رژیم دوکان این عقیده را دارد که افزایش مصرف پروتئین کلید اصلی کاهش وزن است. ادعا می‌کند افرادی که رژیم دارند می‌توانند در هفته اول تا هشت پوند وزن کم کنند. رژیم غذایی دوکان شبیه به رژیم سنتی اتکینز است. یک برنامه غذایی کتوژنیک که برای اطمینان از مصرف چربی و پروتئین بالا و مصرف کم کربوهیدرات طراحی شده است. با این حال، به گفته برخی از کارشناسان تغذیه، دوکان بسیاری از غذاهای مغذی را از برنامه غذایی شما حذف می‌کند. ممکن است در درازمدت بیش از حد محدودکننده، ناپایدار و بی‌اثر باشد. اگر می‌خواهید برنامه غذایی دوکان را رعایت نمایید این مطلب از وبلاگ فیت کلاب را از دست ندهید.
رژیم غذایی دوکان چیست؟ همه چیز درباره دوکان
رژیم غذایی دوکان بر مصرف مقادیر زیاد پروتئین تأکید دارد. رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می‌شود که هر مرحله دستورالعمل‌های خاصی را در مورد آنچه می‌توانید بخورید تعیین می‌کند. تنها حدود 100 غذا در مجموع وجود دارد . 68 مورد از آنها پروتئین‌های خالص یا غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات و چربی کم مانند گوشت هستند. اکثر غذاهای پر کربوهیدرات یا چربی در مرحله اولیه حذف می‌شوند. وزن واقعی شما، طبق برنامه، بر اساس عوامل زیر مشخص می‌شود.
- جنسیت
- سن
- بالاترین وزن
- کمترین وزن
- میانگین وزن
- ارث
- ساختار استخوانی
- تعداد بارداری‌ها
پیروان این رژیم می‌توانند انتظار داشته باشند که در مرحله اول تا هشت پوند وزن کم کنند. به دنبال آن حدود دو پوند در هفته تا زمانی که به وزن واقعی خود برسند. کارشناسان هشدار می‌دهند که کاهش وزن سریع منجر به افزایش وزن می‌شود و با عوارض جانبی بالقوه مضر همراه است.
رژیم غذایی دوکان چگونه کار می‌کند؟ لاغری در 4 مرحله
اگر ذخایر کربوهیدرات در بدن فراوان باشد، به جای چربی، به عنوان منبع انرژی سوزانده می‌شود. رژیم‌های کتوژنیک بدن را مجبور می‌کند تا به سوزاندن چربی روی بیاورد که منجر به کاهش وزن می‌شود. اما تجمع کتون‌ها در بافت‌های بدن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند و منجر به علائم کتوز شود. مدت زمان ماندن افراد در رژیم غذایی به وزن فعلی، وزن مورد نظر و سطح تناسب‌اندام آنها بستگی دارد. رژیم غذایی دوکان از چهار مرحله تشکیل شده است که در زیر به اختصار توضیح می‌دهیم. هر مرحله از نظر مدت‌زمان، میزان کاهش وزن و غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید متفاوت است.
1) مرحله حمله؛ بیشترین کاهش وزن
مرحله اول رژیم، کوتاه‌ترین و محدودترین مرحله است. بسته به اهداف شما، این مرحله بین دو تا هفت روز طول می‌کشد. طبق برنامه رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش وزن بین دو تا هشت پوند شود. در طول این مرحله، رژیم گیرندگان می‌توانند انتظار داشته باشند که در مدت زمان کوتاهی بیشترین کاهش وزن را داشته باشند. کاهش وزن سریع لزوماً چیز خوبی نیست. علاوه بر مضر بودن و بالقوه ناایمن بودن، می‌تواند خطر بازیابی وزن را در آینده افزایش دهد. معمولاً شامل خوردن نامحدود غذاهای حاوی پروتئین بالا به اضافه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر در روز است. این به انگیزه و ادامه رژیم دوکان کمک می‌کند.
