تقویت تک تک عضلات بدن از جمله کمر، دست‌ها و پاها برای سلامتی کلی و جلوگیری از بیماری‌های مفصلی و استخوانی مهم است. به همین دلیل باید انجام بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر، باسن، بازوها و شکم را یاد بگیریم. فیله کمر یکی از عضله‌هایی است که تقویت و سلامت آن در وضعیت کمر و توانایی انجام تمرینات دست و باسن تاثیر بالایی دارد. زیرا تعداد زیادی از ورزشکاران حین انجام حرکات دست یا باسن از درد در ناحیه انتهایی کمر خود شکایت می‌کنند.
در این مطلب از مجله سلامتی محور فیت کلاب به معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا با این تمرینات آشنا شویم.
مهم بودن تقویت عضله فیله کمر؛ این عضله کجاست و چه وظیفه‌ای دارد؟
فیله یا عضله تحتانی کمر که با نام اختصاصی quadratus lumborum (کوادراتوس لومبار) شناخته می‌شود در قسمت انتهایی ستون فقرات قرار دارند. این عضلات کوچک در ستون فقرات وظایف زیر را انجام می‌دهند:
- کمک به خم و راست کردن کمر
- حفاظت از عضله‌های بالاتنه
- صاف نگه داشتن پشت و کمر
در این حالت تقویت فیله کمر برای بهبود انجام وظایفی که برعهده دارد و کاهش آسیب و درد در ناحیه تحتانی کمر لازم و در مواردی ضروری است. به عنوان مثال افرادی که از دیسک کمر یا سیاتیک در مهره‌های انتهایی ستون فقرات رنج می‌برند، باید با ورزش و فعالیت مناسب، فیله کمری خود را قوی کنند. با تقویت فیله‌ها فشار از روی مفاصل، دیسک‌ها و رباط‌های این ناحیه برداشته خواهد شد. در ادامه با چندین نمونه از بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر آشنا خواهیم شد.
معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر؛ حرکات تقویت فیله کمر در خانه بدون وسیله خاصی
برای تقویت عضلات فیله کمر، شکم و قسمت مرکزی بدن خود می‌توانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی چند حرکت را انجام دهید. نکته مهم در انجام این تمرینات، درست انجام دادن تمرین و تداوم ورزش است. در ادامه با چند نمونه از حرکات ساده اما موثر برای تقویت عضله فیله و شکم آشنا خواهیم شد. توجه داشته باشید که قبل از انجام این تمرینات در خانه حتما 10 تا 15 دقیقه حرکت مناسب برای گرم کردن بدن را انجام دهید.
1- تمرین پرطرفدار پل؛ حرکتی عالی برای تقویت عضله فیله، شکم و حتی باسن
برای انجام تمرین پل که در بدنسازی، یوگا، پیلاتس و فیتنس انجام می‌شود به صورت زیر عمل کنید:
- به کمر دراز بکشید و دست‌های خود را کنار بدنتان قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید.
- پاها باید در فاصله‌ای نزدیک به باسن قرار گیرند.
- حال عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و با فشار به کف پا و شانه‌های خود، بالاتنه و باسن را از روی زمین بلند کنید.
- توجه داشته باشید که ران‌ها، لگن و بالاتنه در راستای یک خط مورب قرار گیرند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
تمرین پرطرفدار پل را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
2- حرکت پلانک؛ تمرینی برای فرم‌دهی و تقویت عضله فیله کمر
حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات کل بدن از جمله فیله کمر است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین یا یک تشک ورزشی روی شکم دراز بکشید.
- سپس بدن خود را با کمک آرنج و انگشتان پا از زمین بلند کنید.
- توجه داشته باشید که آرنج‌ها درست زیر شانه‌ها، کمر صاف و باسن در راستای بدن قرار بگیرند.
- در این وضعیت برای 30 ثانیه بمانید و کم‌کم سعی کنید این مدت را به 60 ثانیه افزایش دهید.
تمرین پلانک را در 3 ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید.
[elementor-template id=”31885″]
3- حرکت گربه- گاو، تمرینی پرطرفدار برای تقویت فیله کمر
تمرین کشش گربه- گاو، حرکتی عالی برای عضلات کمر و شکم است. این تمرین برای بهبود درد کمر نیز بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- توجه داشته باشید که دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
- سپس عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و با یک نفس عمیق سعی کنید کمر خود به سمت بالا قوس دهید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت ابتدایی برگردید. حال به یک نفس عمق قوسی به سمت پایین به کمرتان دهید.
حرکت گربه را 2 تا 5 مرتبه در روز باعث تسکین درد، رفع اسپاسم و تقویت فیله کمر و شکم خواهد شد.
