دیگر افزایش حجم بازوها؛ رژیم غذایی سالم و مقوی را فراموش نکنید!
تنها انجام تمرینات تناسب برای حجیم کردن عضلات بازوها کافی نیست. در واقع برای افزایش حجم بازوهای خود باید در کنار تمرینات تناسب اندام یک رژیم غذایی سالم نیز داشته باشید. به طور کلی پس از انجام تمرینات بدنسازی، عضلات خود را بازسازی کرده و رشد می‌کنند. عضلات برای بازسازی خود به مواد مغذی دریافتی از تغذیه سالم نیاز دارند. بر این اساس داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات ورزشی می‌تواند شما را برای رسیدن به بازوهای حجیم و قوی همراهی کند.
بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم بازوها پس از تمرینات ورزشی
یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در بازسازی عضلات نقش اساسی ایفا می‌کند، پروتئین است. در واقع پروتئین ضروری‌ترین ماده مغذی برای عضله‌سازی به شمار می‌رود. از جمله مواد غذایی دارای پروتئین می‌توان به دانه‌های خوراکی مانند:
- بادام‌زمینی
- چیا
- حبوباتی مانند نخود و عدس
- لبنیات مانند شیر، پنیر
- مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- و سویا اشاره کرد.
یک ماده مغذی بسیار ضروری دیگر در تامین انرژی کافی برای فرایند سوخت‌وساز عضلات، کربوهیدرات است کربوهیدرات‌ها در بدن به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که نوعی انرژی ذخیره شده در عضلات به شمار می‌روند. برای دریافت کربوهیدرات از طریق تغذیه بهتر است در رژیم غذایی خود از نان و غلات سبوس‌دار استفاده کنید. از جمله سایر مواد غذایی دارای کربوهیدرات می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی مانند شیر و ماست اشاره کرد.
[elementor-template id=”25463″]
تهیه بهترین برنامه تمرینی برای حجیم کردن بازوهای عضلانی از فیت کلاب
در این مطلب با برخی از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی آشنا شدیم. انجام این تمرینات هم در بهبود تناسب اندام و هم در بهبود عملکرد سایر عضلات تاثیر زیادی دارد. برای تهیه یک برنامه تمرینی دارای تمرینات تقویت عضلات بازو به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. کارشناسان فیت کلاب بهترین برنامه تمرینی را با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما تدوین خواهند کرد. تنها کافی است که با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید
سوالات متداول
چرا شناخت و انجام بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای حجیم کردن بازوهای عضلانی مهم است؟
این کار به آسان‌تر شدن انجام امور روزانه، بهبود تناسب اندام و تقویت عضلات دیگر بدن کمک می‌کند.
تقویت عضلات پشت بازو چه اهمیتی دارد؟
با توجه به این که دو سوم حجم بازو متعلق به عضلات پشت بازو است، تقویت این عضلات باعث افزایش جذابیت ظاهر کلی بازو می‌شود. همچنین در آسان‌تر شدن انجام تمرینات بدنسازی مانند پرس سینه و حرکات سرشانه نقش مهمی دارد.
بهترین تمرینات برای حجیم کردن عضلات پشت بازو کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به حرکت شنای دست جمع و حرکت دیپ نیکت پا صاف اشاره کرد.
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو را به چه ابزاری می‌توان انجام داد؟
این تمرینات را می‌توانید با استفاده از دمبل، کش ورزشی و حتی دستگاه‌های باشگاه بدنسازی انجام دهید.