تنها حدود 68 غذای “پروتئین خالص” در این مرحله مجاز است که اقلامی مانند گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی را شامل می‌شود. 20 دقیقه فعالیت بدنی در روز توصیه می‌شود که طبق برنامه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
2) فاز کروز؛ طولانی‌ترین مرحله
این طولانی‌ترین مرحله رژیم لاغری دوکان است. هدف کاهش وزن ثابت و تدریجی حدود 2 پوند در هفته است. این کاهش وزن با استفاده ترکیبی از روزهای «پروتئین خالص» و روزهای «پروتئین و سبزیجات» ایجاد می‌شود. مرحله کروز تا زمانی که به “وزن واقعی” خود برسید، طول می‌کشد. وزن سالمی است که می‌توانید آن را بر اساس سن، جنس، قد و سابقه کاهش وزن خود حفظ کنید. علاوه بر 68 غذای پر پروتئین که در مرحله اول مجاز هستند، پیروان می‌توانند از 32 سبزی از جمله موارد زیر استفاده کنند.
- مارچوبه
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- رشته فرنگی
- مقادیر محدودی روغن زیتون
- گلوتن گندم
همچنین روزانه 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر باید بخورید و به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
3) مرحله تحکیم؛ جلوگیری از افزایش مجدد وزن
در این مرحله، شما حق دریافت لیستی از 100 غذای نامحدود را دارید. مقادیر کمی از غذاهای پرکالری و وعده های غذایی جایزه نیز مجاز است. گروه‌های غذایی دیگر به تدریج دوباره معرفی می‌شوند. شما باید یک روز در هفته فقط “پروتئین خالص” بخورید که ادعا می‌کند وزن شما را ثابت نگه می دارد.
هدف مرحله تحکیم، جلوگیری از افزایش مجدد وزن با اضافه کردن تدریجی غذاهای ممنوعه مانند میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای به رژیم غذایی شماست. به شما امکان می‌دهد تا از دو وعده‌غذایی جایزه در هفته لذت ببرید. افرادی که رژیم دارند به ازای هر پوند وزنی که در مرحله کروز ازدست‌داده‌اند به مدت پنج روز این مرحله را دنبال می‌کنند. همچنین باید دو قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر مصرف کنید. 25 دقیقه در روز فعالیت داشته باشید.
4) مرحله تثبیت؛ آخرین مرحله
این مرحله به شما این امکان را می‌دهد که هر طور که می‌خواهید بخورید. تا زمانی که از سه قانون برای زندگی پیروی کنید. این شامل:
- هر روز 20 دقیقه پیاده روی کنید. از آسانسور یا پله برقی استفاده نکنید.
- در هر هفته یک روز باید پروتئین خالص مصرف کنید.
- مصرف سه قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در برنامه هر روز داشته باشید.
در واقع، تأکید بر غذاهای کامل و ورزش متوسط در طول زمان برای کاهش وزن ضروری است. مرحله تثبیت به شما امکان می‌دهد هر نوع غذای “ممنوع” را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مرحله، هیچ محدودیتی در مورد غذاهایی که می‌توانید بخورید وجود ندارد. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که آنچه این رژیم را از سایر برنامه‌های غذایی مشابه متمایز می‌کند. افزودن مجدد مواد غذایی “محدود” به رژیم است.
غذاهای مجاز در برنامه غذایی دوکان؛ غذاهای ممنوعه
برنامه غذایی دوکان بر اساس حدود 72 تا 100 غذای مجاز است که دارای پروتئین بالا، کم کربوهیدرات و کم چربی هستند. بسته به اینکه در چه مرحله ای از رژیم دوکان هستید، غذاهای مجاز متفاوت است. غذاهای مجاز شامل:
- پروتئین بدون چربی؛ مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ژامبون بدون چربی و گوشت گوساله
- همه ماهی‌ها و صدف‌ها، از جمله قزل آلا، ماهی کاد، ماهی خال مخالی، میگو و ماهی مرکب
- محصولات لبنی بدون چربی؛ مانند ماست، پنیر بدون چربی یا کم‌چرب و شیر بدون چربی.
