[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه با دمبل پروانه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ می باشد. این تمرین عمدتاً به تقویت عضلات بزرگ سینه و عضلات پشتی شانه نیز کمک می کند و در ایجاد یک تناسب بین عضلات جلوی بدن و عضلات کمر موثر است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Butterfly Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل پروانه

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه با دمبل پروانه، تقویت و توسعه عضلات بزرگ سینه است. این تمرین همچنین به تقویت عضلات پشتی شانه و عضلات ماهیچه سه سر بازویی  نیز کمک می‌کند. تمرین پرس بالا سینه دمبل پروانه باعث ایجاد تناسب در عضلات جلویی بدن می‌شود و به بهبود قدرت و استقامت عضلات سینه و شانه کمک می‌کند. این تمرین معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه و شانه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل پروانه

درحالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالای سر ببرید طوری که دمبل ها در امتداد هم باشند.

برای شروع حرکت دست ها را همزمان باهم و با ایجاد چرخش در مچ پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

مهمترین نکته در اجرای هر تمرین ورزشی، اعم از حرکت پرس بالا سینه دمبل پروانه نیز، تکنیک صحیح است. تمرین را با دقت و با تمرکز بر روی عضلات مورد نظر انجام دهید. از کشش و فشار در عضلات سینه اطمینان حاصل کنید.

کنترل وزن

انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید که بتوانید با آن تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید. وزن زیاد باعث خطر مصدومیت می‌شود.

تنفس

در هنگام اجرای حرکت، تنفستان را کنترل کنید. موقع بالا بردن دمبل نفس بکشید و موقع پایین آوردن دمبل نفس را بیرون دهید.

بازه حرکت

حرکت دمبل‌ها را به اندازه کافی عمیق کنید تا فشار در عضلات ایجاد شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام تمرینات ورزشی، ابتدا عضلات خود را گرم کنید. این اقدام باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌شود و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

استراحت

به عضلاتتان زمان کافی برای استراحت بین تمرینات بدهید. استراحت به عضلات فرصت می‌دهد تا به بازیابی بپردازند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

تنوع

تمرینات خود را تنوع ببخشید تا از تمرین تکراری یک حرکت خاص جلوگیری کنید. این اقدام به تناوب فشار روی عضلات کمک می‌کند.

گوش دادن به بدن

به نشانه‌های بدن خود گوش دهید. اگر در طی تمرین درد یا عدم راحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

منع انجام حرکت

افراد با سابقه مشکلات سینه یا شانه

افرادی که سابقه مشکلات در سینه، شانه یا مفاصل مشابه دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

افرادی که مشکلات عضلاتی یا اسکلتی دارند

افرادی که مشکلات مفاصل یا عضلات ضعیف، زخم یا شکستگی دارند، باید قبل از شروع به هر گونه تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با فشار خون بالا یا مشکلات قلبی

انجام تمرینات ورزشی متمرکزی مانند پرس بالا سینه دمبل پروانه برای افرادی که مشکلات فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارند، ممکن است خطرناک باشد.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل پروانه

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نقش مهمی در بهبود عضلات و کاهش چربی اضافی دارد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذاییتان حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و مواد معدنی است.برای دریافت رژیم مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر به عنوان یک مبتدی تمرین می‌کنید یا مشکلات جسمی دارید، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به کسب بهترین نتایج کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

وقتی تمرین می‌کنید، تمرکز کنید. توجه به تکنیک صحیح و تمرین با اهداف خود می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.

مثبت‌اندیشی

فکر به نتایج مثبت و بهبود در تمریناتتان می‌تواند به افزایش انگیزه و تعهد کمک کند.