تمرین های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی وجود دارد. یکی از ترکیبات مؤثر در این زمینه، حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف است. این ترکیب از حرکات مختلف و متنوعی تشکیل شده است که در کمترین زمان ممکن، تاثیر بسزایی بر رشد عضلات این دو ناحیه دارد. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات زیر سینه و آرنج کمک می‌کنند بلکه به بهبود تعادل عضلاتی و کلیه اعضای بدن نیز می‌پردازند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bench Press and Standing Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف
هدف از اجرای حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف تقویت عضلات داخلی و خارجی سینه، آرنج ، شانه و عضلات دست است. این حرکت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات بالایی بدن می‌شود و بهبود تعادل و تناسب در عضلات بالایی بدن را ترویج می‌دهد. همچنین، این ترکیب می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش عملکرد عضلات در زمان تمرین کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را به حالت نیم دایره از دو سمت باز کنید.کف دست ها به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات آرنج
عضلات شانه
عضلات دست
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف
| استراحت بین تمرین | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست x 12 تکرار | پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف | 1 |
| 60 ثانیه | 3 ست x 12 تکرار | پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف | 2 |
| 60 ثانیه | 3 ست x 12 تکرار | پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف | 3 |
| – | – | استراحت یا ورزش کاردیو | 4 |
| 45 ثانیه | 3 ست x 15 تکرار | پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف | 5 |
| 45 ثانیه | 3 ست x 15 تکرار | پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف | 6 |
| – | – | استراحت یا ورزش کاردیو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.