حرکت جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست ، جزو حرکات ورزشی است که با هدف تقویت عضلات جلوی بازو و تقویت استقامت بدن انجام می‌شود.در این حرکت از یک وسیله ورزشی به نام صفحه هالتر استفاده می‌شود. که می‌تواند تناوب و تغییر در حرکت را برای افزایش چالش و تنوع به ورزش اضافه کرد. این نوع تمرین، بهبود قدرت عضلات جلوی بازو، افزایش استقامت عضلات و افزایش تعادل بدن را ارتقاء می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Dual Arm Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست ، تقویت عضلات جلوی بازو است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات جلوی بازو را ایجاد می‌کند و می‌تواند به شکلی مؤثر در تقویت و تعریف عضلات این منطقه از بدن کمک کند. علاوه بر تقویت جلوی بازو، این حرکت ممکن است به تقویت عضلات شانه و پشت بازو نیز کمک کند. همچنین، با توجه به تعامل دو دست در این ورزش، تعادل بدن نیز افزایش می‌یابد. به طور کلی، هدف این حرکت تقویت و شکل دهی به عضلات اصلی بازوها و افزایش عملکرد عضلات مرتبط با حرکات روزمره می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
یک صفحه چرخشی را با دو دست طوری نگه دارید که روی صفحه به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و صفحه را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت اصلی | روز |
| 1-2 دقیقه | 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست | 1 |
| – | – | استراحت فعال (پیاده‌روی) | 2 |
| 1-2 دقیقه | 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست | 3 |
| – | – | استراحت فعال (کاردیو) | 4 |
| 1-2 دقیقه | 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو اسپایدر تک صفحه جفت دست | 5 |
| – | – | استراحت کامل | 6 |
| – | – | استراحت فعال (پیاده‌روی) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.