در این مقاله از مجله تخصصی فیت کلاب به موضوع کلیستنیکس بانوان پرداختیم پس با ما همراه باشید، ورزش کلیستنیکس بانوان از جمله ورزش‌هایی است که انجام تمرینات آن در میان بانوانی که به دلیل مشغله‌های مختلف زمان چندانی برای رفتن به باشگاه ندارند یا از قدرت فیزیکی بالایی برخوردار نیستند، از محبوبیت بالای برخوردار است. این نوع ورزش شامل حرکات متنوعی است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. تمرینات کلیستنیکس به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود استقامت کمک می‌کند و همچنین از آنجایی که این ورزش می‌تواند به شما یک آگاهی نسبت به بدنتان بدهد ، قادر است تا حس اعتماد به نفس و قدرت را در بانوان را تا حد تقریباً زیادی افزایش می‌دهد. از حرکات پایه‌ای مانند شنا، بارفیکس و اسکوات گرفته تا حرکات پیشرفته‌تر مانند پلنچ و فلیپ، کلیستنیکس فرصتی عالی برای ایجاد تناسب اندام و حفظ سلامتی می‌باشد.
برای کشف روش‌های موثر در دستیابی به سیکس پک زنان و تقویت عضلات شکم، این بخش را از دست ندهید. اطلاعات مفیدی برای شما در انتظار است!
آیا انجام ورزش کلیستنیکس نیاز به تجهیزات خاصی دارد؟
یکی از مزایا و ویژگی‌های ورزش کلیستنیکس این است که شما برای انجام تمرینات ابتدایی آن نیاز به تجهیزات خاصی ندارید؛ اما اگر پس از انجام دادن تمرینات ابتدایی کلیستنیکس، می‌خواهید جهت بهبود وضعیت بدنی خود این ورزش را به صورت پیشرفته‌تری انجام دهید، می‌توانید از چند ابزار ورزشی زیر کمک بگیرید:
- کش‌های مقاومتی
- میله بارفیکس
- میله پارالل ژیمناستیک
فواید انجام ورزش کلیستنیکس بانوان چیست؟
همانطور که گفته شد انجام دادن ورزش کلیستنیکس برای افرادی که می‌خواهند به تازگی انجام فعالیت‌های ورزشی را آغاز کنند یا به دنبال افزایش قدرت بدنی یا انعطاف پذیری بدن خود هستند، می‌تواند یک گزینه مناسب در نظر گرفته شود. این ورزش به عنوان یکی از ورزش‌های محبوب و در عین حال ساده از مزایای بسیار زیادی برخوردار است که در این بخش از مطلب به ذکر برخی از آنها می‌پردازیم:
قابلیت انجام در هر مکان:
از جمله مزایای برنامه ورزشی کلیستنیکس این است که شما می‌توانید آن را در هر مکانی از جمله خانه، پارک، باشگاه یا … انجام دهید. ن برنامه ورزشی شامل تمرینات متنوعی می‌باشد که شما با انجام آنها می‌توانید تا حد بسیار زیادی قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدنی خود را بالا ببرید. اگر شما در دسته افراد علاقمند به ورزش‌هایی همانند پارکور یا فیتنس هستید می‌توانید با انجام تمرینات مربوط به کلیستنیکس در هر مکان، آمادگی جسمانی خود را برای انجام ورزش‌های ذکر شده بالا ببرید.
درگیر کردن تمامی قسمت‌های بدن:
از جمله دیگر فواید انجام ورزش کلیستنیکس این است که تمرینات آن به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تمامی عضلات بالاتنه، میان تنه و پایین تنه را به خود درگیر می‌کنند. درگیر شدن عضلات بدن با انجام تمرینات ورزش کلیستنیکس ین کمک را به شما می‌کند که نسبت به وضعیت بدنی خود به آگاهی بالاتری برسید زیرا شما در طول انجام این تمرینات باید به صورت مداوم بر روی فرم بدنی خود تمرکز کنید. همچنین لازم به ذکر است که تمرینات کلیستنیکس بانوان می‌تواند تا حد زیادی منجر به بهبود عملکرد روزمره و کاهش آسیب دیدگی‌های بدن در اثر عوامل مختلف شود.
