بدن شما برای ساخت ماهیچه‌ها، سلول‌ها و همچنین سالم ماندن به پروتئین نیاز دارد. گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات منبع شناخته شده‌ای از پروتئین هستند. اما نه برای افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند یا می‌خواهند مصرف محصولات حیوانی خود را محدود کنند. اگر گیاهخوارید دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند چالش‌برانگیز به نظر برسد. می‌توانید به پروتئین‌های گیاهی که در مواد غذایی فراوانی مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات و سبزیجات موجود است، تکیه کنید. اما میوه‌ها چطور؟ آیا می‌دانستید که در میوه‌ها پروتئین فراوانی وجود دارد که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ و به پروتئین دریافتی خود اضافه کنید؟ بهترین روش‌ها برای ترکیب پروتئین میوه‌ها با غذاهای دیگر را می‌دانید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پروتئین میوه‌ها تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
غذای پروتئین‌دار چیست؟ اهمیت دریافت پروتئین لازم برای بدن
غذای پروتئین‌دار اساساً غذایی است که سرشار از پروتئین است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان ماده ساختمانی برای ترمیم سلول‌ها، بافت‌های بدن و ماهیچه‌ها عمل می‌کنند. همچنین برای استخوان‌ها، دندان‌ها و ناخن‌های سالم و همچنین عنصر مهمی برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن شما ضروری است. دریافت نکردن مقادیر کافی پروتئین می‌تواند یکی از دلایل شکنندگی استخوان‌ها، ضعف عضلانی و به خطر افتادن ایمنی باشد. همه اینها باعث می‌شود که غذای غنی از پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی ما باشد.
پروتئین به طور کلی با مواد غذایی مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات مرتبط است. اما اگر رژیم گیاهخواری دارید، این گزینه‌ها برای شما کارساز نخواهد بود. خوب، غذاهای پروتئین‌دار زیادی وجود دارد که گیاهی هستند. میوه‌هایی مانند آووکادو، گواوا و انار حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. غیرقابل‌انکار است که پروتئین بیشتری در گوشت و حبوبات وجود دارد و دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از میوه به تنهایی دشوار است. به احتمال زیاد، شما باید روزانه چندین غذای غنی از پروتئین بخورید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما متعادل است. اما میوه این مزیت را دارد که یک میان‌وعده سالم و بی دردسر است.
برخی از انواع میوه‌ها نسبت به بقیه از نظر پروتئین غنی‌تر هستند. در ادامه، ما غنی‌ترین میوه‌ها را گردآوری کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم پروتئین‌های گیاهی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پس، اگر می‌پرسید بهترین روش‌ها برای ترکیب پروتئین میوه‌ها با غذاهای دیگر چیست؟ باید تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
میوه کیوی؛1.1 گرم پروتئین در هر 100 گرم
میوه کیوی ترش و شیرین حاوی پروتئین و همچنین ویتامین C است. افزودنی عالی برای اسموتی‌ها و سایر نوشیدنی‌های با طراوت است. همچنین می‌توان آن را به صورت ساده برش داد و مصرف کرد. غذاهای مختلف از جمله جوجه کباب را می‌توانید با این میوه مزه‌دار کنید. اگر میوه‌های ترش دوست دارید، کیوی که سفت است را میل کنید. هر چه بیشتر بگذارید بماند، شیرین‌تر می‌شود.
گواوا؛ 2.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم
گواوا یکی از غنی‌ترین میوه‌های پروتئینی است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و فیبر است. شما به سادگی می‌توانید آن را مثل یک سیب گاز بزنید. شاید برای شما جالب باشد که همه آن حتی دانه‌هایش خوراکی هستند. گواوا را می‌توان با اضافه کردن در نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های، سالادها و حتی در مربا یا ژله مصرف نمایید.
گرانادیلا؛ 2.2 گرم پروتئین در هر 100 گرم
این میوه گرد و نارنجی استوایی دارای محتوای پروتئین بالایی است. طعم این میوه شیرین است. در حالی که خوردن آن کمی دشوار است، زیرا پالپ آن با دانه‌های ترد مخلوط شده است. برای مصرف این میوه همراه با غذا می‌توانید آن را به آب میوه‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید و در کنار غذا میل نمایید.
انار؛ 1.7 گرم پروتئین در 100 گرم
انار که در غذاهای خاورمیانه بسیار محبوب است، سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و عناصر ضروری برای سلامتی شماست. دانه‌های یاقوت مانند آن یک افزودنی شگفت‌انگیز و خلاقانه برای سالاد و حتی خورش یا آش است. فقط آنها را از غشا جدا کنید و به اندازه لازم روی بشقاب خود بپاشید. نه تنها غذای شما دوست‌داشتنی به نظر می‌رسد، طعم ترش و شیرین آن نیز بسیار دلپذیر است.
[elementor-template id=”31885″]
آووکادو؛2 گرم پروتئین در هر 100 گرم
آووکادو که برای اکثر مردم به عنوان ماده اصلی گواکامول (یک سس با پایهٔ آووکادو می‌باشد) آشناست. میوه محبوبی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. علاوه بر این، آووکادو منبع خوبی از چربی‌های سالم و پتاسیم است. آنها برای استفاده در سالادها هستند و حتی برخی افراد آنها را به‌صورت ساده و با کمی آب لیمو، نمک و فلفل در کنار وعده‌غذایی خود می‌خورند.
