در دنیای مدرن امروزه محدودیت زمانی اغلب به عنوان مانع اصلی برای ورزش مکرر گزارش می‌شود. پروتکل‌های ورزشی که در زمان صرفه‌جویی می‌کنند برای افرادی که طرف‌دار فیتنسی و ورزش هستند بسیار جذاب است. تمرینات ورزشی ایکس بادی مؤثرترین روش زمانی برای به‌دست‌آوردن توده عضلانی و افزایش قدرت در مقایسه با تمرینات تناسب اندام کلاسیک است. شما عزیزان با انجام بهترین تمرینات با ایکس بادی برای تناسب اندام می‌توانید به نتیجه دلخواه خود برسید.
در این مطلب از فیت کلاب به تعریف ورزش ایکس بادی (تحریک الکتریکی عضلات یا EMS)، مزایا و معرفی بهترین تمرینات می‌پردازیم. اگر شما دوستان به هر دلیلی دوست دارید از این روش ورزشی استفاده کنید مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم. پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
تحریک الکتریکی عضلات چیست؟ EMS
تحریک الکتریکی عضلات یا EMS با اتصال قطعات چسبنده به پوست و استفاده از واحد کنترل برای انتقال جریان به گروه‌های عضلانی مورد نظر عمل می‌کند. واحد کنترل، جایی است که تایمر، دستگیره‌های حسی و سایر دستگاه‌ها برای تولید جریان الکتریکی قرار دارند. دو سیم سربی و دو تا چهار الکترود تحریک عصبی ابزارهایی هستند که برای انتقال جریان به پوست متصل می‌شوند. الکترودها برای ایجاد انقباض عضلانی، مهار اسپاستیسیته و تسکین درد مزمن، تکانه‌هایی را از طریق پوست ارسال می‌کنند.
از این روش ورزشی توسط بدن‌سازان، ورزشکاران و بیماران فیزیوتراپی برای تقویت عضلات با بار الکتریکی استفاده می‌شود. تکنیک EMS را می‌توان در هر قسمت از بدن، با یا بدون تماس پوستی اعمال کرد. وقتی دستگاه روشن می‌شود و روی یک گروه عضلانی خاص اعمال می‌شود، ممکن است تعدادی از احساسات منحصربه‌فرد ایجاد کند. برخی از افراد احساس انقباض عضلانی یا سوزن سوزن شدن مبهم را گزارش می‌دهند. این احساسات معمولاً فقط در طول ورزش باقی می‌مانند. اما مواقعی وجود دارد که بیماران تا 30 دقیقه پس از جلسه درمانی آن‌ها را احساس می‌کنند.
[elementor-template id=”31885″]
آیا ایکس بادی مفید است؟ فواید انجام ایکس بادی
زمانی که به دنبال دستیابی به بهترین نتایج تناسب اندام و بدن در کمترین زمان هستید تمرین EMS بهترین گزینه است. با انجام چه ورزشی در طول یک یا دو جلسه 20 دقیقه‌ای می‌توانید تمام بدن خود را ورزیده کنید. اگر نگرانید که آموزش EMS فقط یک مد جدید است، در اشتباه هستید. این روش ورزشی از مدت‌ها پیش وجود داشته و سال‌ها در زمینه‌های فیزیوتراپی و ورزش‌های رقابتی کاربرد زیادی داشته است.
شدت تمرین ناشی از تحریک الکتریکی ملایم است. در این ورزش از بارهای سنگین مانند وزنه و دمبل، استفاده نمی‌شود. پس تمرین EMS هیچ فشار اضافی بر مفاصل یا رباط‌های شما وارد نمی‌کند. از نظر علمی ثابت شده است که تمرین EMS در هر زمان نتایج بهتری نسبت به تمرینات معمولی به دست می‌آورد. در ادامه به مهم‌ترین مزایای ایکس بادی می‌پردازیم.
کاهش وزن؛ کاهش چربی
EMS سطح بالایی از فعالیت متابولیک را در طول یک جلسه تمرینی و ساعات زیادی پس از آن افزایش می‌دهد. هرچه متابولیسم شما بالاتر باشد، بدن شما بهتر چربی می‌سوزاند و توده عضلانی بدون چربی می‌سازد. برای زنان ثابت شده است که تمرین EMS باعث کاهش اندازه نواحی رایج مانند دور کمر، باسن و ران می‌شود. درعین‌حال، باسن، سینه و بازوها را سفت می‌کند. برای مردان، تمرین EMS اندازه کمر را کاهش می‌دهد، درحالی‌که عضلات بازو، سینه، پشت و پا را توسعه می‌دهد.
