حرکت پرس سینه هالتر دست عکس به عنوان یک تمرین کامل برای تقویت عضلات بدن شناخته می‌شود و از آنجا که از دستگاه‌های وزنه‌برداری سنگین بهره نمی‌برد، امکان کنترل بهتری بر روی حرکت وجود دارد. در این تمرین، شما می‌توانید وزنه را با دو دسته هالتر در دست بگیرید و با حرکت بالا و پایین کردن آنها، عضلات مختلف بدن را به چالش بکشید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست عکس، تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط شانه و بازوها می‌باشد. این تمرین به ویژه بر رشد و تقویت عضلات سینه مؤثر است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت عضلاتی خود را افزایش دهند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش تعادل بدن، و افزایش قدرت عملکردی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند. به طور کلی، هدف از اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست عکس، بهبود و تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات سینه، است.
نحوه اجرای حرکت
بر روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دست ها را بالا ببرید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و به سمت پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه سه سربازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح هالترها
قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که هالترها به درستی تنظیم شده باشند و وزنه‌ها به‌طور یکسان در هر دست باشند.
نگهداری استقامت
حفظ استقامت عضلات و حفاظت از ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود.
حرکت متناسب با توانایی فرد
تلاش کنید حرکات را با وزنی انجام دهید که با توانایی شما هماهنگ باشد و از زمانیکه می‌توانید کنترل حرکت را حفظ کنید.
تنفس مناسب
در هنگام اجرای حرکت، نگهداری تنفس ثابت و منظم با اهمیت است. نفس را هنگام بالا و پایین کردن هالترها کنترل کنید.
استراحت مناسب
میان هر ست تمرین و بعد از پایان تمرین، به بدن زمان کافی برای استراحت دهید تا از زمان نیاز برای بازسازی عضلات بهره‌مند شود.
شروع با وزن مناسب
در آغاز، با وزن مناسب و سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
پیش از شروع تمرینات، به گرم کردن عضلات اختصاص دهید تا افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات را تسهیل کنید.
شناختن نشانه‌های درد
اگر در هنگام اجرای حرکت، درد یا ناراحتی شدیدی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا به حفاظت از ناحیه کمر کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و در مورد انجام حرکت‌های وزنه‌برداری تصمیم بگیرند.
افراد با مشکلات در ناحیه کمر
افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر دارند، باید از انجام حرکت‌های وزنه‌برداری حتی با وزن سبک خودداری کنند.
افراد با آسیب‌ها یا عفونت در مناطق مرتبط
افرادی که آسیب یا عفونت در مناطق مرتبط با این حرکت، مانند شانه یا سینه، دارند باید تا زمان بهبودی از اجرای حرکات وزنه‌برداری خودداری کنند.
افراد با مشکلات آرتروز
افرادی که به مشکلات مربوط به آرتروز مبتلا هستند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند، مثل حرکت پرس سینه، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سینه هالتر دست عکس
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | پرس سینه هالتر دست عکس | 1 |
| 2-1 دقیقه | 12-15 | 3 | پرس سینه هالتر دست عکس(سبک تر) | 2 |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | پرس سینه هالتر دست عکس | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آروم (مثل پیاده روی) | 4 |
| 2-1 دقیقه | 12-15 | 3 | پرس سینه هالتر دست عکس(سبک تر) | 5 |
| 2-1 دقیقه | 10-12 | 3 | پرس سینه هالتر دست عکس | 6 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آروم | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
صحیح اجرا کنید
اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت تکنیکی و صحیح انجام می‌شوند. این شامل تنظیم درست هالترها، کنترل حرکت، و اجتناب از انحراف‌های غیرضروری می‌شود.
تنوع در برنامه تمرینی
برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. این شامل اضافه کردن تمرینات دیگر برای عضلات مختلف بدن می‌شود تا به تعادل کلی و تقویت عضلات کمک کند.
افزایش وزن تدریجی
با تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید تا به تحمل عضلات چالش بیشتری ایجاد شود و به تدریج قدرت و حجم عضلات افزایش یابد.
توجه به تغذیه و آب
تغذیه سالم و متناسب با اهداف تمرینی، همراه با مصرف کافی آب، به بازدهی و بازسازی بهتر عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه‌ریزی مناسب
برنامه تمرینی خود را به صورت منظم و مداوم ادامه دهید. تمرینات به صورت پراکنده و ناقص به نتایج بهینه نخواهند انجامید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین اجرای حرکات، تمرکز بالا و حضور ذهنی در زمینه تمرینات می‌تواند به بهبود فعالیت عضلانی و کنترل حرکات کمک کند.
تصویرسازی مثبت
قبل از تمرین یا حین آن، به تصویرسازی مثبت از خودتان و اجرای موفق حرکات پرداخته و تصویر ذهنی از نتایج مطلوب را داشته باشید.