احتمالاً نام ورزش کلیستنیکس را شنیده‌اید. تمرینات Calisthenics برای مبتدیان عالی هستند. تمرینات پیشرفته Calisthenics قدرت شما را به چالش می‌کشد و بسیار ارزشمند خواهد بود. کالیستنیک تمریناتی است که برای مقاومت به وزن بدن متکی است. باعث رشد قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی می‌شود. در سطوح مختلف شدت و ریتم انجام می‌شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد چیستی، فواید برنامه ورزشی کلیستنیکس و باورهای غلط این مطلب از فیت کلاب را از دست ندهید.
کالیستنیک چیست؟ Calisthenics
Calisthenics نوعی تمرین قدرتی است. از مقاومت بدن و گرانش برای کمک به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی، استقامت و تحرک شما استفاده می‌کند. در واقع، تقریباً تمام تمرینات متداول با وزن بدن، تمریناتی مانند اسکات، فشار، لانژ و کرانچ را شامل می‌شود. کالیستنیک از حرکات ساده مانند اسکات بدون نیاز به تجهیزات تا حرکات پیشرفته متغیر است. حتی تمرینات پیچیده‌تر شبیه ژیمناستیک نیز دارد.
یکی از مزایای این سبک تمرینی این است که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای شروع کنید. اگر به دنبال یادگیری مهارت‌های جدید، تغییر روال خود یا چالش بیشتر خود هستید. برخی از تجهیزات ساده می‌توانند آموزش شما را ارتقا دهند. شما عزیزان به تجهیزاتی از جمله موارد زیر نیاز دارید.
- Parallettes: دو میله روی پایه‌ها که به موازات یکدیگر قرار دارند.
- میله کشش: یک میله افقی که می‌توانید برای تمریناتی مانند بالا بردن زانو آویزان، کشش و بالا بردن عضلات استفاده کنید.
- نوار مقاومت: مقاومت متغیر در یک نوار الاستیک ضخیم می‌تواند برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرینات استفاده شود.
این تمرین‌ها می‌توانند مکمل سبک‌های مختلف تمرینی باشند. همچنین می‌توانید به تنهایی بر روی کالیستنیک تمرکز کنید.
فواید برنامه ورزشی کلیستنیکس؛ 6 فایده خیره‌کننده
بهترین بخش در مورد این سبک تمرینی، همه کاره بودن آن است. می‌توانید تمرینات را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. همچنین گنجاندن تمرین کالیستنیک در روال خود می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. در عین حال سبک زندگی شما را به طرق مختلف تکمیل کند. در اینجا شش مزیت شگفت‌انگیز کالیستنیکس آورده شده است.
1) شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید؛ سهولت انجام
ازآنجاکه تمرینات کالیستنیکس از وزن بدن شما استفاده می‌کند و به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. می‌توانید آنها را تقریباً در هر جایی انجام دهید. می‌توانید نتایج شگفت‌انگیزی از تناسب‌اندام را با یک تنظیم بسیار ساده ببینید. طبق یک مطالعه در سال 2017 که در Isokinetics and Exercise Science منتشر شد. کالیستنیکس می‌تواند بدون استفاده از تجهیزات اصلی تمرینی به بهبود وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدن کمک کند.
2) برای مبتدیان عالی است؛ آسانی انجام
بسیاری از تمرینات کالیستنیکس برای افراد مبتدی به اندازه کافی آسان هستند. همچنین خطر آسیب مانند اسکات وزنه بدن ندارند. اگر در زمینه تناسب‌اندام تازه‌کار هستید. کالیستنیکس می‌تواند به شما کمک کند تا فرم صحیح را یاد بگیرید. اعتمادبه‌نفس خود را قبل از پیشرفت به تغییرات پیشرفته‌تر یا اضافه کردن وزنه‌ها افزایش دهید.
3) تمام بدن شما را فعال می‌کند؛ تمرین همه جانبه
اگر مجموعه‌ای از تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه را به کار ببرید. تمرین کالیستنیک به راحتی می‌تواند یک تمرین برای تمام بدن باشد. برای حفظ تعادل و تکنیک خوب خود، باید در بسیاری از حرکات کالیستنییک هسته خود را درگیر کنید. برای دریافت بهترین تمرینات کالیستنیک به فیت کلاب مراجعه نمایید.
4) به شما کمک می‌کند در زندگی روزمره بهتر حرکت کنید؛ کارایی بالا
مطالعه سال 2017 که قبلاً به آن اشاره کردیم. همچنین نشان داد که پس از هشت هفته تمرین، شرکت کنندگان وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدن خود را بهبود بخشیده‌اند. مطالعه دیگری در سال 2015 که در مجله فیزیولوژی آنلاین ورزش منتشر شد.
