آیا به دنبال رژیمی هستید که در زمان کوتاهی لاغر شوید؟ رژیم دانمارکی بر اساس غذاهای سنتی دانمارک است. بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تأکید دارد که به بهبود سلامت و تندرستی شما کمک می‌کند. به دلیل دریافت کالری کم و مدت زمان کوتاه آن، می‌تواند راهی عالی برای کاهش وزن شما باشد. در این مطلب از فیت کلاب، اصول رژیم غذایی دانمارکی را بررسی می‌کنیم. برای استفاده از این رژیم برای لاغری حتماً این مطلب را با دقت مطالعه نمایید.
رژیم دانمارکی چیست؟ برنامه غذایی کپنهاگ
رژیم لاغری دانمارکی روشی برای غذا خوردن است که بر اساس غذاهای سنتی دانمارک است. بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تأکید دارد. این رژیم همچنین شامل مقدار زیادی ماهی است که جزء اصلی رژیم دانمارکی محسوب می‌شود.
یکی از ویژگی‌های کلیدی رژیم غذایی دانمارکی تأکید آن بر غذاهای فصلی و محلی است. این بدان معنی است که رژیم غذایی در طول سال تغییر می‌کند تا منعکس کننده دردسترس‌بودن غذاهای مختلف باشد. به‌عنوان‌مثال، در تابستان، رژیم غذایی بیشتر شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه است. در حالی که در زمستان، ممکن است سبزیجات ریشه‌دار و خورش‌های دلچسب بیشتری داشته باشد.
برنامه غذایی دانمارکی با نام رژیم غذایی کپنهاگ نیز معروف است. این یک رژیم غذایی 13 روزه محسوب می‌شود که وعده کاهش وزن باورنکردنی تا 10 کیلوگرم در این دوره را می‌دهد. به عنوان یک قاعده قطعی، باید مصرف کالری خود را به حداکثر 600 کالری در روز محدود کنید. در حالی که غذاهای پر پروتئین و کم چرب مصرف می‌کنید.
فواید رژیم دانمارکی چیست؟ مهمترین مزایا
رژیم لاغری دانمارکی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- بهبود سلامت قلب
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان
- کاهش وزن و مدیریت وزن
- بهبود هضم و سلامت روده
- افزایش انرژی و نشاط
این فواید به دلیل ماهیت مواد مغذی رژیم غذایی و همچنین تأکید آن بر غذاهای کامل و فرآوری نشده است.
اصول رژیم غذایی دانمارکی؛ چی بخوریم و چی بنوشیم؟
غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید و می‌نوشید سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. تخم‌مرغ، گوشت گاو و گوشت بدون چربی بسیار غنی از پروتئین هستند و برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارند. اگر غذاهای خود را با مصرف غذاهای کم کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید. بدن شما از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
چه چیزی بخوریم؛ مواد غذایی مجاز
در حالی که رژیم دارید، باید 3 وعده‌غذایی در روز، بدون میان‌وعده بخورید. این رژیم پیشنهاد می‌کند که اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، آب بنوشید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر هیچ غذایی نخورید. مجاز به خوردن غذاهای بدون برنامه نیستند. اما چه چیزی خواهید خورد؟
- باید غذاهای کم کالری با پروتئین بالا مصرف کنید.
- گوشت گاو، بره، مرغ و تخم‌مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند که کالری کمی دارند. برای حفظ توده عضلانی سالم و حمایت از کاهش وزن پروتئین ماده‌ای ضروری است.
اما مانند تمام رژیم‌های دیگر، شما همچنین باید سبزیجات بخورید. بااین‌حال، پیدا کردن سبزیجاتی که باید بخورید برای این رژیم حیاتی است. لیست سبزیجات مجاز عبارت‌اند از:
- هویج
- کرفس
- کاهو
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی‌ها
میوه‌ها در این رژیم محدودیتی ندارند؛ بنابراین، می‌توانید هر میوه‌ای را که می‌خواهید در وعده‌های غذایی بخورید.
