حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست یک حرکت بسیار موثر و چالش‌آور برای تقویت عضلات بالايی بدن است. این حرکت به عنوان یک تمرین هالتر که از طریق حرکت دستهای جفت به بالا و به سمت دور سینه انجام می‌شود، به خصوص بر روی عضلات سینه تأثیر مثبت زیادی دارد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست، تقویت عضلات سینه است. این حرکت به طور اساسی بر رشد و قدرت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، تأثیر مثبت می‌گذارد. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالایی بدن کمک کرده و به شکل دهی و تعریف عضلات سینه کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
با دو دست صفحات هالتر را نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و صفحات را به گونه ای نگه دارید که موازی با هم باشند.
برای شروع هر دو دست را همزمان و با ایجاد چرخش در مچ دست و به شکل نیم دایره پایین بیاورید از هم دور کنید.
طوری که وقتی دستها پایین هستند کف دست ها به جلو باشد. این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن تکنیک صحیح
حین اجرای حرکت، مهم است که تکنیک صحیح را رعایت کرده و حرکت را با دقت انجام دهید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب به عضلات یا اجرای نادرست حرکت شود.
حرکت کنترلی
حرکت را به آرامی و کنترل انجام دهید. سعی کنید از نیروی عضلات خود برای انجام حرکت بهره‌مند شوید و از حرکات سریع و ناکنترلی پرهیز کنید.
تنفس مناسب
تنفس درست در طول حرکت اهمیت دارد. هنگامی که به دست ها را سمت بالا حرکت می‌دهید، نفس بکشید و در زمان بازگشت نفس را خارج کنید.
محافظت از مفاصل
توجه به محافظت از مفاصل، به ویژه مفاصل شانه، از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکت به آرامی و بدون اعمال فشار به مفاصل می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و آماده بهره‌مندی از حرکات بعدی باشند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن
قبل از شروع به تمرینات ورزشی، به گرم‌کردن عضلات بدن بپردازید. این می‌تواند از احتمال آسیب به عضلات کمک کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهد.
توجه به نحوه نگه داشتن صفحه هالتر
حین نگه داشتن صفحه هالتر، مراقب باشید که به دستگاه فشار زیاد وارد نکنید و دستگاه به آسانی از دستان شما خارج نشود.
استفاده از پشتیبانی
در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب در تمرینات خود استفاده کنید تا برای شما حمایت و راهنمایی فراهم شود.
توقف در صورت درد یا عدم راحتی
اگر در حین انجام حرکت درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
توجه به تنظیمات دستگاه
اگر از دستگاه خاصی برای این حرکت استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که تمام تنظیمات و قطعات به درستی تنظیم شده باشند.
منع انجام حرکت
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از انجام این تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات شانه
افرادی که مشکلات مربوط به شانه مانند آسیب به رگ‌ها، مفاصل یا عضلات شانه دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا آسیب دیدگی بیشتری رخ ندهد.
مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمری دارند باید احتیاط کنند و در صورت نیاز با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 12-15 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 15-20 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بازسازی و رشد عضلات باشد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
به منظور تحریک مختلف بخش‌های عضلات سینه، از تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات سینه خود استفاده کنید.
عدم تحریک زیاد
از انجام تمرینات زیاد در یک جلسه پرهیز کنید تا از خستگی ماهیچه‌ها و افت کارایی جلوگیری شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین اجرای حرکت، تمرکز و حضور ذهنی خود را در حالت ورزشی افزایش دهید. فراهم کردن یک اتصال بین ذهن و عضلات می‌تواند به بهبود تمرکز بر روی حرکت و افزایش نتایج کمک کند.
تصویرسازی مثبت
پیش از شروع به حرکت، به تصویرسازی مثبت بپردازید. به تصویر ذهنی از خود در حال انجام حرکت با قدرت و موفقیت فکر کنید. این کمک می‌کند تا انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش یابد.