آموزش حرکت ورزشی هکس پرس دمبل میز صاف

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی هکس پرس دمبل میز صاف یک تمرین ورزشی موثر است که به تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات بازوها، شانه‌ها، و عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت از ورزش‌های بدن‌سازی است که برای افرادی که می‌خواهند عضلات بدن خود را تقویت کنندبسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی هکس پرس دمبل میز صاف

هدف اصلی از اجرای حرکت هکس پرس دمبل میز صاف تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات سینه است. این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که عضلات بالا بدن خود را تقویت کنید و قدرت عضلات در مناطق مختلف بالا بدن را افزایش دهید.

علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود کارایی و عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند. از جمله مزایای این حرکت می‌توان به افزایش قدرت عضلات، افزایش استقامت عضلات بالا بدن، و بهبود شکل و اندازه عضلات اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی هکس پرس دمبل میز صاف

در حالی که نشسته اید بالا تنه را به طور کامل عقب ببرید طوری که کمر و سر شما روی زمین قرار بگیرد.

دو دمبل را در دو دست و نزدیک هم نگه دارید.

دست ها کشیده و صاف بالا بدنتان باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از مفصل آرنج خم کنید و دمبل ها را به قفسه سینه نزدیک کنید.

کمی مکث کنید مجدد دست ها را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات جلو بازویی

عضلات پشتی بازو

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم میز

مطمئن شوید که میز صاف برای انجام حرکت تنظیم شده و ثابت باشد.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن دمبل‌ها باید منطبق بر توانایی شما باشد. وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8-12 تکرار از حرکت را انجام دهید.

استفاده از روش صحیح

دمبل‌ها را به دست بگیرید و بازوها را در طی حرکت در یک خمیدگی حدود 90 درجه نگه دارید.

مراقبت از مچ دست

مراقب باشید که مچ دست‌هایتان در طول حرکت خیلی عقب نرود.

کنترل حرکت

حرکت دمبل‌ها را به طور کنترل شده از زمین بلند کرده و به سمت جلو و عقب انجام دهید. سعی کنید حرکت را به طور صحیح و با کنترل انجام دهید.

تعادل و پایداری

مطمئن شوید که تعادل بدنتان حفظ شده و از لرزش یا حرکت نامناسب جلوگیری کنید.

شروع با وزن مناسب

برای شروع، از وزن‌های کمتری استفاده کنید تا عضلاتتان به حرکت عادت کنند و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از ورزش

قبل از شروع به انجام حرکت، گرم کردن را انجام دهید تا عضلات گردن، شانه، و بازوها آماده و گرم شوند.

استفاده از تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. از خم شدن زیاد بازوها یا سر به عقب پرهیز کنید تا از آسیب‌ دیدگی شانه و گردن جلوگیری شود.

استراحت مناسب

بین تکرارها و ست‌ها، به خود اجازه استراحت کافی دهید تا عضلات بهتر بتوانند ترمیم شوند.

انجام تمرین‌های تقویتی

برای تقویت عضلات بالا بدن، به ویژه عضلات شانه و بازوها، تمرین‌های تقویتی انجام دهید.

تمرین‌های اصلاحی

اگر مشکلات انحراف شانه یا گردن دارید، به تمرین‌های اصلاحی توجه کنید تا تناسب و تعادل عضلات بهبود یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه یا گردن

افرادی که مشکلات قدیمی یا فعلی در منطقه شانه یا گردن دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.

افراد با مصرف داروهای موثر بر سیستم قلبی-عروقی

داروهایی که بر سیستم قلبی-عروقی تأثیر دارند ممکن است با ورزش‌های وزنه‌برداری تداخل داشته باشند.

افراد با مشکلات عضلات یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به عضلات، اسکلت، مفاصل و غیره دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با اجرای آن با احتیاط عمل کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی هکس پرس دمبل میز صاف

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنظیمات ابتدایی

میز را در جای مناسبی قرار دهید تا راحت بتوانید به دمبل‌ها دسترسی داشته باشید.

تنوع و اهمیت تنظیمات

برای بهبود تنوع و تنظیمات مختلف، از دمبل‌های مختلف و وزن‌های مختلف استفاده کنید.

تمرین‌ های متفاوتی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات مختلف را تقویت کنید.

تعهد به برنامه

برای دستیابی به بهترین نتایج، به نظم و تعهد به برنامه ورزشی خود اهمیت دهید. تمرینات هفتگی و برنامه ‌ریزی منظم می ‌توانند به شما کمک کنند تا به تدریج پیشرفت کنید.

ایمنی

همیشه از تجهیزات ایمنی مانند دستکش ‌های ورزشی استفاده کنید تا از آسیب به خود جلوگیری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیر افکار مثبت

تفکرات مثبت و افکار سازنده می‌ توانند تصمیم‌ گیری ‌های مثبت‌ تر و بهتری را ترتیب دهند. وقتی از خودتان انتظار موفقیت داشته باشید، احتمالاً بیشتر به سمت موفقیت حرکت خواهید کرد.

مدیریت استرس

حالت ذهنی مثبت می‌ تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید و بهتر با مشکلات مواجه شوید. استرس می ‌تواند تصمیم‌ گیری‌ های نامطمئن را تحت تأثیر قرار دهد.