چه چیزی بنوشیم؛ نوشیدنی‌های مجاز
با توجه به اینکه چه چیزی بنوشید؟ بیشتر مصرف آب توصیه می‌شود. اشتهای شما را کاهش می‌دهد؛ زیرا فضای معده شما را اشغال می‌کند. بنابراین باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید و به کاهش وزن کمک می‌کند. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار آب باید در طول روز بنوشید می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
کافئین موجود در قهوه سیاه همچنین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و فرایند چربی‌سوزی بدن را بالا ببرد. چای، به ویژه چای سبز، نه تنها حاوی کافئین و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام «کاتچین» است که به افزایش تعداد کالری سوزانده شده کمک می‌کند. علاوه بر این، شما مجاز به مصرف آب‌لیموی شیرین نشده در رژیم غذایی هستید.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی را محدود کنیم؛ مواد غذایی ممنوعه
به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی 13 روزه، چیزهای زیادی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید.
- مصرف الکل مجاز نیست. به این دلیل که مقدار شگفت‌انگیزی کالری دارد، زیرا خود الکل توسط کبد به گلوکز تبدیل می‌شود. الکل به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌گردد.
- همچنین باید از هر چیز شیرینی اجتناب کنید. شکر و عسل حاوی کالری زیادی هستند. گلوکز حاصل از آنها که وارد خون شما شده و به چربی تبدیل می‌شود.
- علاوه بر این، جویدن آدامس ممنوع است. به این دلیل که بیشتر آدامس‌ها، به‌ویژه آدامس‌های با طعم نعناع، می‌توانند افراد را به خوردن غذاهای شیرین با کالری بالاتر وسوسه کنند.
در نهایت، همه ما می‌دانیم که روغن، ماده اصلی برای تهیه غذا، چربی بالایی دارد و حاوی مواد مغذی کمی است. بنابراین هنگام رژیم باید استفاده از آن را محدود کنید.
عوارض رژیم دانمارکی؛ خطرات رژیم لاغری دانمارکی
این رژیم باعث کاهش وزن در کوتاه مدت می‌شود. بااین‌حال، اگر برای مدت طولانی بیش از 13 روز تجویز شده انجام شود؛ منجر به عدم تعادل تغذیه‌ای و از دست دادن عضلات می‌شود.
- طبیعت محدودکننده: رژیم لاغری دانمارکی بسیار محدودکننده است. به همین دلیل، رعایت این رژیم در درازمدت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
- کمبود مواد مغذی: برآوردن میزان توصیه شده روزانه مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر سخت است. کمبود مواد مغذی اثرات منفی بر سلامت و رفاه کلی دارد.
- از دست دادن عضلانی بالقوه: رویکرد کم کالری و محدودکننده پروتئین به از دست دادن عضله همراه با کاهش چربی منجر می‌شود. تأثیر منفی بر متابولیسم شما خواهد داشت.
بنابراین، مطمئناً این رژیم برای همه خوب نیست. نباید توسط افرادی که به طور فعال تمرین می‌کنند. افراد زیر سن قانونی، افراد مسن، باردار یا شیرده انجام شود.
منوی رژیم غذایی احتمالی دانمارک؛ نمونه برنامه غذایی
اگر تصمیم گرفته‌اید این رژیم را امتحان کنید. برای ایجاد یک برنامه غذایی به لیستی از غذاها نیاز دارید. بااین‌حال، چیزهای بیشتری برای اجتناب از خوردن وجود دارد. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید تکه‌های بدون چربی گوشت گاو، تخم‌مرغ، قهوه، کاهو و برخی سبزیجات دیگر بخورید. اجتناب از الکل بسیار مهم است. در زیر نمونه‌ای از منوی رژیم غذایی دانمارک را مشاهده خواهید کرد:
روز 1
برای صبحانه می‌توانید یک فنجان قهوه سیاه با یک حبه قند میل کنید. ناهار شامل دو تخم‌مرغ آب پز، یک گوجه‌فرنگی و اسفناج است. اسفناج را در آب بدون چربی بپزید. شام شما می‌تواند شامل استیک و سالاد دانمارکی باشد که شامل هویج، کلم، فلفل و تره‌فرنگی است. از روز اول رژیم خود لذت ببرید.