4- حرکت سوپرمن، بهترین حرکت تقویت فیله کمر برای دیسک کمر و تسکین درد
انجام تمرین سوپرمن برای هر فردی با هدف تقویت و فرم‌دهی فیله کمر مناسب است. برای انجام این تمرین فوق‌العاده به صورت زیر عمل کنید:به روی شکم دراز بکشید و هر دو دست خود را در راستای بدنتان قرار دهید. سپس عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و با یک فشار سعی کنید پاها و دست‌ها را به بالا ببرید. در این وضعیت باید سر صاف و نگاهتان به زمین باشد تا گردن آسیب نبیند. 2 تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد به حالت اولیه برگردید. حرکت سوپرمن را 10 مرتبه تکرار کنید.
5- کشش چرخشی فیله کمر به صورت نشسته؛ تمرینی برای پهلوها و فیله کمر
چرخش کمر تمرینی عالی برای فیله و پهلوها است. برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید. سپس:
- کمر را صاف و زانوها را با زاویه 90 درجه قرار دهید.
- دست‌های خود را کنار گوش‌ها بگذارید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال بدون اینکه پایین تنه شما حرکت کند، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
- 10 ثانیه صبر کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- به سمت چپ چرخش کنید و 10 ثانیه در آن وضعیت بمانید.
این تمرین را 3 تا 5 مرتبه برای هر سمت تکرار کنید. برای افزایش انعطاف‌پذیری و کشش در عضلات کمر می‌توانید زمان چرخش به سمت راست، دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. سپس فشاری به بدنتان برای چرخش بیشتر وارد کنید.
6- تمرین بارفیکس، یکی از 40 حرکت برای تقویت کمر و بدن
در خانه بسیاری از ما میله بارفیکس در چهارچوب درب قرار دارد. انجام تمرین بارفیکس علاوه بر تقویت بازوها، شانه و کتف به تقویت عضلات شکم و فیله کمر کمک خواهد کرد. برای انجام درست این تمرین به این صورت عمل کنید: دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. سپس با کمک دست‌های خود، سعی کنید تا جایی که می‌توانید بدنتان را به بالا بکشید. در زمان بالا کشیدن بدن، فشار اضافی به خود وارد نکرده و بدنتان را خم نکنید. تمرین بارفیکس را 15 مرتبه یا بیشتر تکرار کنید.
7- حرکت پلانک پهلو؛ تمرینی برای تقویت کمر، دست‌ها و کل بدن
تمام نمونه‌های حرکت پلانک باعث تقویت و فرم‌دهی عضلات کل بدن می‌شوند. برای انجام این نمونه از پلانک به صورت زیر عمل کنید:
- روی پهلوی راست دراز بکشید و کل بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- هر دو پا را روی هم قرار داده و از آرنج راست برای تکیه کردن و بلند کردن بالاتنه استفاده کنید. توجه داشته باشید که آرنج درست زیر شانه و با زاویه 90 درجه از زمین قرار گیرد.
- حال سعی کنید روی آرنج دست و ساق و کف پای راست قرار بگیرید.
حرکت پلانک پهلو را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
8- حرکت فیله کمر به صورت خوابیده و بدون دستگاه در خانه
این تمرین مشابه استفاده از دستگاه فیله در باشگاه‌های بدنسازی است. برای انجام حرکت فیله کمر در منزل یا باشگاه به این صورت عمل کنید: روی شکم دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید. کف دست‌ها را کنار صورت خود بگیرید. حال سعی کنید سر، سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت فیله کمر را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
تقویت فیله کمر با دستگاه بدنسازی یا تجهیزات ورزشی در باشگاه‌ها
در باشگاه‌های بدنسازی با کمک تجهیزات ورزشی مختلف می‌توان چندین تمرین را برای تقویت فیله کمر انجام داد. در ادامه با چند نمونه از بهترین حرکات مربوط به تقویت فیله کمر در باشگاه آشنا خواهیم شد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت فیله کمر در بدنسازی با تخت مخصوص فیله
ورزشکاران برای استفاده از تخت فیله باید به صورت زیر عمل کنند:
- روی نیمکت فیله کمر قرار بگیرید، به گونه‌ای که قسمت بالشتک‌دار آن درست روی ران شما قرار گیرد.
- ساق پای خود را پشت بالشتک‌ها قفل کنند.
- دست‌ها را روی سینه قرار داده و با یک نفس عمیق از قسمت کمر به سمت پایین خم شوید.
- توجه داشته باشید که حین خم شدن به پایین، کمر صاف و بدون قوس باشد.
- حال سعی کنید به حالت اولیه خود برگردید، اما حواستان باشد که بالاتنه را خیلی به عقب نبرید.
