حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که به طور خاص برای تقویت عضلات زیرسینه، شانه ها، شکم و عضلات مرتبط با میانه بدن مناسب است. این حرکت با استفاده از دمبل انجام می‌شود و با انجام حرکات چرخشی 360 درجه به دور بدن، تمرین کننده را به چالش می‌کشد و به افزایش استقامت عضلات بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell 360-Degree Rotational Butterfly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب تقویت و افزایش استقامت عضلات اصلی مانند زیرسینه، شانه ها و شکم است. این حرکت با چرخش دمبل در اطراف بدن، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به تعادل و استحکام عضلات فرعی و پشتی بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود کلی قدرت و کارایی حرکتی بدن کمک کند و به تقویت عضلات میانه بدن، که اساساً به استحکام و استقامت بدن کلی کمک می‌کند، ارتقاء بخشد. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به افزایش کنترل حرکتی بهتر و ایجاد تنوع در برنامه‌های تمرینی اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت اول یکی دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پایین ، و به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات مرکزی بدن
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 8-10 | 3 | ایستاده با دمبل در هر دست، باترفلای ساده | 1 |
| 8-10 | 3 | باترفلای زیرسینه دمبل 180 درجه | 2 |
| – | – | استراحت یا تمرین کاردیو (مثل پیاده روی سریع) | 3 |
| 6-8 | 3 | باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب | 4 |
| 10-12 | 3 | ایستاده با دمبل در هر دست، باترفلای ساده | 5 |
| – | – | استراحت یا تمرین کاردیو (مثل دوچرخه‌سواری) | 6 |
| 8-10 | 3 | باترفلای زیرسینه دمبل 180 درجه | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.