[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناوب یک تمرین بسیار موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی و تمرینات ورزشی است. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات عضلات ماهیچه سه سر بازویی را به شکل جامع تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell 360-Degree Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناب

هدف اصلی حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناوب تقویت عضلات سینه می‌باشد. با انجام این حرکت به صورت صحیح، می‌توانید عضلات سینه را به طور موثر تقویت کنید و حجم آنها را افزایش دهید. حرکت چرخشی 360 درجه باعث می‌شود که عضلات شانه نیز درگیر شوند و تقویت یابند. انجام این حرکت نیازمند تعادل و کنترل بدن است. بهبود این نهادها به شما کمک می‌کند تا در تمرین های ورزشی دیگر نیز عملکرد بهتری داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناب

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستانتان به سمت سر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از مفصل آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.موقع برگشت دوباره مچ دست را 360 درجه بچرخانید تا به حالت اولیه برگردد.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس

نفس‌گیری مناسب در زمان اجرای حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها را بالا می برید، نفس بکشید و هنگامی که به سمت پایین می‌آورید، نفس را رها کنید.

تنفس به صورت منظم و هماهنگ با حرکت برای کنترل درست وزن‌ها و تقویت عضلات کمکی اهمیت دارد.

نگهداری تعادل

توجه داشته باشید که از تعادل خود حین اجرای حرکت مطمئن شوید. حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناب نیازمند کنترل دقیق و تعادل بدن است.

محافظت از مچ دست

دمبل‌ها به طور مداوم در حرکت چرخشی در اطراف مچ دست حرکت می‌کنند. برای جلوگیری از مصدومیت مچ دست، اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان به درستی نگه داشته و نکات ایمنی مربوط به مچ دست را رعایت کنید.

تمرین با وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزن زیاد می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب برساند، در حالی که وزن کمتر از حد مورد نیاز تأثیر کمتری بر روی تقویت عضلات داشته باشد.

به مرور زمان و با افزایش قدرت، می‌توانید وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.

قبل از شروع به انجام حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناوب، به گرم کردن مناسب عضلات خود بپردازید تا آنها را برای تمرین آماده کنید. گرم کردن به تعادل دمبل‌ها و کاهش خطر مصدومیت کمک می‌کند.

کارشناسان تمرین فیت کلاب

تا مطمئن شوید که حرکت را به درستی انجام می‌دهید، می‌توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب به عنوان راهنما استفاده کنید. تماشای ویدئوهای آموزشی نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم درست

حرکت به درستی انجام شود. مطمئن شوید که دمبل‌ها به صورت کنترل شده و دقیق در حین چرخش در دستان شما قرار دارند. حتی یک حرکت غلط می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

استفاده از تکنیک درست

حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناب به دقت و کنترل باید انجام شود. تا زمانی که به تکنیک صحیح و قدرت کافی نرسیده‌اید، از وزن سنگین خودداری کنید.

استراحت و بهبود

به بدن خود اجازه دهید که بهبود یابد و به استراحت کافی برسد. تمرینات خسته‌کننده را با فواصل زمانی مناسب انجام دهید. در صورتی که درد یا مشکلی ایجاد شود، از تمرینات استراحتی و درمانی بهره ببرید و در صورت نیاز به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند. انجام حرکت‌های فیزیکی شدید می‌تواند بر فشار خون و قلب تأثیر داشته باشد.

افراد با مشکلات مچ دست

اگر مچ دست شما به صورت مزمن یا حاد مشکل دارد، انجام حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناب ممکن است به مچ دست آسیب برساند یا موجب تشدید مشکلات موجود شود.

افراد با مصدومیت‌های کمر یا شانه

اگر شما مصدومیتی در ناحیه کمر یا شانه دارید یا سابقه مصدومیت در این نواحی داشته‌اید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. انجام حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه متناب ممکن است مصدومیت را تشدید کند.

افراد با مشکلات تعادل یا کنترل حرکت

این حرکت نیازمند تعادل و کنترل دقیق برای جلوگیری از افتادن دمبل‌ها و مصدومیت است. افرادی که دارای مشکلات تعادل یا کنترل حرکت هستند، بهتر است از این حرکت پیچیده خودداری کنند.

افراد مبتدی در ورزش

اگر شما ورزشکاری مبتدی هستید و تازه شروع به تمرینات بدنسازی کرده‌اید، بهتر است از این حرکت پیچیده فعلاً خودداری کنید و ابتدا تجربه و تقویت خود را در تمرینات ساده‌تر به دست آورید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

تغییر در وزن‌ها، تعداد تکرارها و حتی انواع تمرینات مرتبط می‌تواند به حفظ و تقویت عضلات سینه و شانه کمک کند.

تغذیه مناسب

تغذیه به عنوان یک عامل مهم در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که خوردن مقدار کافی پروتئین و سایر مواد مغذی مناسب را در برنامه تغذیه‌تان در نظر می‌گیرید.بنابراین برای دریافت رژیم غذایی مناسب بدنتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی منظم

تعهد به یک برنامه تمرینی منظم و پایدار بسیار مهم است. به موقعیت تمرین‌ها، تکرارها و افزایش وزن‌ها توجه کنید.

توجه به علائم بدنی

همیشه به علائم بدنی خود توجه داشته باشید. اگر هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید تا از مصدومیت جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

تمرینات بدنسازی نیازمند تمرکز و توجه بالا هستند. حالت ذهنی شما باید بر روی حرکات و تکنیک‌های صحیح تمرین تمرکز کند. تمرین با حالت ذهنی آگاه و حاضر به تمرین بهتری انجام می‌شود.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در تمرینات بدنسازی و انجام حرکات پیچیده بسیار مهم است. اعتماد به نفس به شما انگیزه می‌دهد و از شک و تردیدهای ناشی از استرس جلوگیری می‌کند.