تقویت عضلات پایین‌تنه اهمیت بسیار زیادی دارد. چرا که عضلات پایین‌تنه به افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند. به عبارتی دیگر عضلات پایین‌تنه ستون بدن به شمار می‌روند. از همین رو لازم است که عضلات پا انعطاف بالایی داشته باشند. به این ترتیب بدن تعادل و هماهنگی بیشتری پیدا می‌کند.
برای افزایش انعطاف عضلات پایین‌تنه تمرینات متعددی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در برنامه تمرینات روزانه قرار داد. اگر شما هم قصد افزایش انعطاف عضلات پایین‌تنه خود را دارید، با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف را به شما معرفی کنیم.
مزایای تقویت عضلات و افزایش انعطاف پایین‌تنه؛ بالا رفتن تعادل بدن!
همان‌طور که می‌دانید عضلات پایین‌تنه بزرگ‌ترین گروه عضلانی در بدن به شمار می‌روند. هرچه بیشتر این عضلات را تمرین دهید، هم قدرت و هم انعطاف آن‌ها بیشتر خواهد شد. چرا که برای تامین انرژی این عضلات چربی بیشتری در بدن سوزانده شده و این عضلات هیدراته باقی خواهند ماند. به این ترتیب با تمرین دادن و تقویت عضلات پایین‌تنه و سوزاندن چربی، وزن بدن به شکل مناسبی کاهش پیدا می‌کند.
عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن بزرگ‌ترین عضلات بدن به شمار می‌روند که با تمرین دادن به آن‌ها بدن میزان بیشتری از چربی و کالری را می‌سوزاند. از همین رو تقویت این عضلات و افزایش انعطاف آن‌ها به کاهش وزن بهینه کمک زیادی می‌کند. در ادامه مطلب با برخی دیگر از مزایای انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف آشنا می‌شویم.
افزایش تمرکز و تقویت ذهن؛ از مزایای تقویت و افزایش انعطاف عضلات پایین‌تنه
به طور کلی برای انجام تمرینات تناسب اندام یک ورزشکار با ذهن قوی و متمرکز داشته باشد. برای که انجام تمرینات به هماهنگی میان اندام‌های بدن بستگی دارد. هر چه عضلات قوی‌تر و منعطف‌تر باشند، هماهنگی میان آن‌ها به شکل بهتری برقرار می‌شود. از سوی دیگر عضلات پایین‌تنه ستون بدن به شمار می‌روند و هر چه این عضلات بیشتر تقویت شده و منعطف شوند، هماهنگی بیشتری میان عضلات پایین و بالاتنه برقرار خواهد شد. بنابراین انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف به افزایش تمرکز و تقویت ذهن کمک می‌کند.
پیشگیری از کمردرد؛ از تاثیرات تقویت عضلات پا و افزایش انعطاف پایین‌تنه
به طور معمول دلیل اصلی کمردرد ضعف عضلات پایین‌تنه است. بسیاری از افراد بر این باورند که برای جلوگیری از کمردرد باید عضلات میان تنه و پشت تقویت شوند. این باور ممکن است تا حدودی درست باشد. اما تقویت عضلات میان تنه و پشت برای جلوگیری از کمردرد کافی نیست. عضلاتی که تقویت آن‌ها در جلوگیری از کمردرد موثر است شامل عضلات باسن، لگن، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و سایر عضلات پایین بدن می‌شوند.
تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف آن‌ها باعث کاهش خطر بروز کمردرد خواهد شد. برای تقویت هر یک از عضلات پایین‌تنه تمرینات متفاوتی وجود دارد که می‌توانید در روتین تمرینات روزانه خود قرار دهید. در ادامه مطلب برخی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف را به شما معرفی کنیم.
بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف پایین‌تنه؛ از اسکات تا لانج!
برای افزایش انعطاف عضلات پایین‌تنه لازم است که تمریناتی برای تقویت عضلات این ناحیه انجام دهید. قبل از شروع تمرینات اصلی باید تعداد حرکت نرمشی برای گرم شد عضلات انجام دهید. برای این کار حرکاتی مانند اسکات و لانج معمولی را پیشنهاد می‌دهیم. در ادامه با برخی از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف آشنا می‌شویم.
[elementor-template id=”31885″]
حرکت پل زدن تک پا؛ تمرینی برای افزایش انعطاف و تقویت عضلات پشت ران و همسترینگ
حرکت پل زدن تک پا یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف به شمار می‌رود. باید بدانید که این تمرین با وزن بدن انجام می‌شود و به تقویت عضله پشت ران و همسترینگ کمک می‌کند. انجام این تمرین به صورت مداوم باعث تقویت و افزایش انعطاف عضلات پایین بدن می‌شود.
برای انجام حرکت پل زدن تک پا ابتدا باید روی زمین به پشت بخوابید. سپس کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. اکنون یکی از پاهای خود را بلند کرده و به سمت سینه خود بگیرید. سپس با فشار وارد کردن به پاشنه پای دیگر، باسن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمر و پشت خود را صاف نگه دارید. در نهایت به‌آرامی باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید و روی زمین بگذارد.
