رسوبات سرسخت چربی بر دور کمر شما می‌تواند روی تصویر شما، سایز لباس و سلامت شما تأثیر بگذارد. کاهش اندازه کمر اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. داشتن چربی زیاد در کمر نیز به نرخ مرگ و میر بالاتر مرتبط است. اگر بدن شما به طور طبیعی چربی را در کمر و شکم ذخیره می‌کند، کوچک کردن سایز کمر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما با انجام ورزش‌ها و رعایت رژیم غذایی برای کمر باریک می‌توانید به هدف خود برسید.
وقتی چربی از دست می‌دهید، از تمام بدن شما کم می‌شود، نه یک ناحیه خاص. اما آنچه می‌خورید از تلاش‌های شما برای کمر کوچک‌تر حمایت می‌کند. همیشه قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید. برای آشنایی بیشتر با رژیم غذایی لاغری با فیت کلاب همراه باشید.
کاهش اندازه دور کمر؛ داشتن کمری باریک
اگر به این فکر می‌کنید که چگونه اندازه کمر خود را کاهش دهید، اتخاذ یک رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم بسیار مهم است. کوچک کردن اندازه دور کمر لزوماً به ظاهر فیزیکی شما مربوط نمی‌شود؛ بلکه کاهش دور کمر به بهبود سلامت کلی و جلوگیری از بیماری کمک می‌کند. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، چربی شکم به دو صورت زیر جلدی، یعنی بافت چربی درست زیر پوست، یا احشایی که در زیر دیواره شکم قرار دارد، طبقه‌بندی می‌شود. وجود چربی احشایی خطرناک است، زیرا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان‌های خاص، آرتروز و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
چربی زیر جلدی؛ نوعی چربی قابل لمس
باید بگوییم که چربی زیر جلدی، چربی است که در زیر پوست شما یافت می‌شود. شما می‌توانید آن را نیشگون بگیرید. این نوع چربی روی باسن، ران‌ها، بازوها و هر قسمت دیگری از بدن که چربی انباشته می‌کند نیز یافت می‌شود. زمانی که شما لاغر می‌شوید کاهش این نوع چربی را به خوبی حس می‌کنید.
چربی احشایی؛ چربی غیر قابل لمس
چربی احشایی فقط در حفره عمیق ناحیه شکم شما یافت می‌شود که بسیاری از اندام‌های حیاتی شما از جمله کبد، پانکراس و روده را احاطه کرده است. شما نمی‌توانید چربی احشایی را مانند چربی زیر پوستی احساس کنید. این نوع چربی با افزایش وزن قابل مشاهده است و اندام لاغر شما را بیشتر به شکل سیب تبدیل کند. درحالی‌که چربی اضافی در هر نقطه از بدن برای سلامتی شما خوب نیست، چربی احشایی بسیار مضر است. این نوع چربی مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن را که برای قلب مضر هستند، پمپ می‌کند. چربی احشایی تعادل و عملکرد هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
رژیم غذایی برای کمر باریک؛ محدودیت‌های غذایی
مصرف مواد غذایی مغذی برای کاهش وزن، کاهش چربی دور کمر و مدیریت طولانی‌مدت وزن بسیار مهم است. در اینجا نحوه کاهش سایز دور کمر و وزن کل با کمک تغییرات رژیم غذایی آورده شده است. این ایده که شما می‌توانید وزن خود را تنها از یک قسمت از بدن خود بدون کاهش وزن به‌طورکلی کاهش دهید، یک افسانه است.
کاهش چربی شکم با استفاده از تمرینات شکم و پهلو امکان پذیر است. تمرینات ورزشی عضلات زیر چربی شکم شما را تقویت و سفت می‌کنند. بدون کاهش وزن کلی که کل بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، نتایجی را در دور کمر خود مشاهده نخواهید کرد. ترکیبی از زندگی سالم، تغذیه و ورزش، بهترین نتایج را به شما می‌دهد.
[elementor-template id=”37773″]
کاهش کالری؛ سوزاندن انرژی بیشتر
تنها راهی که می‌توانید کمر خود را کوچک کنید، کاهش وزن در کل بدن است. کارشناسان، کاهش وزن را با سرعت مطمئن و پایدار 1 تا 2 پوند در هفته توصیه می کنند. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، کاهش دریافت کالری روزانه به میزان 500 تا 1000 کالری می‌تواند به کاهش وزن کل بدن و دور کمر کمک کند. شما می‌توانید این کسری کالری را با خوردن کمتر و سوزاندن انرژی بیشتر از طریق فعالیت بدنی ایجاد کنید. کالری دریافتی نباید کمتر از 1200 در روز برای زنان و 1500 در روز برای مردان باشد. مصرف کالری بسیار کم می‌تواند شما را از مواد مغذی ضروری محروم کند.
مصرف مواد غذایی دارای فیبر کافی؛ غذاهای پر فیبر را بشناسید
برای داشتن کمری باریک بهتر است از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب
- پروتئین‌های بدون چربی و حداقل چربی‌های اشباع و ترانس
- قندهای مفید
غذاهای پر فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، غلات کامل مانند غلات، گندم سیاه و بلغور جو دوسر و دانه کتان است.
مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده
نکته مهم دیگر در رژیم غذایی برای کمر باریک، تمرکز بر خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های ساده، مانند قندهای موجود در میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده (نوشابه‌ها و محصولات پخته‌شده) انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند سوخت ماندگاری برای شما فراهم کنند. منابع کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و کینوا هستند.
پرهیز از غذاهای فراوری شده؛ فست فودها
اگر می‌خواهید به سرعت دور کمر خود را کم کنید، نیازی نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید. در عوض، آنها را به ندرت بخورید و اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر از شکلات لذت می‌برید، به جای کل شکلات، فقط یک یا دو تکه کوچک بخورید. برخی از غذاهای فراوری شده دیگری که باید آنها را محدود کنید عبارت‌اند از محصولات پخته بسته‌بندی‌شده، تنقلات با سدیم بالا مانند چیپس، غذاهای سرخ شده، فست‌فودها و شکلات.
محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر؛ دارا بودن فروکتوز
نوشیدنی‌های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که باعث چربی شکم می‌شود. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است. برای از بین بردن چربی‌های شکم و کمر؛ کاهش مصرف مواد غذایی حاوی شیرینی های مضر بسیار مهم است.
نوشیدن مایعات زیاد؛ آب بهترین نوشیدنی
میزان کالری‌های مایعات مانند کالری غذا در مورد چگونگی لاغری سریع دور کمر شما مهم هستند. نوشیدنی‌ها مانند نوشابه، آب‌میوه، آبجو و قهوه‌ها همگی کالری زیادی دارند و باید در هنگام تلاش برای کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر از مصرف آنها خودداری کنید. آب گزینه بهتری است؛ زیرا حاوی کالری صفر است. آب بدن را هیدراته می‌کند و به سلامت کلی کمک می‌کند.
چگونه موفقیت خود را اندازه‌گیری کنیم؛ نحوه حفظ انگیزه
برای حفظ انگیزه خود در مورد میزان وزنی که می‌توانید از دور کمر خود کم کنید واقع‌بین باشید. میزان موفقیت شما به چیزهای زیادی بستگی دارد، از جمله اینکه در ابتدا اضافه وزن داشتید یا میزان چربی شما در دور کمر، کم بوده است. یکی از راه‌های اندازه‌گیری موفقیت، روش قدیمی استفاده از متر است.
اما کاهش چربی کمر به این معنی این است که در تمام بدنتان وزن کم کرده‌اید. نتایج برای همه متفاوت خواهد بود. هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد که چه مقدار چربی را می‌توانید ظرف شش ماه یا یک سال کاهش دهید. یک انتظار واقع‌بینانه داشته باشید. تلاش کنید تا در طول یک سال یک تا دو اینچ از دور کمرتان کم شود. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما می‌تواند نشان‌دهنده کاهش وزن کلی 30 پوندی یا بیشتر باشد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
دریافت رژیم غذایی برای کمر باریک از متخصصین تغذیه فیت کلاب
کم کردن دور کمر نیاز به صبر و انضباط دارد. بهترین روش این است که به جای تمرکز بر روی کمر، به‌طورکلی چربی بدن را هدف قرار دهید. برخی از ورزش‌ها می‌توانند به تقویت و سفت شدن ناحیه شکم و دور کمر شما کمک کنند. شما عزیزان با رعایت رژیم غذایی برای کمر باریک و ورزش می‌توانید به هدف خود برسید. اگر هدف واقع‌بینانه و نگرش مثبت را در ذهن داشته باشید، احتمال موفقیت درازمدت شما بیشتر است.
برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی برای داشتن کمر باریک می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب از جمله بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که با داشتن متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام در کنار شما عزیزان هستند تا به هدف خود برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه می‌توان به کمری باریک دست یافت؟
اصلاح رژیم غذایی و عادات ورزشی بهترین راه برای لاغری کمر از طریق کاهش وزن کامل بدن است. اما همچنین مهم است که مطمئن شوید سبک زندگی‌تان از سلامت کلی شما حمایت می‌کند.
آیا تغذیه در داشتن کمری باریک مؤثر است؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که سرشار از میوه‌ها و سبزیجات است (از جمله فیبر محلول، ویتامین D و پروبیوتیک‌ها) بهترین برنامه برای کاهش وزن از ناحیه دور کمر است.
در کنار تغذیه چگونه می‌توان سریع‌تر کمر خود را باریک کرد؟
فعالیت فیزیکی نیز جزء مهمی از هر برنامه کاهش وزن دور کمر است. توجه داشته باشید که هیچ تمرینی برای کوچک کردن کمر شما وجود ندارد. کاهش وزن فقط در یک قسمت از بدن ممکن نیست. اما تمریناتی وجود دارد که می‌تواند به عضله سازی در ناحیه میانی شما کمک کند.
با انجام چه ورزش‌هایی می‌توان کمر خود را باریک کرد؟
ورزش هوازی (کاردیو) مانند یوگا، پلانک و کرانچ یک راه مؤثر برای بهبود سلامتی و کالری سوزی است. مطالعات نشان می‌دهد که انجام منظم ورزش یک راه عالی برای داشتن کمری باریک است.