[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت دست یکی از تمرین‌های اساسی در بدنسازی و تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات سینه و عضلات شانه است. این حرکت به خوبی عضلات بزرگ و کوچک سینه را افزایش داده و به شما کمک می‌کند تا آنها را تقویت کرده و شکل دهید. علاوه بر این، این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات شانه خود را تقویت کرده و کمر و شانه‌های قوی‌تری داشته باشید.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت دست تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به طور اصلی به تقویت عضلات مخصوصی در قسمت‌های بالایی بدن کمک می‌کند. از طریق افزایش قدرت و حجم این عضلات، شما می‌توانید عضلات سینه را تقویت کرده و شکل دهید.

علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات شانه کمک کند، که در تحریک و تقویت آن برای انجام سایر حرکات و ورزش‌ها نیز مفید است. در کل، هدف اصلی این حرکت افزایش عضلات و قدرت عضلات سینه و شانه به منظور بهبود تناسب اندام و عملکرد بدنی است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل جفت دست

در حالی مه نشسته اید کمر خود را به قدری عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با خم کردن مفصل آرنج پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

از اهمیت بالایی برخوردار است که تکنیک صحیح را در انجام حرکت رعایت کنید. به این دقت کنید که چگونه دمبل‌ها را بالا می‌برید و پایین می‌آورید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که زمانی که دمبل‌ها را بالا می‌برید، عضلات سینه به خوبی منقبض می شوند.

تنفس

تنفس درست در طی حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها را بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید. این می‌تواند به افزایش توانایی اجرای حرکت کمک کند.

کنترل وزن

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار مهم است. وزنی که انتخاب می‌کنید باید چالشی باشد اما به شما امکان انجام حرکت را با تکنیک صحیح دهد.

ایمنی

همیشه از وسایل ایمنی مانند قفل دمبل برای جلوگیری از افتادن دمبل‌ها استفاده کنید. این کار می تواند از صدمه دیدن جلوگیری کند.

گرم کردن

قبل از انجام حرکت اصلی، حتماً عضلات را گرم کنید تا آماده برای اجرای حرکت باشند.

شروع با وزن مناسب

اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید، با وزن خیلی سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا عضلات شما به آهستگی عادت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنوع در تمرین

تمرینات متنوعی را در برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید تا عضلات مختلف درگیر شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

استراحت مناسب

بین دسته‌های تمرین و ست‌ها، استراحت کافی دهید. این کار به عضلات برای بهبود و بازسازی فرصت می‌دهد.

انجام تمرینات تعادلی

تمرین‌هایی که به تعادل و استحکام عضلات کمر، شکم، و شانه کمک می‌کنند را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

مراقبت از مچ دست

وقتی دمبل ها را با دست هایتان بالا و پایین می برید، مراقبت کنید تا از مصدومیت مچ دست‌ها جلوگیری شود.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر دچار مشکلات قبلی در سینه یا شانه هستید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل قلبی داشته اند باید از انجام تمرین‌هایی که بر قلب فشار وارد می کنند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی در مناطقی مانند شانه یا مچ دست دارند، باید از انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت دست پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

افراد با آسیب‌های کمر

اگر شما آسیب‌های کمر دارید، انجام این حرکت می‌تواند به تشدید آسیب‌ها منجر شود.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند یا از بیماری‌هایی مانند آسم رنج می‌برند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از ایمنی انجام حرکت اطمینان حاصل کنند.

افراد با مشکلات تعادل

حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت دست نیاز به تعادل و استحکام بدن دارد. اگر شما مشکلات تعادل دارید، باید از انجام این حرکت پرهیز کنید یا با حذف هر گونه عامل خطرناکی که می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود، اقدام کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل جفت دست

برنامه‌ی تمرینی زیر برای افراد مبتدی در حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت دست طراحی شده است.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه صحیح و متنوع از مهم ترین عوامل در بهبود نتایج و تقویت عضلات است. برای داشتن عضلات قوی و بزرگ، باید به مصرف پروتئین و کربوهیدرات توجه داشته باشید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تمرین‌های همراه

علاوه بر حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت دست تمرین‌هایی مثل تمرینات شانه و پشت بازو نیز در برنامه‌تان باشند تا عضلات شانه و بازوها نیز تقویت شوند.

پیشرفت ثبت شود

پیشرفت‌های خود را ثبت کنید تا بتوانید تغییراتی که در عضلات و قدرتتان ایجاد می‌شود را بررسی کنید و بر اساس آن برنامه تمرینی خود را به‌روز کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف‌گذاری

قبل از هر تمرین، برای خود هدف‌های مشخصی تعیین کنید و از آن‌ها انگیزه بگیرید. این هدف‌ها می‌توانند تغییرات بدنی، افزایش قدرت، یا بهبود عملکرد باشند. انگیزه به شما انرژی می‌دهد تا به هدفتان نزدیک‌تر شوید.

تمرکز

حالت تمرکز و توجه به تمرینات بسیار مهم است. وقتی تمرکز دارید، حرکات را به درستی و با کیفیت انجام می‌دهید و از احتمال خطاها کاسته می‌شود.

ثبات ذهنی

تمرینات و ورزش‌ها ممکن است چالشی باشند. ثبات ذهنی و اصولی مثل صبر و پایداری به شما کمک می‌کنند تا در برابر موانع و ناکامی‌ها مقاومت کنید.