[elementor-template id=”70159″]
تمرین‌هایی که با استفاده از هالتر انجام می‌شوند، از جمله تمرینات محبوب در بین علاقمندان به ورزش و بهبود قوای عضلات می‌باشند. در این میان، حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست باز مقدمه‌ای جذاب و کارآمد به نظر می‌رسد. این تمرین، علاوه بر ارتقاء نیروی عضلات پشت بازو، به بهبود استقامت و افزایش انعطاف پذیری نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bent-Over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست باز، تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها می‌باشد. این تمرین به ویژه بر روی ماهیچه پشتی بزرگ، عضلات ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی تأثیر مستقیم دارد. از طریق افزایش قدرت و حجم این عضلات، افراد می‌توانند بهبود قابل توجهی در عملکرد روزمره و توانمندی‌های جسمی خود حاصل کنند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت، بهبود استقامت عضلات پشتی بدن نیز را ایجاد می‌کند. این تمرین به شدت از عضلات استقامتی استفاده می‌کند و با انجام منظم آن، میزان استقامت و تحمل عضلات افزایش پیدا می‌کند. همچنین، این حرکت به بهبود نگهداری وضعیت ناحیه پشت و شانه‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با ناحیه پشتی بدن، مانند درد و فشار عضلات، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده دست باز
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند و فقط بالاتنه روی نیمکت قرار بگیرد.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دستها بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا نزدیک سر ببرید.(کف دستها به سمت بالا برود)
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات پشت بازو
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده دست باز
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3ست × 10 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست باز | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست باز | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 15 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست باز | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده دست باز | 7 |
بین هر ست، استراحت حدود 1 تا 2 دقیقه را رعایت کنید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.