گیلاس؛1.1 گرم پروتئین در هر 100 گرم
گیلاس یکی از غذاهای مورد علاقه همه افراد است که بسیاری از مردم آن را با تابستان مرتبط می‌دانند. اگر اسموتی‌ها را منجمد بخرید، می‌توانید گیلاس را به آن اضافه کنید. البته در برخی غذاها می‌توان از آلبالوهای خشک نیز استفاده کرد. اما گاهاً آلبالو خشک به صورت شیرین فروخته می‌شوند. پس اگر نمی‌خواهید قند مصرفی خود را افزایش دهید؛می‌توانید گیلاس را مانند آلبالو پلو به برنج اضافه نمایید. آماده کردن غذاهای پلویی یکی از بهترین روش‌ها برای ترکیب پروتئین میوه‌ها با غذاهای دیگر است.
جک فروت؛ 1.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم
جک فروت که اغلب به عنوان جایگزین گوشت وگان استفاده می‌شود، یکی از میوه‌های پر پروتئین است. این میوه‌ای بزرگ و تیغ‌دار است که اغلب به صورت کنسرو یا برش خورده فروخته می‌شود. انواع کنسرو حاوی جک فروت‌های جوان است که معمولاً به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای پخته شده مختلف استفاده می‌شود. جک فروت برای افزودن به سیب‌زمینی سرخ کرده با کاری عالی عمل می‌کند، زیرا طعم تند سایر مواد را به خوبی جذب می‌کند. با این حال، توجه داشته باشید که جک فروت کنسرو شده با شربت حاوی پروتئین کمتری در هر 100 گرم است.
انگور؛ 0.9 گرم پروتئین در 100 گرم
هر دو انگور زرد و قرمز حاوی مقادیر نسبتاً بالایی پروتئین هستند و می‌توانند یک میان‌وعده خوشمزه باشند. علاوه بر خوردن آنها به صورت ساده، همیشه می‌توانید انواع بدون دانه را به سالاد یا غلات اضافه کنید. انگور با کراکر و پنیرهای مختلف بسیار خوب است. از خشک شده انگور که کشمش است در غذاهایی مانند عدس‌پلو استفاده می‌شود.
زردآلو؛ 1.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم
زردآلوهای خوشمزه نمونه دیگری از میوه‌های سرشار از پروتئین است. به خودی خود خوشمزه هستند. آنها را برش بزنید و روی نان تست قرار دهید یا به سالاد اضافه کنید. همچنین، زردآلو خشک حاوی مقدار بیشتری پروتئین نسبت به میوه تازه است. آنها می‌توانند یک میان‌وعده بسیار دلپذیر به همراه مقداری آجیل درست کنند. همچنین فراموش نکنید که هسته زردآلو حاوی ویتامین B17 است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن ثابت شده است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
از غذاها و میان‌وعده‌های خوشمزه با میوه‌ها لذت ببرید؛ نحوه استفاده از میوه‌ها در غذا
راه‌های زیادی برای لذت بردن از میوه وجود دارد. می‌توانید آنها را به سالاد اضافه کنید. نان تست را با میوه برای صبحانه کامل درست کنید، یا مقداری از میوه‌های مورد علاقه‌تان را با یک اسموتی با طراوت مخلوط کنید. میوه‌های مختلف مانند آلبالو، گیلاس یا حتی انار را می‌توانید با برنج طبخ نمایید. بهترین روش‌ها برای ترکیب پروتئین میوه‌ها با غذاهای دیگر استفاده از آنها در خورشت و آش مانند خورشت انار یا آش انار است.
درست کردن میان‌وعده‌هایی میوه‌ای خوب کار سختی نیست. به سادگی چندین میوه را که دوست دارید انتخاب کنید. مطمئن شوید که طعم آنها تا حدودی متفاوت است و آنها را به تکه‌های کوچک برش دهید. می‌توانید آنها را با مغزها و دانه‌ها و حتی با سبزیجات مناسب ترکیب کنید تا یک غذای اصیل و سیرکننده ایجاد کنید. اگر لبنیات می‌خورید، می‌توانید مقداری پنیر موزارلا یا سایر پنیرهای مورد علاقه را نیز اضافه کنید.
مصرف برخی از میوه‌ها مانند آووکادو با نان تست بسیار خوشمزه است. علاوه بر این، می‌توانید چندین میوه مختلف را با هم مخلوط کنید تا اسموتی یا میلک شیک درست کنید. فقط مطمئن شوید میوه‌ای که برای میلک شیک انتخاب می‌کنید ترش نباشد، زیرا ممکن است شیر را خراب کند. به غیر از میلک شیک‌های کلاسیک موز و توت‌فرنگی، می‌توانید از هلو و طالبی رسیده نیز برای همین منظور استفاده کنید. زیرا میوه‌های شیرین، پروتئین بالایی دارند.
دریافت بهترین روش‌ها برای ترکیب پروتئین میوه‌ها با غذاهای دیگر از متخصصین تغذیه فیت کلاب
اگر شما عزیزان گیاه‌خوار هستید یا برای اهداف تناسب اندامی خود دنبال بهترین روش‌ها برای ترکیب پروتئین میوه‌ها با غذاهای دیگر هستید. می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن متخصصین تغذیه در کنار شما عزیزان است تا در کمترین زمان ممکن به هدف خود برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنم؟
حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما است. محاسبه مقدار پروتئین مورد نیازتان آسان است. به سادگی وزن بدن خود را در 0.8 (برای کیلوگرم) ضرب کنید. همچنین می‌توانید از ماشین‌حساب مصرف پروتئین استفاده کنید.
چه مقدار میوه در روز باید بخورید؟
اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که یک فرد بالغ به 4-5 وعده میوه در روز نیاز دارد. بنابراین، ایده خوبی است که در هر وعده‌غذایی که می‌خورید مقداری میوه نیز بگنجانید.
کدام میوه کمترین کربوهیدرات را دارد؟
زیتون و آووکادو دارای کمترین کربوهیدرات هستند. اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید، چندین نوع میوه کم کربوهیدرات دیگر نیز مانند تمشک وجود دارد.