حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت یک تمرین مؤثر و گسترده برای تقویت ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ است. در این تمرین از هالتر استفاده می شود. همچنین، توصیه می‌شود که قبل از شروع به انجام این حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت گرفته شود تا از انجام صحیح و ایمن این تمرین اطمینان حاصل شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت ، تقویت و تحریک ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ است. این تمرین به منظور افزایش قدرت و استحکام این عضله انجام می‌شود. همچنین افزایش تعادل و تناسب ظاهری عضلات بدن از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. اجرای صحیح و منظم این حرکت، بهبود تعادل عضلاتی و پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضله سینه، مثل نقص در توان و انعطاف پذیری عضلات، نیز در اولویت اهداف این تمرین قرار دارد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و صفحه های هالتر را با دست ها نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت نیم دایره به سمت پهلو باز کنید و کف دست ها به سمت پا باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات دست
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت
| تمرین | روز |
| استراحت یا تمرین کاردیوی سبک (مثل پیاده‌روی) – 30 دقیقه | 1 |
| فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت – 3 ست × 10-12 تکرار | 2 |
| استراحت یا تمرین کاردیوی سبک – 30 دقیقه | 3 |
| فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت – 3 ست × 10-12 تکرار | 4 |
| استراحت یا تمرین کاردیوی سبک – 30 دقیقه | 5 |
| فلای زیرسینه صفحه هالتر چکشی جفت – 3 ست × 10-12 تکرار | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.