[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست یک تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات سینه و عضلات ماهیچه سه سر بازویی است. این تمرین به عنوان یک بخش اصلی از برنامه تمرینی برای افرادی که به تقویت عضلات بالای بدن علاقه دارند، بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست، تقویت عضلات سینه، عضلات شانه، و عضلات ماهیچه سه سر بازویی است. این تمرین به طور خاص برای افزایش قدرت عضلات سینه و ایجاد فشار در آنها مفید است. همچنین، با استفاده از دمبل‌ها و چرخش دسته‌ها، می‌توانید بر روی عضلات عضلات پشت بازو نیز تأثیر گذاشته و آنها را تقویت کنید. این حرکت به بهبود قدرت عضلات و تقویت کلی بالای بدن کمک می‌کند و در برنامه‌های تمرینی بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم قرار دهید.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن آرنج دست ها را به طور همزمان پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن دمبل‌ها که بتوانید تعداد تکرارها را به درستی انجام دهید بسیار مهم است. وزن زیاد ممکن است منجر به نادرستی انجام حرکت یا آسیب دیدن شما شود.

تکنیک صحیح

انجام دادن تمرین با تکنیک صحیح بسیار مهم است تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. مطمئن شوید که دمبل‌ها به آرامی بالا و پایین می‌روند و تنفس منظم دارید.

حفظ استحکام

بدنتان را ثابت و استوار روی نیمکت نگه داشته و پاهای خود را به‌خوبی روی زمین نگه دارید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها را بالا می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که به پایین برمی‌گردانید، نفس را خارج کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین‌های سنگین، از گرم کردن مناسب اطمینان حاصل کنید. انجام تعدادی تمرین گرم‌کننده برای عضلات سینه و بازوها به شما کمک می‌کند تا عضلات آماده به کار شوند.

تمرین تعادل

تعادل بدن بسیار مهم است. به نیمکتی که روی آن نشسته‌اید، توجه داشته باشید.

استراحت مناسب

به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بهبود بدهید. تعداد مناسب روزهای تمرین و استراحت به مرور زمان به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.

گوش دادن به بدن

همیشه به نشانه‌ها و ناراحتی‌های بدن خود گوش دهید. اگر در حین تمرین درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب انجام داده‌اند، نباید این حرکت را انجام دهند. انجام حرکت‌های سنگین می‌تواند فشار روی قلب افزایش یابد.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه دارند، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات مفاصل بازو

اگر شما مشکلات مفاصل بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مناسب نباشد.

افراد مبتلا به کمردرد

افرادی که به مشکلات کمر دچار هستند و دارای کمردرد هستند، نباید این حرکت را انجام دهند زیرا فشار بر روی کمر افزایش می‌یابد.

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های ریوی، نباید این حرکت را انجام دهند زیرا می‌تواند منجر به تنفس سخت‌تر شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

به منظور کسب بهترین نتیجه‌گیری، تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. به تدریج وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین، می‌توانید حرکت‌های دیگری را به برنامه خود اضافه کنید تا عضلات سینه و بازوها به تنوع تمرینی پاسخ دهند.

تغذیه مناسب

تغذیه به عنوان یک عامل مهم در بهبود عضلات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که بدن خود را با مواد غذایی مناسب تأمین می‌کنید و به تعداد کافی کالری مصرف می‌کنید تا به ساختار عضلات کمک کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت امکان، با کارشناس تمرین فیت کلاب مشورت کنید. او می‌تواند برنامه تمرینی شما را تنظیم کند و نکات تکنیکی را به شما آموزش دهد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین ذهنی

حالت ذهنی خود را برای تمرین تنظیم کنید. تمرکز بر روی حرکات و تکنیک صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و ایمان به قابلیت‌های خود مهم است. اگر به خود اعتماد داشته باشید، ممکن است بتوانید وزن‌ها را افزایش دهید و به تمرین‌های سنگین‌تر بپردازید.