روز 2
صبحانه و شام مانند روز اول است. برای ناهار یک ماست کوچک و یک تکه ژامبون بخورید. هرگز در برنامه غذایی که متخصص تغذیه در اختیار شما قرار داده است؛ تغییری ایجاد نکنید. برای دریافت برنامه دقیق برای لاغری از متخصصان با تجربه فیت کلاب کمک بگرید. فیت کلاب در اختیار شما عزیزان است.
روز 3
برای صبحانه یک نان تست بخورید و یک فنجان قهوه سیاه با یک حبه قند بنوشید. کره را به نان تست خود اضافه نکنید. دو تخم‌مرغ آب پز، یک تکه ژامبون و یک سالاد دانمارکی یک ناهار عالی برای شما خواهد بود. شام شما می‌تواند شامل گوجه‌فرنگی، کرفس و تکه‌ای از میوه مورد علاقه شما باشد. کرفس باید پخته شود.
روز 4
صبحانه مانند روز سوم است. از همان مقدار شیرین‌کننده استفاده کنید. برای ناهار یک قوطی ماست طبیعی بخورید و یک لیوان آب پرتقال (تقریباً 200 میلی‌لیتر یا 6.7 اونس) بنوشید. شام شما باید شامل 8.8 اونس (250 گرم) پنیر گاوی، 1 هویج رنده شده و 1 تخم‌مرغ آب پز شود.
روز 5
برای صبحانه یک هویج بزرگ رنده شده بخورید. ناهار شما باید شامل حدود 7 اونس (200 گرم) کاد بخارپز باشد. برای طعم بهتر غذا می‌توانید 1 قاشق چایخوری کره و مقداری آب لیمو به آن اضافه کنید. برای شام 1 کرفس و حدود 7 اونس (200 گرم) گوشت کباب شده بخورید.
روز 6
برای صبحانه یک نان تست و یک فنجان قهوه سیاه با یک حبه قند میل کنید. ناهار شما باید شامل 1 هویج بزرگ و 2 تخم‌مرغ آب پز باشد. ½ سینه مرغ و 1 عدد کاهو با آب لیمو و روغن شام شما خواهد بود. اگر میزان غذای توصیه شده برای شما مناسب نیست؛ یا احساس گرسنگی می‌کنید حتما با پزشک خود مطرح نمایید.
روز 7
برای صبحانه ۱ فنجان چای شیرین نشده بنوشید. امروز ناهار نیست، برای کاهش گرسنگی آب فراوان بنوشید. برای شام حدود 7 اونس (200 گرم) استیک بره و یک سیب بخورید. امروز، روز سختی را خواهید داشت. توجه داشته باشید که بدن شما به تدریج با مواد غذایی اندک عادت خواهد کرد.
روز 8
برای صبحانه یک فنجان قهوه با یک حبه قند بنوشید. برای ناهار یک گوجه‌فرنگی، حدود 14 اونس (400 گرم) اسفناج و 2 تخم‌مرغ آب پز میل کنید. شام شما شامل حدود 7 اونس (200 گرم) رست بیف و 1 کاهو با روغن و آب لیمو است. اگر به مصرف قهوه حساسیت دارید یا قهوه دوست ندارید. می‌توانید از چای استفاده کنید.
روز 9
صبحانه مانند روز 8 است. می‌توانید یک فنجان چای با یک حبه قند میل نمایید. 1 قوطی ماست طبیعی، حدود 8.8 اونس (250 گرم) و ژامبون ناهار شما را تشکیل می‌دهد. برای شام حدود 8.8 اونس (250 گرم) رست بیف و یک سالاد با روغن و آب لیمو میل کنید. بهتر است از آب لیموی تازه استفاده نمایید.
