حرکت فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست یکی از تمرینات کلیدی در برنامه‌های تقویت عضلات قفسه سینه و دستها می‌باشد. این حرکت یک ترکیب از حرکت فلای سینه، که به تقویت عضلات سینه می‌پردازد، و چرخش هالتر، که عضلات دست و شانه را تقویت می‌کند، می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Fly with Rotational Halters
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست، تقویت عضلات قفسه سینه، عضلات شانه و عضلات دست می‌باشد. این ترکیب حرکات باعث افزایش قدرت و انعطاف در این مناطق می‌شود. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل عضلات و کارکرد عضلات در اطراف قفسه سینه کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت با کنترل حرکت و استفاده از وزن مناسب، از احتمال وارد آمدن مصدومیت‌ها نیز جلوگیری می‌کند. بنابراین، این حرکت یک جزء مهم از برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به تقویت عضلات قفسه سینه، شانه و دستها علاقه‌مند هستند و می‌خواهند یک تمرین جامع برای این قسمت ها انجام دهند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی باهم نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش در مچ ها پایین بیاورید طوری که صفحات رو به سمت پاها باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های نردبانی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن
انتخاب وزن مناسب برای توانایی فرد بسیار حائز اهمیت است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای عضلات ایجاد کند، اما به فرد امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را فراهم کند.
حفظ استقامت بازو
بازوها در حین حرکت باید مقاومت نشان دهند و به جای حرکت‌های ناقص یا زیاد، یکنواخت و به اندازه باشند.
تنفس صحیح
تنفس نسبت به حرکت بسیار مهم است. زمانی که هالتر را پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که آنها را بالا می برید نفس را خارج کنید.
وزن مناسب
برای افرادی که تازه با این حرکت آشنا می‌شوند، مهم است که با وزن سبک شروع کرده و با گذر زمان و افزایش توان تدریجاً وزن را افزایش دهند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
حتماً از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کنید تا به شما تکنیک‌های صحیح اجرای حرکت را آموزش دهند. استفاده از تکنیک‌های اشتباه می‌تواند به عواقب آسیب دیدگی منجر شود.
گرم کردن
قبل از شروع به تمرین، حرکت های گرم کننده مناسب انجام دهید تا عضلات آماده به کار شوند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنظیم صحیح دسته‌ها
اطمینان حاصل کنید که دسته‌ها به صورت ثابت و در ارتفاع مناسب قرار دارند تا فرآیند حرکت به صورت صحیح صورت گیرد.
استفاده از تجهیزات ایمنی
استفاده از دستکش‌های ورزشی و تجهیزات حفاظتی می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و از آسیب دیدگی مفاصل جلوگیری کند.
تعداد تکرارها و استراحت مناسب
تعداد تکرارها و زمان استراحت بین دسته‌ها را مطابق با توان خودتان تنظیم کنید تا عضلات به درستی بازیابی کنند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
گوش دادن به بدن
به نشانه‌ها و دردهای بدن توجه کنید. در صورتی که درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
مصرف داروهای خاص
افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است بر روی ضربان قلب یا سیستم تنفسی تأثیر بگذارند، باید اطمینان حاصل کنند که حرکت برای آنها مناسب است.
افراد با مشکلات مفاصل
اگر شما مشکلات مفاصل خاصی مثل آرتروز دارید، انجام حرکاتی که فشار زیادی بر روی مفاصل وارد می‌کنند، ممکن است مناسب نباشد.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید از انجام حرکات فیزیکی شدید خودداری کنند تا احتمال وارد آمدن مشکلات بیشتر ناشی از تنفس عمیق یا افزایش ضربان قلب را کم کنند.
افراد با مشکلات عضلات
اگر دارای مشکلات عضلاتی خاص هستید، نباید حرکاتی انجام دهید که ممکن است مشکلات شما را تشدید کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10-12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 10-12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 10-12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 10-12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه سالم و مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت تدریجی
تمرینات را با پیشرفت تدریجی انجام دهید. به مرور زمان، وزنه ها و سطوح دشواری را افزایش دهید تا عضلات شما با چالش مواجه شوند و رشد کنند.
مشاوره حرفه‌ای
دریافت مشاوره از کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی شخصی‌ای ترتیب دهید و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
کاهش استرس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد فیزیکی داشته باشد. با روحیه خوب و ذهن آرام، احتمال مواجهه با استرس کاهش می‌یابد.
تمرکز بیشتر
حالت ذهنی مثبت می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود. تمرکز بیشتر به اجرای صحیح تمرینات و استفاده بهینه از تلاش‌ها کمک می‌کند.