عضله‌سازی؛ هایپرتروفی
EMS می‌تواند انقباض قوی‌تری در عضله نسبت به ایجاد نیروی ارادی ایجاد کند. حداکثر افزایش قدرت از طریق EMS اساساً به دلیل افزایش توده عضلانی است. افزایش دور سینه، بازوها و پاها اغلب پس از چند جلسه تمرین قابل‌توجه است. افرادی که به دنبال افزایش قدرت در قسمت‌هایی از بدن خود هستند با انجام بهترین تمرینات با ایکس بادی برای تناسب اندام می‌توانند به این هدف خود برسند.
وضعیت بهتر؛ پشت قوی‌تر
عدم تعادل در عضلات وضعیتی کمر، شکم و کف لگن از بیماری‌های شایع هستند. با EMS، می‌توان این گروه‌های عضلانی دشوار را مورد هدف قرار داد و به طور مؤثر تقویت کرد. به خصوص در مورد عدم تعادل و مشکل گسترده کمردرد، آموزش EMS Shape20 می‌تواند سهم قابل توجهی در کاهش ناراحتی داشته باشد. درعین‌حال، وضعیت نامناسب اصلاح می‌شود که در نهایت منجر به بهبود وضعیت و تحرک می‌شود.
جبران عدم تعادل عضلانی؛ متعادل کردن عضلات مختلف بدن
EMS امکان کنترل هدفمند گروه‌های عضلانی را فراهم می‌کند. این امر به ویژه در مواقعی که نیاز به جبران عدم تعادل عضلانی است اهمیت دارد. مثلاً نشستن طولانی پشت میز به کوتاه شدن عضلات قفسه سینه همراه با ضعیف شدن عضلات شانه و کمر منجر می‌شود. با انجام این تمرینات می‌توانید عضلات مناطق مختلف بدن خود را تقویت کنید.
افزایش عملکرد در ورزش؛ مکمل تمرینات قدرتی معمولی
قدرت یک عامل محدودکننده عملکرد در بسیاری از ورزش‌ها است. EMS برای ایجاد قدرت ورزشی خاص، بهبود کیفیت انقباضات عضلانی و متعادل کردن عدم تعادل ایده‌آل است. علاوه بر این، EMS یک جایگزین یا مکمل برای تمرینات قدرتی معمولی به ویژه در ورزش‌های رقابتی با تکنیک‌های فراوان و واحدهای آموزشی خاص تاکتیکی است که در زمان صرفه‌جویی می‌کند.
حفاظت از سیستم اسکلتی عضلانی؛ تمرین ملایم بدون بار اضافه
آموزش EMS بدون بار اضافی است. شدت تمرین با EMS ناشی از وزنه‌های سنگین نیست، بلکه ناشی از تحریک الکتریکی است. ایکس بادی شدت تمرین را برای مفاصل و سیستم اسکلتی عضلانی بسیار ملایم‌تر می‌کند. در تمرین EMS، شدت تمرین توسط تحریک الکتریکی ایجاد می‌شود. پس یک تمرین ملایم مفصل بدون بار اضافی ایجاد شده توسط وزنه یا دمبل امکان‌پذیر است.
مزایای دیگر ایکس بادی؛ افرادی که نباید این تمرینات را انجام دهند
XBody در سال 2010 به کار گرفته شد و از آن زمان تا کنون در حال رشد است. تمرینات ایکس بادی به بهبود قدرت، فرم بدن و استقامت شما کمک می‌کند. تحریک الکتریکی عضلات نیز می‌تواند به کاهش درد مزمن کمک کند. علاوه بر فوایدی که در قسمت بالا اشاره کردیم مزایای دیگر عبارتند از:
- درد و تورم مفاصل را بهبود می‌دهد.
- از آتروفی عضلانی (از دست دادن توده عضلانی یا بافت) جلوگیری می‌کند.
- توان‌بخشی عضلات را تقویت می‌کند.
- دامنه حرکتی عضلات یا تاندون‌های منقبض را افزایش می‌دهد.
- استرس و ناراحتی را کاهش می‌دهد.
- جریان و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
کسانی که ضربان‌ساز و مشکلات قلبی دارند (مانند تپش قلب، آریتمی، بیماری قلبی و غیره) و زنان باردار نباید از این روش استفاده کنند. اگر قصد انجام دادن این تمرینات را دارید حتماً زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی انجام دهید. برای رسیدن به هدف تناسب اندام خود باید صبور باشد. تعدادی از تمرینات ایکس بادی که می‌توانید انجام دهید را در ادامه مطلب برای شما توضیح می‌دهیم. پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
انجام بهترین تمرینات با ایکس بادی برای تناسب اندام؛ معرفی تمرینات
در انجام بهترین تمرینات با ایکس بادی برای تناسب اندام، فعالیت‌های ورزشی شبیه به ورزش کلاسیک انجام می‌شود. تفاوتی که دارد در این است که در ایکس بادی به وسیله جلیقه و شلواری که پوشیده می‌شود اسپاسم‌ها و فعالیت‌های بیشتری به عضلات انتقال می‌شود. همچنین مدت زمان انجام آن نسبت به ورزش‌های معمولی خیلی کمتر است؛ ولی بازده بیشتری دارد.