حرکت ددلیفت؛ تمرینی عالی برای تقویت و افزایش استحکام و تعادل عضلات پایین بدن
حرکت ددلیفت یکی دیگر از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف به شمار می‌رود که هماهنگی و استحکام عضلات بدن را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت ابتدا باید باستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. لازم به ذکر است که این تمرین را باید با استفاده از هالتر انجام دهید.
اکنون به‌آرامی خم شوید و میله هالتر را در دست بگیرید. باید بدانید که گرفتن هالتر در این تمرین حالت خاصی دارد. در زمان گرفتن هالتر یک کف دست باید به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت خودتان باشد. همچنین باید دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه با یکدیگر فاصله داشته باشند. اکنون باید روی عضلات پشت ران تمرکز کنید. سپس این عضلات را منقبض کرده و سر خود را بالا بگیرید.
توجه داشته باشید که کمر شما در حالت کاملا صاف قرار بگیرد. اکنون تیغه شانه‌ها را محکم و سفت کرده و با کمک عضلات شکم هالتر را بلند کنید. با توجه به شرایط و توان بدنی خود این حرکت را در چند ست به تعداد مناسب تکرار نمایید. به این ترتیب عضلات پشت ران شما به شکل چشمگیری تقویت شده و انعطاف بیشتری پیدا می‌کنند.
حرکت اسکات بالای سر؛ تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران
حرکت اسکات بالای سر نیز از دیگر تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف است که عضلات پشت ران را درگیر می‌کند. با انجام این تمرین عضلات پشت و چهار سر ران کاملا درگیر شده و به شکل چشمگیری تقویت می‌شوند. همچنین عضلات راست‌کننده ستون فقرات نیز با انجام این تمرین استحکام بیشتری پیدا می‌کند. اگر قصد افزایش انعطاف و استحکام عضلات پایین‌تنه خود را دارید، حتما باید این تمرین را انجام دهید.
برای انجام حرکت اسکات بالای سر لازم است که از یک هالتر استفاده کنید. ابتدا باید دو سر میله هالتر را بگیرید و بالاتر از سر خود نگه دارید. در این حالت دست‌های شما باید زیر میله صاف کرده و آرنج‌های خود را قفل کنید. دقت داشته باشید کمر شما در حین انجام تمرین خم نشود. اکنون مفاصل ران و باسن را به سمت عقب حرکت دهید.
زانوهای خود را خم کنید؛ به‌طوری‌که ران‌های شما در حالت موازی با زمین قرار بگیرند. با فشار آوردن به پاشنه‌های پاها، بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید و به‌سرعت به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را با توجه به توان بدنی خود با تعداد تکرار مناسب در چند ست انجام دهید. به‌مرور پس از تقویت عضلات خود می‌توانید برای افزایش شدت تمرین وزن صفحات وزنه هالتر را افزایش دهید.
حرکت ست آپ هالتر؛ یک تمرین ایده‌آل برای تقویت تمام عضلات پایین بدن
حرکت ست آپ هالتر یکی دیگر از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف است که تمام عضلات پایین بدن را درگیر می‌کند. انجام این تمرین باعث می‌شود تا هر دو پا به یک اندازه تقویت شده و قدرت و انعطاف پیدا کنند. به این ترتیب تعادل میان هر دو پا برقرار می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید بایستید و هالتر را بلند کنید. در واقع هالتر باید پشت گرد و روی شانه‌ها قرار بگیرد. دقت کنید که هالتر نباید روی گردن قرار نداشته باشد در واقع باید روی ناحیه بالای کمر قرار بگیرد.
باید روبه‌روی یک پله یا نیمکت بایستید. سپس یک پای خود را روی پله یا نیمکت بگذارید و با فشار آوردن به پاشنه پای دیگر بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که در این حرکت تمام وزن بدن باید روبیک پا قرار بگیرد. اکنون به حالت اول برگردید. جای پاها را عوض کرده و تمام مراحل را تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
تهیه بهترین برنامه تمرینی برای افزایش انعطاف عضلات از فیت کلاب
در این مطلب با برخی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف آشنا شدیم. برای افزایش تعادل بدن و انعطاف عضلات پایین‌تنه لازم است که این تمرینات را در روتین تمرینات روزانه خود قرار دهید. برای تهیه چنین برنامه تمرینی به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. کارشناسان مجموعه فیت کلاب با توجه به شرایط شما بهترین برنامه تمرینی را تدوین کرده و به شما تحویل خواهند داد. برای برقراری ارتباط با تیم پشتیبانی فیت کلاب با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
چرا باید عضلات پایین‌تنه را تقویت کرده و منعطف‌تر کنیم؟
از مزایای این کار می‌توان به افزایش تمرکز، تقویت ذهن و پیشگیری از کمردرد اشاره کرد.
آیا تقویت عضلات پایین‌تنه از دردهایی مانند درد کمر جلوگیری می‌کند؟
بله. این کار باعث افزایش انعطاف و استحکام عضلات پایین‌تنه می‌شود. به این ترتیب عضلات کمر نیز مقاومت بیشتری پیدا می‌کنند.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش انعطاف کدام‌اند؟
ازجمله این تمرینات می‌توان به حرکات تمرینی پل زدن تک پا، ددلیفت، اسکات بالای سر و ست آپ هالتر اشاره کرد.