مصرف آهن در همراهی با غذاهای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بهبود جذب آهن کمک کند. به ویژه، ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. در عین حال، برخی از غذاها ممکن است مانع جذب آهن شوند. زیرا مصرف مقادیر کافی از آهن از اهمیت بسیاری برخوردار است. آهن یک ماده معدنی مفید برای عملکرد صحیح بدن محسوب می‌شود. برای ساخت هموگلوبین که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود و نقش اساسی در انتقال اکسیژن به سایر اندام‌ها دارد، نیاز به آهن داریم. همچنین، آهن در میوگلوبین، پروتئین ذخیره‌کننده اکسیژن موجود در ماهیچه‌ها نیز حضور دارد و در تأمین اکسیژن برای عضلات نقش کلیدی را ایفا می‌کند. در ادامه این مطلب از فیت کلاب قصد داریم شما را با مکمل‌های غذایی کمبود آهن بیشتر آشنا کنیم.
غذاهای حاوی آهن؛ درمان فقر آهن شدید
بسیاری همیشه تصور می‌کنند که تنها منبع آهن، گوشت قرمز است. اما اینگونه نیست و سایر مواد غذایی نیز به عنوان مکمل‌های غذایی کمبود آهن شناخته می‌شوند. افراد برای درمان فقر آهن شدید می‌توانند با رعایت یک رژیم غذایی اصولی و تغذیه مناسب و حاوی آهن، فقر و کمبود آهن را درمان کنند.
برخی از مکمل‌های غذایی کمبود آهن به شرح زیر است:
اسفناج؛ منبع آهن و ویتامین C
اسفناج، با وجود کالری بسیار کم، از مزایای سلامتی فراوانی برخوردار است. در حدود 100 گرم اسفناج خام، تقریبا 2.7 میلی‌گرم آهن وجود دارد. این مقدار آهن به اندازه‌ای کافی است تا به نیازهای روزانه بدن پاسخ دهد. همچنین، اسفناج حاوی ویتامین C بوده که به‌طور چشمگیری جذب آهن را افزایش می‌دهد.
اسفناج دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان به نام کاروتنوئیدها است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، التهاب را کنترل کند و چشمان شما را از ابتلا به انواع بیماری محافظت نماید. این خواص سلامتی باعث می‌شود که اسفناج به عنوان یکی از غذاهای مفید و مغذی در رژیم غذایی ما جای داشته باشد.
بنابراین اگر به دنبال یک مکمل غذایی کم کالری برای کمبود آهن می‌گردید، اسفناج یک انتخاب عالی برایتان محسوب خواهد شد.
[elementor-template id=”31890″]
دل و جگر؛ رفع کمبود آهن بدن
کبد، کلیه‌ها و قلب حیواناتی نظیر گاو و گوسفند و همچنین جگر مرغ، از منابع غنی آهن محسوب می‌شوند و می‌توانید از مصرف آنها برای تأمین نیازهای آهن بدن خود بهره ببرید.
به‌عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی جگر گاو، حاوی 6.5 میلی‌گرم آهن یا 36٪ از مقدار مورد نیاز روزانه است. این منابع همچنین از پروتئین و ویتامین‌های گروه B، مس و سلنیوم بهره‌مندند. جگر دارای مقدار زیادی ویتامین A است و می‌تواند در یک وعده 100 گرمی به میزان قابل توجهی از نیاز روزانه به این ویتامین را فراهم کند.
علاوه بر این، این منابع از بهترین منابع کولین محسوب می‌شوند که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است و طعم لذیذ آنها به گونه‌ای است که افراد از خوردن آنها همیشه لذت می‌برند.
تخمه کدو؛ یک منبع غنی آهن
دانه کدو تنبل یک میان‌وعده خوشمزه و قابل حمل است. یک وعده 28 گرمی از این دانه، حاوی 2.5 میلی‌گرم آهن است که معادل 14٪ از نیاز روزانه به آهن شما را تأمین می‌کند. به‌علاوه، دانه‌های کدو منبع خوبی از ویتامینK، روی و منگنز است.