بعد از انجام آنالیز بدن که میزان پروتئین، چربی، آب و غیره بدن شما دقیق مشخص شد طبق اطلاعات، مربی متخصص برای شما برنامه‌ریزی می‌کند. در کنار انجام برنامه ورزشی باید برنامه تغذیه‌ای را رعایت نمایید. پس متخصص تغذیه نیز برای شما برنامه تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی شما را تدوین می‌کند. برنامه ورزشی باید در کنار برنامه تغذیه‌ای انجام شود تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
اسکات در ایکس بادی؛ انجام انواع اسکات در ایکس بادی
اسکات از جمله حرکات ورزشی پرکاربرد در ورزش‌های مختلف است. بعد از پوشیدن جلیقه مخصوص در ایکس بادی و وصل کردن الکترودها باید حالت اسکات بایستید. ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید. اسکات را در مدل‌های مختلف از جمله اسکات از بغل، نیمه پایین دمبل و غیره همراه با ایکس بادی می‌توانید انجام دهید. با قرار دادن میله ایکس بادی به پشت شانه‌ها و روی کتف‌ها می‌توانید اسکات پشت را انجام دهید.
پلانک در ایکس بادی؛ تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن
پلانک از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات شکم به شمار می‌رود. حرکت پلانک نسبتاً ساده به نظر می‌رسد و یک گونه شنای ثابت محسوب می‌شود. انجام پلانک به این سادگی‌ها هم نیست و در واقع بسیاری از مردم با این حرکت مشکل دارند. هر چه مدت زمان بیشتری را برای حرکت پلانک در نظر بگیرید، انجام آن دشوارتر و مؤثرتر خواهد شد.
سگ پرنده؛ کاهش درد در ایکس بادی
سگ پرنده هم توسط مربیان ورزشکار و هم فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرین سگ پرنده برای بهبود عملکرد کمر مفید است، زیرا هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می‌کند. الکترودهایی که در ایکس بادی به کمر و ستون فقرات وصل می‌شود عضلات کمر را بیشتر درگیر می‌کند.
[elementor-template id=”25463″]
انجام تمرینات ورزشی با کش؛ کش لوپ یا پیلاتس
انواع تمرینات با کش لوپ یا کش پیلاتس هم می‌توانید در ایکس بادی انجام دهید. تمرین پروانه، حرکت اسکیت، حرکت لگ بک از عقب، حرکت داخل ران، حرکت اسکات پرشی، حرکت فلای سینه، پل شکم، حرکت شنا سوئدی، حرکت پلانک چرخشی و غیره از جمله تمرینات رایج در ایکس بادی هستند.
دریافت و انجام بهترین تمرینات با ایکس بادی برای تناسب اندام در فیت کلاب
توصیه‌ها و اطلاعات موجود درباره بهترین تمرینات با ایکس بادی برای تناسب اندام برای اهداف آموزشی است و به منظور جایگزینی یا مقابله با توصیه یا قضاوت پزشک نیست. لطفاً همیشه قبل از هر توصیه‌ای که در اینجا یا در هر مطلب آموزشی دیگر آموخته‌اید، با پزشک و مربی خود مشورت کنید. جهت انجام تمرینات ایکس بادی می‌توانید با متخصصین فیت کلاب مشورت نمایید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
تحریک الکتریکی ماهیچه چه کاری انجام می‌دهد؟
EMS یا تحریک الکتریکی ماهیچه باعث انقباض واقعی ماهیچه می‌شود؛ زیرا تکانه‌های الکتریکی به بدن ارسال می‌شود. همچنین می‌تواند زمان انقباض عضله را افزایش دهد تا فیبر عضلانی را تقویت و سفت کند.
اثرات جانبی تحریک الکتریکی عضلات چیست؟
عوارض جانبی کمی از EMS وجود دارد. عوارض شامل تحریکات پوستی در محل استفاده از الکترود است. سردرد و سایر تحریکات یا احساسات دردناک نیز ممکن است هنگام استفاده از دستگاه در نزدیکی ناحیه سر و گردن رخ دهد.
چه مدت باید از تحریک الکتریکی عضلات استفاده کرد؟
از EMS نباید بیش از حد استفاده شود. هر ورزشکاری محدودیت‌های خاص خود را برای مدت زمان وقوع انقباض دارد. هنگام استفاده از دستگاه، حتماً با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید و در حد معقول از دستگاه برای رسیدن به اهداف خاص خود استفاده کنید.