اثرات تمرینات قدرتی کالیستنی را در کلاس‌های تربیت‌بدنی در کودکان مدرسه‌ای بررسی کرد. نشان داد که ترکیب تمرینات وزن بدن (مانند فشار، اسکات و لانژ) قدرت آنها را در مقایسه با فعالیت‌های ورزشی تفریحی به تنهایی افزایش می‌دهد. در نهایت توصیه می‌کند که ورزش‌های Calisthenics بخشی از یک برنامه تناسب‌اندام کامل برای کودکان باشد. این یک راه عالی برای حمایت از عملکرد ورزشی، سلامت کلی، حرکت و کیفیت زندگی است.
5) شما را قوی تر می‌کند؛ تقویت عضلات
تمرینات Calisthenics به شما کمک می‌کند تا
- قدرت کامل بدن خود را بسازید.
- توده عضلانی خود را در طول زمان افزایش دهید.
- همان‌طور که قدرت شما بهبود می‌یابد، می‌توانید تمرینات را چالش‌برانگیزتر کنید.
در کنار بسیاری از تغییرات فشاری، می‌توانید با اضافه کردن اسکات تک پا، سختی اسکات را افزایش دهید. همچنین می‌توانید سرعت خود را کاهش دهید یا هر ست را تایمی نگه دارید تا زمان خود را تحت تنش سپری کنید. آنها را سریع‌تر کنید تا قدرت عضلانی انفجاری و ورزش‌کاری را افزایش دهید.
6) خوش می گذرد؛ جالب بودن
چه در حال یادگیری اصول اسکوات باشید. چه در حال تلاش برای تسلط بر حرکات بر روی میله‌های کششی، و چه می‌خواهید تعادل خود را با تمرینات تک پا یا بازو بهبود بخشید. راه‌های زیادی برای سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز نگه داشتن تمرین وجود دارد. با این تمرینات شما قدرت و انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کنید.
باورهای غلط رایج در مورد کالیستنیک؛ افسانه‌های غلط
برخلاف تصور رایج، کالیستنیکس برای تمام سطوح تجربه مناسب است. بله، این سبک تمرینی است که معمولاً با حرکات ژیمناستیک روی میله‌ها و حلقه‌ها مرتبط است. اما این سطح پیشرفته محسوب می‌شود. درباره این ورزش متأسفانه باورهای غلطی وجود دارد. بیایید برخی از افسانه‌های رایج را از بین ببریم.
شما نمی‌توانید عضله بسازید؛ عضله‌سازی با کلیستنیکس
عضله‌سازی با کلیستنیکس توسط تحقیقات ثابت شده است. تمرینات با وزن بدن قطعاً می‌تواند به شما در ساختن قدرت و عضله کمک کند. درست مانند هر تمرین قدرتی، برای دیدن نتایج به تلاش مداوم نیاز است. به گفته دانشگاه هاروارد، تحقیقات نشان داده است که ورزش با وزن بدن به ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، کمک می‌کند. یک مطالعه کوچک در سال 2016 نیز تأیید کرد. انقباض عضله از طریق دامنه حرکتی کامل بدون بار خارجی، باعث افزایش اندازه عضلات مشابه تمرین با بار زیاد می‌شود.
اگر بدون در نظر گرفتن سطح تناسب‌اندام یا تجهیزات خود به دنبال افزایش قدرت و عضله هستید. کالیستنیک می‌تواند یک گزینه تمرینی عالی باشد.
برای زنان نیست؛ ورزشی مردانه
همان‌طور که در مقاله‌ای از دانشگاه پرینستون توضیح داده شد. مردان معمولی به طور قابل توجهی قوی‌تر از زنان معمولی هستند. به خصوص وقتی صحبت از قدرت بالاتنه می‌شود. این تا حد زیادی به دلیل تفاوت‌ها در ترکیب بدن است. ازآنجاکه بسیاری از تمرین‌های کالیستنیک مانند کشش یا تغییرات فشاری پیشرفته نیاز به قدرت قابل توجهی در قسمت بالایی بدن دارند. یک باور رایج وجود دارد که بیشتر یک سبک تمرینی مردانه است. آیا این یک افسانه است؟
در حالی که زنان ممکن است قدرت یا جثه مشابهی با همتایان مرد خود نداشته باشند. ثابت شده است که هم مردان و هم زنان هنگام تمرین مداوم در یک دوره زمانی، قدرت مشابهی را نشان می‌دهند. دلیلی وجود ندارد که زنان از تمرین‌های کالیستنیک اجتناب کنند.