- تخم‌مرغ
- برخی از سبزیجات در طول “فاز کروز”، از جمله کرفس، فلفل، مارچوبه، قارچ و کلم بروکلی
هر غذایی که در لیست غذاهای مجاز گنجانده نشده باشد، ممنوع است. این شامل بسیاری از غذاهایی است که دارای چربی یا کربوهیدرات بالا هستند، مانند:
- تکه‌های پرچرب گوشت یا مرغ
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، نخود و ذرت
- لبنیات پرچرب
- غلات، از جمله برنج، نان یا پاستا
- حبوبات
- آجیل
- غذاهای سرخ شده
- شکر اضافه شده
از آنجایی که این برنامه بسیاری از مواد تشکیل‌دهنده را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند. ممکن است سه مرحله اول برنامه برای کسانی که محدودیت‌های غذایی دارند مناسب نباشد.
عقیده اصلی رژیم لاغری دوکان چیست؟ روش لاغری دوکان
اصول رژیم غذایی دوکان بر این فرض استوار است که:
- پروتئین، کالری کمی دارد. در هر گرم فقط 4 کالری در مقایسه با چربی دارد. بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که نیاز روزانه خود به انرژی را از غذاهای پر پروتئین و کم چربی تامین کنید.
- پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید. به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. پروتئین دارای اثر پرکننده (سیری کننده) است که منجر به کاهش وزن می‌شود.
- شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین “ترموژنز” را افزایش می‌دهد که تولید گرما در بدن است. به عبارت دیگر، برای متابولیسم پروتئین انرژی بیشتری لازم است. بنابراین، با خوردن پروتئین کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می‌سوزانید.
با محدود کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رژیم غذایی حالت گرسنگی را در بدن تقلید می‌کند. این باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
مزایای رژیم غذایی دوکان؛ فواید دوکان
رژیم غذایی دوکان برای کاهش وزن سریع مؤثر است. با مفهوم وزن واقعی انتظارات واقع‌بینانه را برای کاهش وزن پایدار تعیین می‌کند.
- افراد می‌توانند به سرعت وزن کم کنند که می‌تواند بسیار انگیزه دهنده باشد.
- غذا نیازی به وزن کردن ندارد.
- نیازی به شمارش کالری نیست.
- قوانین سخت‌گیرانه می‌تواند به این معنی باشد که رژیم غذایی بسیار مؤثر است.
- انتخاب محدود می‌تواند برنامه‌ریزی غذا را آسان‌تر کند.
- غذاهای چرب و شیرین تصفیه شده و فراوری شده حذف می‌شوند.
- الکل از بین می‌رود.
- برخلاف رژیم اتکینز، مصرف چربی و نمک به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. هر دو عادات بهداشتی خوبی هستند که باید حفظ شوند.
- جشن گرفتن وعده‌های غذایی در مرحله چهارم، پایبندی را تشویق می‌کند.
رژیم همچنین دارای یک مرحله تثبیت طولانی است که به انتقال از کاهش وزن به حفظ وزن سالم طولانی‌مدت کمک می‌کند.
معایب رژیم غذایی دوکان؛ مضرات دوکان
نگرانی اصلی رژیم غذایی دوکان این است که چندین غذا را محدود می‌کند که ممکن است دریافت تغذیه کافی را دشوار کند.
- تغییر از سوزاندن کربوهیدرات به چربی‌سوزی باعث تولید کتون می‌شود. کتون منجر به بوی بد دهان، خشکی دهان، خستگی، سردرد، حالت تهوع، بی‌خوابی و ضعف می‌شود.
- در مرحله حمله، افراد می‌توانند به مقدار زیادی احساس خستگی کنند.
