حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین ، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری می‌باشد. این حرکت به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت عضلات و افزایش حجم عضلانی هستند، بسیار مؤثر و ارزشمند است.
نام انگلیسی حرکت
Decline Dumbbell Triceps Extension
هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین
هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین تقویت عضلات بالایی سینه و ماهیچه سه سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش حجم و تعداد عضلات در ناحیه بالایی سینه می‌شود و به شکل دهی بهتر در این بخش از بدن به ورزشکار کمک می‌کند. همچنین این حرکت به تقویت ماهیچه سه سر بازویی و عضلات آرنج نیز کمک می‌کند. با توجه به اهداف شخصی و برنامه تمرینی، این حرکت به عنوان بخشی از تمرین کلی برای افزایش قدرت عضلات و ایجاد تعادل در بدن انجام می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.
برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل ها را کامل پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات پشت بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات آرنج
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار و ست‌ها | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10 تکرار | فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10 تکرار | فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.