صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند. در واقع بیشتر افراد وعده صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به‌جای آن در وعده‌هایی غذایی دیگر بیشتر غذا می‌خورند. اما باید بدانید که خوردن صبحانه تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و تناسب اندام دارد. به طور کلی شما با خوردن صبحانه، در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره و تمرینات ورزشی خواهید داشت. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب با دستور تهیه بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم آشنا شویم.
نکات مهم در انتخاب صبحانه‌های رژیمی و سالم
قبل از بررسی دستور تهیه صبحانه‌های رژیمی و سالم لازم است به چند نکته در زمینه انتخاب مواد غذایی مورد استفاده در صبحانه اشاره کنیم. مهم‌ترین نکته در این زمینه بررسی میزان کالری و مواد مغذی موجود در مواد غذایی مورد استفاده در تهیه صبحانه است. در واقع شما باید از مواد غذایی در صبحانه استفاده کنید که میزان مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آن‌ها باشد.
ک نکته مهم دیگر این ست که باید از مواد غذایی دارای فیبر در صبحانه استفاده کنید. چرا که فیبر در کاهش چربی و التهابات عضلات تاثیر زیادی دارد. از سوی دیگر باید مواد غذایی را برای تهیه صبحانه انتخاب کنید پروتئین بالایی داشته باشند. پروتئین‌ها باعث می‌شوند تا شما سریع‌تر سیر شوید. به عبارتی دیگر مصرف پروتئین از پرخوری جلوگیری کرده و در نتیجه باعث کاهش وزن خواهد شد.
حتما از مصرف مواد غذایی پرکالری و نوشیدنی‌های دارای شکر در صبحانه خودداری کنید. در وعده صبح بهتر است کالری کمی وارد بدن شود. بنابراین مواد غذایی پرکالری مانند شکر را باید از صبحانه حذف کنید. به‌جای شکر بهتر است از عسل طبیعی در صبحانه خود استفاده نمایید. به این ترتیب با اضافه شدن میزان کالری کم به بدن، فرایند سوخت‌ساز بدن بهبود پیدا می‌کند.
تاثیر صبحانه سالم بر کاهش وزن؛ تضمین تناسب اندام با خوردن صبحانه
بسیاری از افراد بر این باورند که نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند. این باور کاملا صحیح نیست. درست است که در برخی موارد نخوردن صبحانه باعث کاهش کالری در بدن و کاهش وزن شود. اما همیشه چنین اتفاق نمی‌افتد؛ در برخی مواقع فردی که صبحانه را حذف می‌کند در وعده‌های غذایی دیگر بیشتر از حد معمول و مورد نیاز غذا می‌خورد. به این ترتیب میزان کالری مصرفی بدن به‌شدت افزایش پیدا می‌کند. از همین رو به‌جای کاهش وزن، این فرد دچار اضافه‌وزن می‌شود.
به طور کلی خوردن صبحانه فواید بیشتری نسبت به نخوردن آن دارد. در واقع بهتر است صبحانه‌های رژیمی و سالم بخورید تا به شکل موثری کاهش وزن داشته باشید. به این ترتیب می‌توانید سریع‌تر به هدف تناسب اندام برسید. در ادامه به بررسی دستور تهیه بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم به همراه مواد غذایی مورد نیاز آن‌ها می‌پردازیم.
بهترین صبحانه‌های رژیمی؛ مناسب برای کاهش وزن و تناسب اندام
اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارید حتما باید روی وعده صبحانه حساب ویژه‌ای باز کنید. برای تاثیر بیشتر وعده صبحانه در رسیدن به این هدف، استفاده از مواد غذایی دارای پروتئین زیاد و کالری کم را فراموش نکنید. در ادامه با دستور تهیه برخی از بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم آشنا خواهیم شد.
[elementor-template id=”31885″]
املت سبز؛ صبحانه‌ای رژیم و مقوی برای ورزکاران
املت سبز یکی از بهترین صبحانه‌های رژیم و سالم به شمار می‌رود. برای تهیه این صبحانه رژیمی و مقوی به 200 گرم اسفناج، 50 گرم پنیر، 3 عدد تخم مرغ و مقداری جعفری خرد شده نیاز دارید. همچنین باید 6 عدد گوجه گیلاسی خرد شده، یک‌چهارم فنجان شیر کم‌چرب، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری بادام‌زمینی داشته باشید.