- همچنین حین رفت و برگشت سر و گردنتکان نخورد.
حرکت فیله کمر در بدنسازی با تخت مخصوص فیله را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
حرکت ددلیفت برای باسن و کمر؛ بهترین حرکت فیله کمر در بدنسازی با دمبل یا هالتر
حرکت ددلیفت را بدون هالتر یا دمبل، با دست خالی یا حتی یک بطری آب معدنی هم می‌توانید انجام دهید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- دو عدد دمبل 3 یا 4 کیلویی را در دست بگیرد.
- صاف بایستید و پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید.
- دمبل‌ها را جلوی پاها بگیرید، به صورتی که دست‌ها رو به سمت بدن قرار داشته باشند.
- حال عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و از قسمت کمر به سمت پایین خم شوید.
- در زمان خم شدن، زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها در کنار پاها به سمت پایین بدن حرکت دهید.
- تا جایی که می‌توانید پایین بروید.
حرکت ددلیفت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.
تمرین سلام ژاپنی با هالتر یا دمبل؛ تمرینی برای پاها و فیله کمر
حرکت سلام ژاپنی تمرینی برای تقویت عضلات پشتی ران، باسن و عضلات انتهای فیله کمر است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- هالتر را با هر دو دست خود گرفته و روی شانه‌ها قرار دهید.
- کمرتان را صاف کنید و به یک نفس عمیق عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال بدون عجله کمر خود را از لگن به سمت پایین خم کنید.
- در حین خم شدن، زانوها را کمی خم کنید.
- توجه داشته باشید تا جایی کمر خود را خم کنید که در راستای لگن قرار گیرد.
- در این زمان باید فشار و کششی در عضلات پشت ران، باسن و کمر شما ایجاد شود.
تمرین سلام ژاپنی مشابه ددلیفت است با این تفاوت که وزن روی شانه قرار می‌گیرد، نه در دست‌های شما. این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
تعیین بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر یا دیگر قسمت‌های بدن با مربی‌های فیت کلاب
فیت کلاب مجموعه‌ای متشکل از چندین مربی ورزشی متخصص در زمینه‌های بدنسازی، فیتنس، پیلاتس، یوگا و دیگر ورزش‌هاست. این مجموعه در کنار مربی‌های ورزشی از علم و تجربه کارشناسان تغذیه خود برای ارائه برنامه غذایی سالم به ورزشکاران و افرادی که قصد حفظ تناسب اندام دارند، بهره می‌برد.
شما می‌توانید برای تقویت عضلات کمر، باسن، دست‌ها و پاهای خود با مربی‌های با تجربه فیت کلاب مشورت کنید. سپس برنامه تخصصی خود را دریافت کنید. برای تماس با مربی‌های فیت کلاب کافی است با شماره 02191090095 تماس بگیرید. در فیت کلاب برای هر شخص با توجه به اهداف، برنامه ورزشی و غذایی، محدودیت‌های زمانی و بدنی (بیماری یا عارضه مفصلی و استخوانی)، برنامه غذایی یا ورزشی خاصی تالیف می‌شود. فرقی ندارد که شما به بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر نیاز دارید یا هدف شما کاهش وزن یا تناسب اندام است، فیت کلاب بهترین‌ها را در اختیار شما قرار می‌دهد.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر
آیا تقویت فیله کمر برای دیسک کمر خوب است؟
بله. با تقویت عضلات فیله کمر، فشار از روی دیسک‌ها اعصاب و بافت‌های آسیب‌دیده کمر برداشته می‌شود. در این حالت درد بیمار کمتر خواهد شد.
حرکات تقویت فیله کمر در خانه قابلیت اجرا دارند؟
بله. در این مطلب از فیت کلاب چندین تمرین برای تقویت عضله فیله کمر معرفی شده است.
عضله فیله کمر در کجا قرار دارد؟
فیله یا عضله تحتانی کمر در قسمت انتهایی ستون فقرات قرار دارد.
اگه باتصویرمتحرک همراه بودبهتربود.
چون ایرانی حال خوندن ندارد.
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم
سلام، کاشکی با تصویر نشان میدادی تا این موضوع بیشتر برای بیننده جا می افتاد
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم
باسلام وقدردانی.لطفا حرکات رو با بشکل گیف یا عکس مشخص کنین هینجوری ک نمیشه فهمید چ حرکاتی بایدانجام داد.
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم
سلام
اگه امکانش هست عکس یا فیلم از انجام حرکت صحیح بذارید چون خیلی از این حرکات رو با توضیحاتی که زحمت کشیدید باز هم متوجه نشدم
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم
بابت تمرین های خوبی که ارائه دادید سپاسگزارم
ممون از توجه شما