این دانه‌ها همچنین از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند که کمبود آن در اکثر افراد رایج است. یک وعده 28 گرمی تخمه کدو، مقداری معادل 40٪ از نیاز بدن به منیزیم را فراهم می‌کند. مصرف این میان‌وعده می‌تواند به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی منجر شود.
تخم کدو را می‌توانید همیشه همراه خود داشته باشید. چرا که وزنی ندارد و همیشه در دست خود می‌توانید آن را بریزید و نوش جان کنید.
کینوا؛ یک دانه گیاهی مغذی رژیمی و حاوی آهن
کینوا یک دانه گیاهی محبوب است که به‌عنوان یک جایگزین شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (حدود 185 گرم) کینوا پخته‌شده حاوی 2.8 میلی‌گرم آهن است که معادل 16٪ از مقدار لازم روزانه آهن را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، کینوا بدون گلوتن است که آن را به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دیگر اشکال عدم تحمل گلوتن تبدیل کرده است.
کینوا دارای میزان بالایی پروتئین نسبت به بسیاری از غلات‌های دیگر بوده و غنی از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است. همچنین، فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به سایر غلات‌های دیگر دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند که در طول سوخت و ساز و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند.
بوقلمون؛ یک غذای سالم حاوی آهن
گوشت بوقلمون یک غذای سالم و خوشمزه است و همچنین یک منبع عالی آهن محسوب می‌شود. در هر 100 گرم گوشت بوقلمون، حاوی 1.4 میلی‌گرم آهن است که معادل 8٪ از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند.
این گوشت همچنین حاوی 28 گرم پروتئین در هر وعده و مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی گروه B مانند روی (32٪ از میزان مورد نیاز روزانه) و سلنیوم (57٪ از مقدار نیاز روزانه) است که برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت خواهد بود.
مصرف غذاهای پرپروتئین مانند گوشت بوقلمون می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و میزان متابولیسم بعد از مصرف غذا را افزایش می‌دهد. مصرف مناسب پروتئین همچنین می‌تواند از افت عضلات در طول فرآیند کاهش وزن و پیری جلوگیری کند.
کلم بروکلی؛ منبع مغذی فوق‌العاده
کلم بروکلی به عنوان یک ماده غذایی فوق‌العاده مغذی شناخته می‌شود. یک وعده از کلم بروکلی، معادل 1 فنجان (حدود 156 گرم) کلم بروکلی پخته‌شده، حاوی 1 میلی‌گرم آهن است که 6٪ از نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.
علاوه بر آهن، بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C بوده که نیاز بدن را در طول روز تامین کرده و جذب آهن را بهبود می‌بخشد. همچنین بروکلی حاوی میزان بالایی فولات، فیبر و مقدار مناسبی از ویتامین‌های K نیز است که برای بدن مفید خواهد بود.
غذاهایی که به جذب آهن بیشتر کمک می‌کنند؛ مکمل‌های غذایی جذب‌کننده آهن
همانطور که در بالا مطالعه کردید، موادغذایی بسیار زیادی وجود دارند که آهن بالایی دارند. اما آیا همه آهن موجود در موادغذایی به بدن جذب می‌شود؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم خیر. تمام آهن موادغذایی در رژیم غذایی به یک اندازه به بدن جذب نمی‌شوند. برخی از مکمل‌ها وجود دارند که میزان جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهند. برخی از آنها عبارتند از:
ویتامین C، یک ویتامین موثر در جذب بیشتر آهن
ویتامین C یک مکمل عالی است که علاوه بر فواید بسیار زیاد، سبب افزایش جذب آهن در بدن می‌شود. همچنین خوردن مکمل ویتامین ث سبب تثبیت آهن در بدن نیز خواهد شد. برخی از غذاهایی که ویتامین C دارند و سبب جذب بهتر آهن می‌شوند، عبارتند از:
- مرکبات
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- فلفل دلمه‌ای
- خربزه و توت‌فرنگی
بنابراین شما با مصرف آب مرکبات یا مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین C پس از خوردن غذاهای حاوی آهن، می‌توانید میزان جذب آهن در بدن را به طرز شگرفی افزایش دهید. همچنین فراموش نکنید که در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان، افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C به وعده‌های غذایی ممکن است بهبود جذب آهن را تسهیل کند.
غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن، جذب آهن و تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان‌ها، تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن و همچنین افزایش جذب آهن موادغذایی دارد. همچنین بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز و نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود. بتاکاروتن می‌تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.
منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A که فواید بسیار زیادی برای بدن دارند، عبارتند از:
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج
- کلم پیچ
- کدو حلوایی
- فلفل قرمز
- طالبی
- زردآلو
- پرتقال
- هلو
ویتامین A به آزادسازی آهنی که بدن ذخیره می‌کند نیز کمک می‌کند. بنابراین، ویتامین A کافی نقش مهمی در پیشگیری از کم خونی فقر آهن ایفا می‌کند.
مکمل‌های غذایی کمبود آهن؛ مشاوره و دریافت تمرین ورزشی و غذایی از فیت کلاب
به طور کلی، اهمیت مصرف آهن از طریق رژیم غذایی برای حفظ سلامتی بدن بسیار مهم است. انتخاب منابع غذایی با آهن مثل گوشت بوقلمون، کینوا، جگر، کدوتنبل، اسفناج و کلم بروکلی می‌تواند به تأمین نیازهای روزانه بدن به این ماده معدنی کمک کند. همچنین، مصرف همزمان با غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات، سبزیجات تیره و فلفل دلمه‌ای می‌تواند جذب آهن را بهبود بخشیده و از مشکلات کمبود آهن جلوگیری کند.
بنابراین شما با مشاوره از یک متخصص تغذیه می‌توانید یک رژیم عالی و غنی از آهن را جهت جبران و کمبود آهن تهیه کنید و از آن پیروی نمایید. روتین تغذیه‌ای مناسب و همچنین ورزش به سلامت بدن و همچنین بهبود سیستم ایمنی بدن نیز کمک شایانی می‌کند. جهت دریافت رژیم غذایی و همچنین تمرینات اصولی می‌توانید همین حالا با مشاورین فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
[elementor-template id=”25429″]
سوالات متداول
غذاهای حاوی آهن که برای بدن مفید خواهند بود چه نام دارند؟
غذاهایی مانند گوشت بوقلمون، کینوا، جگر، کدوتنبل، اسفناج و کلم بروکلی، منابع خوبی از آهن هستند. همچنین، مصرف همزمان با غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بهبود بخشد.
چگونه می‌توانم اطمینان حاصل کنم که جذب آهن بهینه‌ای دارم؟
برای اطمینان از جذب آهن بهینه، می‌توانید غذاهای حاوی آهن را با مواد حاوی ویتامین C همزمان مصرف کنید. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند راهنمایی کارآمدی در این زمینه فراهم کند.
آیا رژیم‌های گیاه‌خواری نیز می‌توانند نیاز به آهن را تأمین کنند؟
بله، رژیم‌های گیاه‌خواری نیز می‌توانند نیاز به آهن را تأمین کنند. انتخاب منابع غذایی با آهن غیرهم (آهن گیاهی) و همچنین مصرف همزمان با غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند در این زمینه کمک کند.
آیا می‌توانید مزیت‌های مصرف غذاهای حاوی آهن را برای سلامتی بیان کنید؟
بله، غذاهای حاوی آهن اهمیت زیادی برای حفظ سلامتی بدن دارند. آهن به عنوان یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد بهینه بدن شناخته می‌شود و مصرف مناسب آن می‌تواند به جلوگیری از کمبود آهن و مشکلات مرتبط با آن کمک کند.