تمرین‌هایی که بر روی عضلات بخش زیرین بدن و به ویژه زیرسینه، آرنج، و نیمه پایین آن تأثیر گذارند، اهمیت بسیاری در بهبود قدرت عضلات و افزایش استحکام منطقه دارند. حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین یکی از تمرینات مؤثر و چالش‌برانگیز در این زمینه محسوب می‌شود. این حرکت، به خصوص بر روی عضلات زیرسینه تأثیر گذار است و با انجام درست و با فرم صحیح، می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش قدرت عضلاتی در این منطقه کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Decline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین ، تقویت و توسعه عضلات زیرسینه و همچنین عضلات آرنج است. این حرکت با فرم صحیح انجام شده، می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات مربوطه کمک کرده و به صورت کلی به افزایش قدرت عضلات پایین بدن و بازکردن زاویه گسترده‌تری از حرکت در مفاصل مرتبط باشد. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تقویت عضلات ترکیبی نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و کمی در مفصل آرنج انحنا ایجاد کنید.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو باز کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات چهارسر
ماهیچه‌های نردبانی
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکات | روز |
| 3ست / 10-12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست / 10-12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست / 10-12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.