یک مطالعه در سال 2016 که توسط مؤسسه ملی بهداشت به صورت آنلاین منتشر شد. افزایش قدرت بالاتنه بین مردان و زنان را پس از 10 هفته تمرین مقاومتی دنبال کرد. محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در افزایش قدرت بین دو جنس پیدا نکردند. پس به این نتیجه رسیدند که نیازی به طراحی برنامه‌های تمرین مقاومتی متفاوت برای مردان و زنان وجود ندارد.
شما نمی‌توانید مقاومت را افزایش دهید؛ عدم کارایی آن
معمولاً تصور می‌شود که افزایش سختی برخی از این حرکات محبوب بدون اضافه کردن وزنه به تمرین شما دشوار است. این درست نیست! در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید تمرینات کالیستنیکس خود را پیشرفت دهید. همچنین مقاومت را در هنگام انجام تمرینات وزن بدن افزایش دهید.
- از نوار مقاومت استفاده کنید.
- تکرارها یا سرعت خود را افزایش دهید.
- سرعت هر تکرار را تنظیم کنید تا زمان بیشتری را تحت تنش سپری کنید.
- انواع تمرینات پیشرفته را امتحان کنید.
- یک جلیقه وزن اضافه کنید.
برای افزایش ضربان قلب و افزایش قدرت انفجاری، نسخه‌های پلایومتریک (پرش) از تمرینات مانند پرش اسکات را انجام دهید.
بهترین تمرینات کالیستنیک؛ 3 مورد پرطرف‌دار
انجام بهترین تمرینات برای شما به سطح قدرت و تجربه شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید. بهتر است با اصول اولیه شروع کنید. اگر مدتی است که ورزش می‌کنید و به دنبال یک تمرین پیشرفته‌تر هستید. می‌توانید مستقیماً چند تمرین چالش‌برانگیز کالیستنیک را انجام دهید. در ادامه برای آشنایی شما، 3 مورد از تمرینات را توضیح می‌دهیم.
لانگز؛ Lunges
با صاف ایستادن و پاها در حالت خنثی شروع کنید. پای راست را در جلوی بدن قرار دهید. زانو را با زاویه قائم خم کنید. زانوی چپ باید تقریباً در حالی که ساق پا دراز می‌کند. زمین را لمس کند. از پاشنه پای راست برای فشار دادن به حالت ایستاده استفاده کنید و هر دو پا را به هم نزدیک کنید. برای پای چپ نیز تکرار کنید.
بورپی؛ Burpees
با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. زانوها را خم کنید. در حالت اسکات پایین بیاورید تا کف دست‌ها بتوانند زمین را لمس کنند. از پایین اسکات، به حالت پلانک به پایین بپرید و روی پاشنه پا فرود بیایید. از حالت پلانک بپرید تا پاها را به سمت جلو بچرخانید تا پاها به دست‌ها برسد. با دستان در هوا به سمت بالا بپرید و به حالت ایستاده برگردید.
کرانچ‌ها؛ Crunches
با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاها صاف روی زمین هستند. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. عضلات مرکزی را درگیر کرده و قسمت بالایی بدن را به سمت زانوها خم کنید. قبل از اینکه به زمین برگردید، یک لحظه موقعیت را حفظ کنید. در حالی که بالاتنه را بلند می‌کنید، سر را آرام نگه دارید.
عضله‌سازی با Calisthenics در فیت کلاب
هر کسی می‌تواند ورزش‌های کلیستنیکس را امتحان کند. به تجهیزات باشگاه، مربی شخصی یا پیش‌زمینه‌های آموزشی قبلی نیازی ندارید. کلید موفقیت فقط شروع کردن است. چه در خانه ورزش کنید. چه در باشگاه، یا ترکیبی از هر دو، کالیستنیک به راحتی می‌تواند در برنامه روزانه شما گنجانده شود. می‌خواهید کالیستنیک را امتحان کنید؟ برای این تمرینات به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب با داشتن متخصصان زبده تربیت‌بدنی و تجهیزات پیشرفته در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا کالیستنیک عضله‌سازی می‌کند؟
Calisthenics برای ساختن ماهیچه‌های عملکردی و تمام بدن شگفت‌انگیز است، اما محدودیتی برای مقدار حجم خالصی که می‌توانید با استفاده از کالیستنیکس به دست آورید وجود دارد.
چرا کالیستنیکس این‌قدر سخت است؟
یادگیری کالیستنیک آسان نیست، زیرا نه تنها به انتخاب تمرین مناسب برای شما بستگی دارد. بلکه به تکنیک ورزشی مناسب و به ویژه سیستم تمرینی متناسب با شما و عملکرد شما بستگی دارد.