برای طبخ این صبحانه رژیمی ابتدا باید اسفناج و جعفری را با مخلوط‌کن ترکیب کرده و به آن شیر کم‌چرب را اضافه کنید. سپس تخم مرغ‌ها را بردارید و سفیده آن‌ها را جدا کنید. اکنون سفیده تخم مرغ‌ها را به همراه مقداری نمک و فلفل در مخلوط‌کن بریزید و با محلول اسفناج، جعفری و شیر ترکیب کنید. پس از ترکی شدن این مواد در مخلوط‌کن، باید یک ماهیتابه بیاورید.
در این مرحله باید ماهیتابه را روی حرارت قرار داده و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون داخل آن بریزید تا کمی داغ شود. سپس مواد داخل مخلوط‌کن را داخل ماهیتابه بریزید تا تفت خورده و بپزد. اکنون مقداری پنیر به همراه گوجه گیلاسی به همراه بادام‌زمینی خرد شده را روی یک سمت املت قرار دهید. سپس طرف دیگر املت را روی طرف دارای پنیر، گوجه و بادام‌زمینی تا کرده تا شبیه به ساندویچ شود. اکنون صبحانه رژیم آماده سرو است.
ساندویچ تخم مرغ و خیار؛ منبعی سرشار از پروتئین و ویتامین
ساندویچ تخم مرغ و خیار یکی دیگر از بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم به شمار می‌رود. چرا که تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. خیار نیز ویتامین‌های بسیار زیادی دارد که می‌توانند برای بدن مفید باشند. برای طبخ این صبحانه شما باید دو عدد تخم مرغ، دو تکه نان تست، مقداری سس تند و یک عدد خیار متوسط نیاز دارید. همچنین باید یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب نیز آماده کنید.
ابتدا نان تست را در ماهیتابه روی حرارت قرار دهید تا برشته شود. سپس یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون در ماهیتابه بریزید تا کاملا چرب شود. سفید یکی از تخم مرغ‌ها را جدا کرده و به همراه یک تخم مرغ کامل در ماهیتابه تفت دهید. اکنون باید مقداری مایونز رو کف نان‌ها پخش کنید. سپس خیار تخم مرغ‌ها را روی یکی از تکه‌های نان تست قرار دهید. در مرحله آخر مقداری سس تند روی محتویات ساندویچ ریخته و تکه دیگر نان را روی تکه حاوی محتویات بگذارید. اکنون صبحانه رژیمی شما آماده سرو است.
صبحانه‌های سالم برای رژیم خام‌گیاه‌خواری؛ بهترین صبحانه برای وگان‌ها
برخی از افراد رژیم خام‌گیاه‌خواری دارند که در اصطلاح به آن‌ها وگان گفته می‌شود. این دسته از افراد به غیر از گوشت، فراورده‌های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را نمی‌خورند. بنابراین این افراد برای تامین پروتئین بدن خود باید از مواد غذایی خاصی در صبحانه خود استفاده کنند. افراد وگان می‌توانند صبحانه‌های رژیمی و سالم گیاهی تهیه کرده و میل نمایند. از جمله گزینه‌های افراد خام‌گیاه‌خوار یا همان وگان برای استفاده در صبحانه، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مغزهایی مانند بادام و پسته
- نان تست پخته شده با استفاده از غلات سبوس‌دار به همراه کره بادام‌زمینی یا بادام
- جو دوسر به همراه میوه‌های خانواده بری مانند توت‌فرنگی و مقدار کمی عسل
- غلات صبحانه سبوس‌دار به همراه شیر سویا یا شیر بادام
- تست آووکادو با استفاده از نان تست سبوس‌دار به همراه نمک دریا و آب لیموترش
- اسموتی موز، آووکادو و میوه‌های خانواده بری منجمد شده به همراه مقداری عسل
هر یک از موارد بالا می‌تواند یک صبحانه عالی و مقوی برای افراد وگان یا همان خام‌گیاه‌خوار باشد.
