[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه یک حرکت ورزشی است که معمولاً برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات دست و عضلات پهلوها، استفاده می‌شود. این حرکت به شما کمک می‌کند عضلات سینه، شانه را تقویت کنید. علاوه بر این، با انجام این حرکت، استقامت عضلات بالایی بدن نیز افزایش می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell 360 Degree Incline Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست

این حرکت به تناسب و تقویت عضلات بالایی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش استقامت عضلات بالایی بدن نیز منجر شود. به علاوه، تقویت عضلات سینه و شانه ها می‌تواند به بهبود تناسب جسمی و قدرت عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر را به عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست ها را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید.

برای پایین آوردن چرخش 360 درجه در مچ دست ایجاد کنید.

بعد از کمی مکث مجدد دست ها را بالا ببرید.

و این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازو

عضلات مرکزی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با دمبل‌های سبک

ابتدا با دمبل‌های سبک تمرین کنید تا به تسلط بر حرکت برسید و سپس از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

انتخاب دمبل مناسب

دمبل‌های مناسب انتخاب کنید که وزن مناسبی برای توانایی شما داشته باشند و از آسیب‌های جسمانی جلوگیری کنند.

انجام حرکت به آرامی

حرکت را با به آرامی انجام دهید تا از آسیب‌دیدن عضلات جلوگیری کنید.

تنفس صحیح

در طول حرکت تنفستان را کنترل کنید. عمدتاً هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن دمبل نفس را خارج کنید.

نگهداری تعادل

در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و از تکان خوردن یا متمایل شدن شدید به جلو یا عقب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع هر تمرین ورزشی، حتماً به گرم کردن عضلات اهمیت دهید. این کار می‌تواند از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری کند.

تکنیک صحیح

هنگام انجام باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه، به تکنیک صحیح توجه کنید. مطمئن شوید که دمبل‌ها به صورت کنترل شده بلند شده و پایین آورده می‌شوند.

استفاده از پشتیبانی

اگر برای اولین بار این تمرین را انجام می‌دهید یا نگرانی در مورد ایمنی خود دارید، از کارشناسان ورزشی فیت کلاب کمک بگیرید.

پیشگیری از کشیدگی

حتماً قبل از ورزش و بعد از آن، به کشیدگی عضلات توجه داشته باشید. انجام تمرین‌های گرم کننده و استراحت مناسب به پیشگیری از کشیدگی‌ها کمک می‌کند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

انجام تمرین‌های شدید می‌تواند بر قلب افراد مشکل‌دار تأثیر منفی داشته باشد. افرادی که مشکلات قلبی یا علائمی مانند درد قلبی، ضربان نامنظم قلب، افزایش فشار خون و … دارند، باید از انجام این تمرین دوری کنند.

افراد با مشکلات عضلاتی یا مفاصلی

اگر شما مشکلات عضلاتی، مفاصلی، یا کمردرد دارید، انجام این تمرین می‌تواند موجب تشدید مشکلات شود. بهتر است پیش از شروع به تمرین، از راهنمایی کارشناسان ورزشی فیت کلاب استفاده کنید.

افراد تازه وارد به ورزش

اگر شما تازه وارد به دنیای ورزش و تمرینات حرفه‌ای هستید، بهتر است از تمرین‌های ساده‌تر و کم‌تر فشار دهنده برای عضلات شروع کنید و به تدریج به حرکات پیچیده‌تر مانند باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه پرداخته شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

اهمیت تعداد تکرارها

بسته به هدفتان، می‌توانید تعداد تکرارها را تنظیم کنید. برای افزایش حجم عضلات، تعداد تکرارها پایین‌تر و وزن دمبل بالاتر مناسب است. برای تقویت عضلات و استقامت، تعداد تکرارها بیشتر و وزن متوسط بهتر است.

استراحت و تغذیه

برای بهبود عملکرد و تقویت عضلات، به استراحت کافی و تغذیه مناسب توجه داشته باشید. مطمئن شوید که از مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی برای بازسازی عضلات خود استفاده می‌کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه‌ریزی

برای کسب بهترین نتیجه، باید یک برنامه تمرینی منطبق با اهدافتان داشته باشید. این برنامه باید شامل تعداد تکرارها، وزن دمبل، تعداد روزهای تمرینی و استراحت باشد.

پیشرفت تدریجی

تا حد ممکن به تدریج و با توجه به قدرت و توانایی خود وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا عضلات به تدریج تقویت شوند.

ایمنی

به ایمنی خود اهمیت دهید و در صورت بروز هر گونه درد یا مشکلی تمرین را متوقف کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حالت ذهنی می‌تواند بر توجه و تمرکز افراد تاثیر بگذارد. حالت ذهنی مثبت و آرامش در تصمیم‌گیری و حل مسائل بهتر کمک می کند، زیرا افراد توانایی تمرکز بیشتری دارند.

افکار مثبت

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌بخش می‌تواند به تولید افکار مثبت و سازنده منجر شود. این افکار می‌توانند به افراد کمک کنند تا بهترین تصمیم‌ها را انتخاب کنند.