قوی شدن بدن:
از جمله دیگر فواید انجام ورزش کلیستنیکس می‌توان به این اشاره کرد که بدن شما تا چندین برابر قوی‌تر از حالت قبلی خود می‌شود. از این رو شما با انجام دادن مداوم این ورزش یک بازه زمانی کوتاه می‌توانید قدرت بدنی خود را تثبیت نمایید.
به عنوان مثال شما با استفاده از یکی از تمرینات ورزش کلیستنیکس بانوان می‌توانید قدرت خود را در انجام حرکات فشاری تقویت کنید. جهت افزایش قدرت بدنی خود در این زمینه تنها کافی است تا ورزش‌هایی همانند اسکات معمولی یا اسکات تک پا را در روتین روزانه خود قرار دهید. انجام این تمرینات تا حد بسیار زیادی به تقویت عضلات پا افزایش تعادل بدن کمک می‌کند. لازم به ذکر است که شما می‌توانید تعداد انجام تمرینات ذکر شده در روز را مطابق با قدرت بدنی خود تنظیم کنید.
کمک به کالری سوزی:
اگر در رابطه با تمریناتی که در ورزش کلیستنیکس انجام می‌شود آگاهی داشته باشید، متوجه این خواهید شد که این تمرینات تا حد بسیار زیادی عضلاتی از جمله عضله سینه، عضله پشت بازو، عضله پا و ضله هسته مرکزی را درگیر می‌کند. درگیر شدن این چند عضله به صورت همزمان با یکدیگر، منجر می‌شود تا میزان کالری سوزی بدن شما تا حد زیادی بالاتر از حالت معمول برود.
اگر بخواهیم رابطه میان ورزش کلیستنیکس و افزایش کالری سوزی را با یک مثال توضیح دهیم، باید گفت که اگر فردی که وزن آن 70 کیلوگرم است روزانه 30 دقیقه از وقت خود را به انجام ورزش کلیستنیکس اختصاص دهد، می‌تواند چیزی حدود 170 کالری بسوزاند.
کمک به داشتن روحیه شاد:
همانطور که ذکر شد یکی از مزایای اصلی کلیستنیکس این است که می‌تواند باعث افزایش قدرت و میزان انعطاف پذیری بدن شما شود. از این رو پس از اینکه بدن شما به یک وضعیت پایدار رسید، می‌توانید با انجام چالش‌های مختلف و مفرح خود را به چالش بکشید. همچنین از آنجایی که این ورزش در دسته ورزش‌های هوازی طبقه‌بندی می‌شود، شما حین انجام تمرینات آن شادی و هیجان زیادی را در بدن خود تجربه می‌کنید.
برای آشنایی کامل با علل و راه‌های پیشگیری از کوتاهی همسترینگ و تاثیر آن بر عملکرد ورزشی، حتماً این بخش را مطالعه کنید. اطلاعات ارائه شده می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
بهبود عملکرد روزمره:
از جمله ویژگی‌های ورزش کلیستنیکس آین است که می‌تواند به طور مؤثری در بهبود عملکرد روزمره شما نقش داشته باشد. اکثر تمرینات این ورزش شامل حرکات طبیعی بدن هستند که به تقویت عضلات اصلی و بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت کمک می‌کنند. با انجام منظم این تمرینات، شما می‌توانید قدرت و هماهنگی عضلات خود را افزایش دهید که این امر به شما در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن، ایستادن طولانی مدت و حتی پیاده‌روی کمک می‌کند.
همچنین لازم به ذکر است که کلیستنیکس به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری کردن از دردهای ناشی از ناهنجاری‌های جسمانی نیز کمک بسزایی می‌کند. تمرینات کلیستنیکس، به خصوص تمریناتی که روی میان تنه تمرکز دارند، به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کنند و از آنجایی که که این عضلات نقش اساسی در حمایت از ستون فقرات دارند، شما به تدریج متوجه کاهش دردهای کمری و بهبود وضعیت بدنی خود خواهید شد.