صبحانه‌های عالی برای افراد گیاه‌خوار؛ وعده‌ای عالی برای کاهش وزن
برخلاف افراد وگان، گیاه‌خواران فراورده‌های حیوانی را مصرف می‌کنند. از همین رو تنوع صبحانه‌های رژیمی و سالم برای این افراد بیشتر است. از جمله بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم برای افراد گیاه‌خوار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ آب‌پز به همراه نمک
- ماست یونانی به همراه میوه‌های خانواده بری مانند توت‌فرنگی
- آووکادو به همراه پنیر کاتیج یا کوتاژ و سس تند
- غلات صبحانه سبوس‌دار
- تخم مرغ آب‌پز روی نان تست سبوس‌دار
در واقع لبنیات و تخم مرغ می‌توانند تا حد بسیار زیادی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرده و به کاهش وزن کمک کنند. به طور کلی استفاده از رژیم گیاه‌خواری باعث افزایش دریافت مواد مغذی در بدن می‌شود. از همین رو گیاه‌خواران بیشتر به خوردن میوه‌ها و سبزیجات روی آورده و بهتر فرایند کاهش وزن را طی می‌کنند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تهیه صبحانه رژیمی برای افراد گوشت‌خوار
گوشت مواد مغذی بسیار زیادی دارد، اما میزان کالری آن بالا است. باید بدانید که میزان کالری و چربی گوشت‌های بدون چربی و گوشت پرندگان نسبت به گوشت قرمز بسیار کمتر است. بنابراین افراد گوشت‌خوار با استفاده از گوشت‌های بدون چربی و گوشت پرندگان بهتر می‌توانند فرایند کاهش وزن را طی کنند. در مجموع استفاده از سبزیجات دارای فیبر و مواد مغذی به‌جای گوشت در وعده‌های غذایی برای کاهش وزن بهتر است. از جمله بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم برای افراد گوشت‌خوار می‌توان به ساندویچ‌های مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و نان سبوس‌دار اشاره کرد.
صبحانه جایگزین؛ مناسب افراد دارای حساسیت غذایی یا مبتلا به بیماری
به طور کلی افرادی که حساسیت غذایی یا بیماری‌های خاص دارند، باید از به دنبال صبحانه‌های رژیمی و سالم جایگزین باشند. به عنوان مثال افرادی که به مغزهایی مانند بادام‌زمینی حساسیت دارند، بهتر است از عدس، دانه چیا و کینوآ استفاده کنند. برخی از افراد به تخم مرغ حساسیت دارند. این افراد می‌توانند از گوشت‌های بدون چربی و مغزها به‌جای تخم مرغ استفاده کنند. برخی از افراد نیز مشکل عدم تحمل لاکتوز را دارند و لبنیات سیستم گوارش آن‌ها اختلال ایجاد می‌کند. این افراد می‌توانند در صبحانه از شیر بدون لاکتوز یا گزینه‌های دیگری مانند شیر بادام یا سویا استفاده نمایند.
برخی از افراد از بیماری دیابت رنج می‌برند و لازم است که به میزان قند خون خود توجه کنند. با توجه به اینکه افراد دیابتی دارو مصرف می‌نمایند، حتما باید صبحانه بخورند. بهترین راه برای کنترل قند خون در بدن مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات است. از جمله بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم برای افراد دیابتی می‌توان به تخم مرغ با سبزیجات، گوشت بدون چربی همراه با سبزیجات و مغزهایی مانند بادام، بادام‌زمینی و پسته اشاره کرد.
تهیه بهترین برنامه غذایی شامل صبحانه‌های رژیمی و سالم با فیت کلاب
در این مطلب با دستور تهیه بهترین صبحانه‌های رژیم و سالم آشنا شدیم. به طور کلی صبحانه نقشی اساسی در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ایفا می‌کند. برای تهیه یک برنامه غذایی دارای صبحانه سالم و مقوی می‌توانید به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. کارشناسان فیت کلاب به تمام سوالات شما در این زمینه پاسخ خواهند داد. تنها کافی است با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
بهترین صبحانه‌های رژیمی و سالم برای کاهش وزن کدام‌اند؟
از جمله این صبحانه‌ها می‌توان به املت سبز و ساندویچ مرغ و خیار اشاره کرد.
افراد خام‌گیاه‌خوار یا همان وگان چه صبحانه‌های رژیمی مناسبی می‌توانند میل کنند؟
برخی از بهترین صبحانه‌ها برای این افراد شامل جو دوسر به همراه میوه‌های بری و مقداری عسل و غلات صبحانه سبوس‌دار به همراه شیر سویا یا بادام می‌شود.
بهترین صبحانه رژیمی برای افراد گیاه‌خوار کدام است؟
از جمله این صبحانه‌ها می‌توان به ماست یونانی به همراه میوه‌های خانواده بری مانند توت‌فرنگی و غلات صبحانه سبوس‌دار اشاره کرد.
افراد گوشت‌خوار چه نوع صبحانه‌ها رژیمی را بهتر است میل کنند؟
از بهترین صبحانه‌های رژیم و سالم برای افراد گوشت‌خوار می‌توان به ساندویچ‌های مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و نان سبوس‌دار اشاره کرد.