حرکت پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست یک فعالیت فیزیکی کامل است که به بهبود قدرت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این حرکت ورزشی به خصوص برای تقویت عضلات پشت بازوها و ستون فقرات بسیار مؤثر است. از طریق اجرای این حرکت با دمبل، می‌توانید عضلات عمیق پشت بازوها را به چالش بکشید و بهبود آنها را تحقیق کنید.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bent Over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست
هدف اصلی اجرای حرکت دمبل کیک بک جفت دست، تقویت عضلات پشتی بدن است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه‌ها، عضلات ستون فقرات و عضلات پشت بازوها تأثیر می‌گذارد. در طول این حرکت، با انجام انعطاف پذیری در بازوها و تقویت کردن عضلات پشتی بدن، قدرت و استقامت آنها افزایش می‌یابد. علاوه بر این، این ورزش می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت ستون فقرات و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
بالا تنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را به عقب دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی باهم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و دمبل ها را به همان حالت جلو ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت دمبل
حرکت را با کنترل کامل بر دمبل‌ها انجام دهید. سعی کنید از نیروی عضلات پشتی بدن استفاده بهینه کنید.
نگهداری تنفس منظم
در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را منظم نگه دارید. با بیرون دادن هوا در حین انجام قسمت مقاومتی حرکت و با وارد کردن هوا در حین بازگشت به وضعیت ابتدایی، تنفستان را کنترل کنید.
انتخاب وزن مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای خودتان استفاده کنید تا حرکت به درستی انجام شود و از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
شروع با وزن خفیف و افزایش تدریجی
اگر تازه با این حرکت آشنا هستید، با وزن کم شروع کنید و سپس تدریجی وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا عضلات شما به این تناوب عادت کنند.
آماده‌سازی عضلات
قبل از شروع به اجرای حرکت، عضلات خود را با گرم‌کردن مناسب آماده کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به تکنیک صحیح اجرا
اطمینان حاصل کنید که حرکت را به صورت صحیح و با کنترل کامل انجام می‌دهید. از نیروی عضلات پشتی بدن برای انجام حرکت استفاده کنید.
استفاده از فضای مناسب
از یک فضای وسیع و پرهیز از موانع برای انجام حرکت استفاده کنید تا از آسیب دیدگی ناشی از برخورد با اشیاء جلوگیری شود.
پایان دادن به حرکت در صورت درد یا ناراحتی
اگر در حین اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و به استراحت بپردازید. در صورت ادامه مشکل، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات ستون فقرات
اگر شما مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. اجرای این حرکت ممکن است فشار زیادی بر ستون فقرات ایجاد کند.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید قبل از اجرای حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. این حرکت می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و بر روی سیستم قلبی-عروقی تأثیر بگذارد.
افراد با مشکلات مفاصل یا بازوها
اگر مشکلاتی مثل آرتریت، آسیب به مفاصل بازوها یا دیگر مشکلات مشابه دارید، اجرای این حرکت ممکن است به مشکلات شما افزوده شود.
افراد با مشکلات دید یا تعادل
این حرکت نیاز به تعادل و تمرکز دارد. اگر مشکلات دید یا تعادل دارید، انجام این حرکت ممکن است خطرناک باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست
| استراحت بین ست‌ها
|
مجموع ست‌ها | تعداد تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 | 10 | پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | 1 |
| 60 ثانیه | 3 | 12 | پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | 2 |
| 60 ثانیه | 4 | 12 | پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | 3 |
| 60 ثانیه | 4 | 15 | پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | 4 |
| 60 ثانیه | 5 | 15 | پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | 5 |
| 60 ثانیه | 5 | 18 | پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | 6 |
| – | – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
استراحت مناسب
استراحت بین ست‌ها و همچنین استراحت کافی بعد از تمرینات اهمیت دارد. عضلات نیاز به زمانی برای بازسازی و رشد دارند.
تغذیه مناسب
تغذیه به عنوان یک عامل مهم در بهبود نتایج ورزشی اهمیت دارد. مطمئن شوید که از تغذیه سالم و متنوع بهره می‌برید و به اندازه کافی از پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات مصرف کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین انجام حرکات و تمرینات، تمرکز کامل خود را به ورزش اختصاص دهید. حضور ذهنی و تمرکز بر روی حرکات باعث بهبود اجرا و نتیجه‌گیری بهتر می‌شود.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از نتایجی که می‌خواهید بدست آورید، می‌تواند به افزایش انگیزه و بهبود اعتماد به نفس کمک کند.تصور کردن پیشرفت و توانمندی‌هایتان را تجربه کنید.