حرکت نشر پروانه نشسته یک فعالیت بدنی است که در آن ورزشکار بر روی صندلی نشسته و از عضلات مختلف بدن خود برای اجرای حرکات مختلف استفاده می‌کند. این تمرین، به عنوان یک فعالیت شگفت‌انگیز و با اثرات مثبت بر روحیه و سلامتی افراد شناخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Butterfly Stretch
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر پروانه نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر پروانه نشسته، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، استقامت عضلات کمر و نیز افزایش سرعت حرکت در مفاصل کمک می‌کند. از طریق انجام این تمرین، فرد می‌تواند در قدرت و انعطاف عضلات خود بهبود را تجربه کرده و به حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدنی خود بپردازد. همچنین، این حرکت می‌تواند به کاهش فشار و استرس در مناطق مختلف بدن کمک کند و به عنوان یک فعالیت آرامبخش برای ذهن تلقی شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را از اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن و دمبل ها موازی باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به حالت بال زدن پروانه بالای سر ببرید، طوری که کف در مسیر چرخشی در مچ ها ایجاد کنید که وقتی دست ها به سمت بالا رسید مجدد کف دست ها به سمت هم و دمبل ها موازی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ دست
عضلات بازوها
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر پروانه نشسته
| زمان (ثانیه یا دقیقه) | تعداد دفعات | حرکت | روز |
| 10 دقیقه | – | گرم‌کردن | 1 |
| 30 ثانیه بین ست‌ها | 3 × 10 | نشر پروانه نشسته | 1 |
| 30 ثانیه بین ست‌ها | 2 × 10 | حرکات افزایش انعطاف (مانند حرکات خم شدن به طرف جلو) | 1 |
| 10 دقیقه | – | گرم‌کردن | 4 |
| 30 ثانیه بین ست‌ها | 3 × 12 | نشر پروانه نشسته | 4 |
| 30 ثانیه بین ست‌ها | 2 × 12 | حرکات افزایش انعطاف (مانند حرکات خم شدن به طرف جلو) | 4 |
| 10 دقیقه | – | گرم‌کردن | 7 |
| 30 ثانیه بین ست‌ها | 3 × 15 | نشر پروانه نشسته | 7 |
| 30 ثانیه بین ست‌ها | 2 × 15 | حرکات افزایش انعطاف (مانند حرکات خم شدن به طرف جلو) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.