روز 10
برای صبحانه یک نان تست بخورید و یک فنجان قهوه سیاه با یک حبه قند بنوشید. برای ناهار 1 کاهو، 1 تکه ژامبون و 2 تخم‌مرغ آب پز میل کنید. شام شما می‌تواند شامل یک کرفس آب پز، یک گوجه‌فرنگی و میوه مورد علاقه شما باشد. کرفس خود را در آب بدون روغن آب پز کنید.
روز 11
روز یازدهم، صبحانه شما مانند روز قبل است. به جای قهوه برای تنوع می‌توانید چای هم مصرف کنید. برای ناهار مقداری ماست بخورید و یک لیوان آب پرتقال (تقریباً 200 میلی‌لیتر یا 6.7 اونس) بنوشید. شام شما باید شامل 1 هویج، 1 تخم‌مرغ آب پز و حدود 8.8 اونس (250 گرم) پنیر گاوی باشد.
روز 12
برای صبحانه 1 عدد هویج بزرگ بخورید. ناهار شما باید از حدود 7 اونس (200 گرم) کاد بخارپز باشد. مقداری آب لیمو و یک قاشق چایخوری کره اضافه کنید تا خوشمزه تر شود. تقریباً 8.8 اونس (250 گرم) رست بیف و یک کرفس یک شام عالی برای شما خواهد بود. به تدریج می‌توانید مقداری کره به غذای خود اضافه کنید.
روز سیزدهم
صبحانه شما باید شامل یک نان تست و یک فنجان قهوه سیاه با یک حبه قند باشد. برای ناهار یک هویج بزرگ و 2 تخم‌مرغ آب پز میل کنید. برای شام حدود 8.8 اونس (250 گرم) مرغ و یک عدد کاهو با آب لیمو و روغن بخورید. حتما این موارد را باید رعایت نمایید تا به هدف کاهش وزن خود برسید.
رعایت کردن رژیم دانمارکی زیر نظر متخصصان فیت کلاب
اینترنت مملو از برنامه‌های غذایی است که سوگند می‌خورند در مدت زمان محدودی نتایج شگفت‌انگیزی دارند. هر زمان که به یک مورد برخورد کردید. همیشه موقعیت خود را بسنجید. سعی کنید خطرات احتمالی آن را در نظر بگیرید. این امر درباره رژیم دانمارکی نیز صدق می‌کند.
در فیت کلاب، ما طیف وسیعی از خدمات تغذیه را برای کمک به شما در بهبود سلامت و رفاه ارائه می‌دهیم. تیم متخصصین تغذیه ما می‌توانند با شما همکاری کنند تا یک برنامه تغذیه شخصی بر اساس نیازها و اهداف فردی داشته باشید. ما همچنین طیف وسیعی از ورزش‌ها و تمرینات تخصصی را ارائه می‌دهیم. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
مزایای رژیم لاغری دانمارکی چیست؟
رژیم غذایی دانمارکی فواید زیادی برای سلامتی دارد. مهمترین آنها شامل بهبود سلامت قلب، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان، کاهش وزن و مدیریت وزن، بهبود هضم و سلامت روده و افزایش انرژی و شادابی می‌شود.
با رژیم لاغری دانمارکی چقدر می‌توانید وزن کم کنید؟
طرف‌داران این رژیم ادعا می‌کنند که امکان کاهش 10-20 پوند و حتی بیشتر وجود دارد. بااین‌حال، زمانی که انرژی دریافتی خود را تا این حد کاهش دهید، به احتمال زیاد وزن کم می‌کنید. همچنین با تعدادی از عوارض جانبی منفی مانند خستگی، حالت تهوع، یبوست و اسهال مواجه می‌شوید.