حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود تعادل و استقامت ماهیچه ها است. این تمرین، نیاز به کنترل دقیق و تعادل بالا دارد. این ویژگی باعث می‌شود که عضلات تنه و مفاصل شما در حین اجرای حرکت تقویت شده و عضلات پایدارتری برای تمرین بعدی شما فراهم شود.در نتیجه، این حرکت، یک راه عالی برای بهبود کلی تناسب اندام، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bicep Curl with 45-Degree Incline
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی ،به تقویت عضلات گروه‌های مختلف بدن از جمله عضلات بازو، کمر، مچ دست و حتی عضلات مرکزی می‌پردازد.این تمرین ،باعث افزایش تعادل و کنترل حرکتی می‌شود. این بهبود در تعادل به شما کمک می‌کند تا در فعالیت روزمره و ورزش‌های دیگر نیز عملکرد بهتری داشته باشید.با اجرای این حرکت، هماهنگی بین عضلات شما افزایش می‌یابد. این امر به بهبود عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 90 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
کف دست ها باید به سمت پشت باشد.
سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بازو
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
کمر
شانه
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
نظم در انجام تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.