حرکت باتر فلای دمبل زیر سینه جفت یکی از حرکات مؤثر و گسترده در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات نواحی زیرین بدن محسوب می‌شود. این تمرین برای تقویت عضلات سینه، عضلات دهانه چپ و راست سینه، عضلات پشت شانه و عضلات دست و بازوها بسیار مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دمبل زیر سینه جفت
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای دمبل زیر سینه جفت تقویت عضلات سینه و پشت شانه است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات دهانه‌های چپ و راست سینه تأثیرگذار است و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، این حرکت به تنظیم و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. به طور کلی، حرکت باتر فلای دمبل زیر سینه جفت به منظور بهبود تعادل عضلات، تقویت کلی عضلات سینه، افزایش استقامت عضلات بازوها و پشت شانه، و همچنین افزایش قدرت عضلات اطراف ستون فقرات استفاده می‌شود. این تمرین در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بدن و بهبود اندام هستند، جایگاه ویژه‌ای دارد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.
دست ها را بالا ببرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد کمی انحنا در آرنج دو دست را از هم فاصله دهید و تا انتها پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت شانه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دمبل زیر سینه جفت
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز
|
| 3ست، 10-12 تکرار | باتر فلای دمبل زیر سینه جفت | 1 |
| 3ست، 10-15 تکرار | Push-Up | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Pull-Up یا( Lat Pulldown) | 3 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Dumbbell Shoulder Press | 4 |
| 3ست، 30-60 ثانیه | Plank | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.