کمک به عضله سازی:
یکی از مهم‌ترین اصولی که در علم تربیت بدنی و ورزش وجود دارد این است که انجام تمرین‌های مقاومتی می‌تواند منجر به رشد و تقویت عضلات بدن شود. بنابراین از آنجایی که ورزش کلیستنیکس شامل تمرینات مقاومتی بسیاری است، می‌تواند به شما در فرایند عضله سازی کمک بسزایی کند.
هنگامی که شما در حال انجام تمرین‌های مربوط به ورزش کلیستنیکس هستید ، عضلات مختلف مجبور به تحمل وزن بدن می‌شوند که همین موضوع منجر به تنش و فشار در عضلات می‌شود. این تنش منجر به پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می‌شود که بدن در طی فرایند بازسازی آنها، عضلات را قوی‌تر و حجیم‌تر می‌کند. به مرور زمان و با افزایش تعداد تکرارها و شدت تمرینات، عضلات به طور پیوسته تقویت می‌شوند و حجم آنها افزایش می‌یابد.
بهترین تمرینات ورزش کلیستنیکس بانوان کدام است؟
در بحث صحبت در رابطه با ورزش کلیستنیکس، باید گفت که این ورزش شامل تمرینات بسیار گسترده‌ای می‌شود که هر کدام از آنها به نحوی عضله یا عضلاتی از بدن را درگیر خود می‌کنند. از جمله رایج‌ترین تمریناتی که در ورزش کلیستنیکس بانوان استفاده می‌شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پلانک
- اسکوات معمولی
- اسکوات تک پا
- سی سی اسکوات
- پل باسن
- لانگز
- دراز نشست
- شنا سوئدی
- زیر بغل طناب
- ساق پا ایستاده
- پشت پا خوابیده
- شکم کرانچ
- فیله کمر خوابیده
- زیر شکم خوابیده
- بارفیکس دست باز
- بارفیکس دست جمع
- بالا بردن پاها به صورت نشسته
- حرکات پهلوی چرخشی با چوب
- انجام دراز نشست به حالت پهلو خوابیده
آیا انجام ورزش کلیستنیکس برای ورزشکاران مبتدی مناسب است؟
اگر می‌خواهید به تازگی انجام فعالیت‌های ورزشی را آغاز کنید و با این سوال که ” آیا انجام کلیستنیکس برای ورزشکاران مبتدی مناسب است؟ ” مواجه شده‌اید باید به شما بگوییم، که از آنجایی که ورزش کلیستنیکس یک ورزش قابل تنظیم و انعطاف پذیر می‌باشد، می‌توانید برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدنی آن را به عنوان یکی از روتین‌های روزمره خود قرار دهید.
توصیه ما به افراد مبتدی که می‌خواهند به تازگی انجام این ورزش را آغاز کنند، ین است که سعی کنید ابتدا از تمرینات ساده‌ای همانند پوش آپ، اسکوات، دیپ و پلانک استفاده کنید تا عضلات شما به تدریج قدرت و انعطاف پذیری پیدا کنند. سپس با گذشت زمان و افزایش قدرت بدنی می‌توانید شدت و پیچیدگی تمرینات خود را افزایش و تمرینات سخت‌تری همانند اسکوات تک پا یا بارفیکس را انجام دهید.
برای آشنایی با رژیم سالم برای زنان و نکات تغذیه‌ای مؤثر، این بخش را مطالعه کنید و با اصول تغذیه مناسب بیشتر آشنا شوید.با مجله تخصصی فیت کلاب همراه باشید.
سخن پایانی
ورزش کلیستنیکس از آن جهت که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی به ساده‌ترین حالت ممکن انجام داد، یکی از ورزش‌های مناسب برای افرادی است که دارای پشتکار بالایی برای افزایش قدرت بدنی خود هستند. انجام دادن تمرینات این ورزش مطابق با قدرت بدنی و به صورت وزانه می‌تواند به شما در گرفتن یک نتیجه سریع و بدون بازگشت کمک کند.