- در درازمدت، کمبود غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای و کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها شود. بنابراین مصرف مولتی‌ویتامین‌ها توصیه می‌شود. اما به اندازه جذب مواد مغذی از غذا مؤثر نیست.
- برخی از محققان معتقدند مصرف پروتئین بسیار بالا منجر به مشکلات کلیوی و ضعف استخوان می‌شود.
- هیچ انعطافی در رژیم غذایی وجود ندارد که می‌تواند یکنواخت و خسته‌کننده باشد.
- غذاهای غنی از پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها و سبزیجات گران‌تر هستند.
- رژیم غذایی افراد را در مورد یک رژیم غذایی متعادل و سالم آموزش نمی‌دهد.
توجه داشته باشید که برنامه دوکان برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، اختلالات خوردن، نقرس یا بیماری کلیوی نامناسب است.
آیا رژیم غذایی دوکان سالم است؟ مفید بودن یا بازارگرمی
تحقیقات کافی برای تأیید مزایای سلامتی پیروی از رژیم غذایی دوکان انجام نشده است. برخی نگرانی‌ها مطرح شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا می‌توانند منجر به تجمع کتون‌ها در بدن شوند. اگر بدن شما مجبور به تجزیه چربی برای تأمین انرژی شود، کتون‌ها تولید می‌شوند.
این می‌تواند بر روش متابولیزه شدن مواد شیمیایی مهم (هورمون‌ها) از جمله انسولین تأثیر بگذارد. با افزودن مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند در نهایت عملکرد کبد و کلیه‌ها را مختل کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
رژیم غذایی دوکان بسیار محدود است که می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. در این رژیم غذاهایی که به سلامت و تندرستی کمک و در عین حال از بیماری‌ها محافظت می‌کند، وجود ندارد. آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، برخی سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل است که همگی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی هستند. یک مطالعه نشان داد زنانی که از رژیم غذایی دوکان استفاده می‌کردند کمبود ویتامین C، فولات و ویتامین B داشتند.
دریافت برنامه غذایی دوکان از فیت کلاب
رژیم دوکان می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن سریع باشد؛ زیرا کالری، کربوهیدرات و چربی را محدود می‌کند. یک رژیم غذایی محدود به طور معمول رژیمی نیست که بتوان آن را برای مدیریت طولانی‌مدت وزن حفظ کرد. عوامل زیادی از جمله ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس به کاهش وزن به غیر از رژیم غذایی کمک می‌کنند.
شما عزیزان برای دریافت برنامه رژیم غذایی دوکان می‌توانید به صورت حضوری و غیرحضوری به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب با داشتن متخصصان حرفه‌ای در زمینه تربیت‌بدنی و تغذیه در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
با دوکان چقدر وزن کم می‌کنم؟
محدود کردن کربوهیدرات‌ها، منبع انرژی ترجیحی، بدن را مجبور می‌کند که به سوخت جایگزین یعنی چربی ذخیره شده روی بیاورد. این رژیم ادعا می‌کند که می‌توانید در هفته اول تا 10 پوند وزن کم کنید. بعد از آن تا زمانی که به هدف خود برسید، 2 تا 4 پوند در هفته کاهش دهید.
دوکان یا کتو کدام بهتر است؟
در حالی که هر دو رژیم می‌توانند منجر به کاهش وزن سریع شوند. رژیم غذایی دوکان ممکن است محدودتر باشد و منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود. در حالی که رژیم کتوژنیک ممکن است اثرات نامطلوبی مانند بوی بد دهان داشته باشد و ممکن است در درازمدت کمتر پایدار باشد.
در رژیم غذایی دوکان چه نوشیدنی‌هایی می‌توانم مصرف کنم؟
می‌توانید قهوه و چای را بدون شکر بنوشید. شما همچنین می‌توانید شیر و سایر نوشیدنی‌های لبنی را مصرف کنید به شرطی که بدون چربی و کم قند و کربوهیدرات باشند.