حرکت پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست بر روی پشت بازو تأثیر می‌گذارد. این تمرین، علاوه بر ایجاد قدرت و استحکام در بازوها، به بهبود کلی عضلات بدن و افزایش تعادل نیز کمک می‌کند. مهمترین مزیت این حرکت تمرین و تقویت عضلات ذوزنقه ای،عضلات شانه و دیگر عضلات پشت بازو است. این تقویت عضلات می‌تواند به بهبود وضعیت ناحیه گردن و شانه نیز کمک کرده و در جلوگیری از مشکلات مربوط به قسمت پشت بدن، مانند درد و کشیدگی، مؤثر باشد.

نام انگلیسی حرکت

Double-arm Tricep Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست، تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو می‌باشد. این تمرین به ویژه بر روی ماهیچه سه سر بازویی متمرکز است و با انجام صحیح آن، این عضلات تقویت می‌شوند. تقویت عضلات سه سر بازویی می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره و ورزشی کمک کند. علاوه بر این، این حرکت به شکل و اندازه پشت بازوها نیز افزوده و به زیبایی ظاهر فیزیکی کمک می‌کند. همچنین، تمرین پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست به تناسب و تعادل عضلات و استحکام و انعطاف‌پذیری بدن کمک می کند. این حرکت نیز می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به ناحیه شانه، گردن، و بازو کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید.و بالا تنه را طوری به جلو خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دست ها را به عقب دراز کنید.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها رو به بدن و موازی با هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و وزنه ها را جلو بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اهمیت تکنیک صحیح در انجام حرکات ورزشی بسیار بالاست. در این حرکت، باید مطمئن شوید که اجرای کیک بک به نحوه صحیح انجام شده و حرکت دست و صفحه به درستی کنترل شود.

حفظ استقامت

مهم است که در طول اجرای حرکت، استقامت خود را حفظ کنید. این حرکت معمولاً برای تقویت عضلات انجام می‌شود، بنابراین مهم است که تعداد تکرارها و ست‌ها را به مرور افزایش دهید.

کنترل تنفس

تنفس منظم و کنترل شده می‌تواند به اجرای بهتر حرکت کمک کند. در هنگام حرکات وزنه، تنفس خود را هماهنگ کنید و از تنفس غیرمنظم خودداری کنید.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. وزن خیلی سبک ممکن است عضلات را به اندازه کافی تحریک نکند و وزن خیلی سنگین ممکن است باعث آسیب شود. بنابراین، وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان اجرای تکرارها با تکنیک صحیح را فراهم کند.

آغاز با وزن کم

در مراحل ابتدایی برنامه ورزشی یا اگر این حرکت برای شما جدید است، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این به عضلات امکان سازگاری با تغییرات و ارتقاء به سطوح بالاتر را می‌دهد.

توجه به حالت بدن

مطمئن شوید که حالت بدن شما صحیح است. قسمت عضلات پشتی بدن و ستون فقرات باید در حالت مناسب باشند. این کار می‌تواند از ورود آسیب ها جلوگیری کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

پیش از شروع به تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما به اندازه کافی با حرکت های گرم کننده و کششی آماده شده باشند. این می‌تواند از احتمال آسیب به عضلات کمک کند.

کنترل حرکت

حرکت دست و وزنه را با دقت کنترل کنید. حرکت‌های ناپایدار و ناهماهنگ ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب وارد کنند.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی داشته باشید. این امر به عضلات برای بازیابی و آماده شدن برای تمرین بعدی فرصت می‌دهد.

استفاده از تجهیزات محافظ

در صورت لزوم از تجهیزات محافظ مانند دستکش استفاده کنید تا عضلات و مفاصل محافظت شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که به مشکلات مفصلی مانند التهاب مفصل، آرتروز یا آسیب مفاصل دچار هستند، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل می‌آورند، خودداری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا، قبل از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که حرکات ورزشی برای آنها ایمن است.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند و حرکت‌هایی که فشار زیادی به این ناحیه وارد می‌کنند ممکن است به آنها آسیب برساند، باید از این حرکت خودداری کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه

برنامه خود را تنوع بخشید. از وزن‌های مختلف و تعداد تکرارها و ست‌های مختلف استفاده کنید تا عضلات به بهترین شکل ممکن تحریک شوند.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب با اهداف ورزشی خود را رعایت کنید. مصرف کافی پروتئین و سایر مواد غذایی مورد نیاز برای بهبود و بازسازی عضلات اهمیت دارد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف ورزشی

حالت ذهنی مثبت و داشتن اهداف ورزشی واقعی می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای انجام تمرینات بدهد. این انگیزه می‌تواند باعث افزایش تعهد به برنامه ورزشی و در نتیجه بهبود عملکرد شود.

تمرکز و حضور ذهنی

حالت ذهنی مرتبط با تمرکز و حضور ذهنی در هنگام تمرینات می‌تواند به بهبود تکنیک و اجرای صحیح حرکات کمک کند. زمانی که ذهن شما به طور کامل در تمرین حضور دارد، احتمال انجام حرکات صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.