یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات سینه و پشت، حرکت ورزشی پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت می‌باشد. این تمرین، با انجام حرکت مختلف، به تعادل و استحکام عضلات شما کمک می‌کند و در عین حال، اثرات مثبتی بر روی افزایش انعطاف‌پذیری نیز دارد.با انجام این تمرین، شما می‌توانید به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید و به صورت یکنواخت، عضلات مختلف بدن را تقویت کنید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به یک فرم بدنی دلخواه، افزایش قدرت ماهیچه ها و بهبود کلی سلامتی خود دست یابید.
نام انگلیسی حرکت
Cable Chest Fly 360 Degrees
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت
حرکت ورزشی پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت، بر روی عضلات سینه و سرشانه تأثیر می‌گذارد. تقویت این عضلات می‌تواند بهبودی در قدرت و تعادل بدن ایجاد کند و به شما امکان انجام فعالیت روزانه راحت تررا بدهد.این حرکت به نحوی طراحی شده است که علاوه بر سینه، به تقویت عضلات شانه ، پشت وشکم نیز کمک کند. این امر می‌تواند به نگهداری وضعیت صحیح بدن و جلوگیری ازآسیب دیدگی مربوط به ناحیه شانه و پشت کمک کند.این تمرین، انعطاف پذیری عضلات و حرکت مفصلی را تقویت می‌کند. این موارد می‌تواند از مشکلات مربوط به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود نگه دارید.
کف دست ها باید سمت پایین باشند.
برای شروع هردو دست را تا پایین سینه خود ببرید. وحین پایین آوردن مچ دست هارا بچرخانید طوری که کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
سینه
پشت
عضلات درگیر کمکی
بازو
گردن
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
انجام صحیح حرکت
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت
| استراحت | تمرینات | ست ها | روز هفته |
| 1 دقیقه | حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 | |
| 1 دقیقه | حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 | |
| 1 دقیقه | حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 | |
| 1 دقیقه | حرکت پرس زیر سینه سیمکش 360درجه جفت | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.