حرکت زیرسینه دمبل جفت دست یک تمرین مؤثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین باعث تقویت عضلات اصلی مثل عضلات سینه و شانه ها می‌شود. همچنین، این حرکت به تعادل عضلاتی بین دو ناحیه پشت و جلوی بدن کمک کرده و موجب تناسب اندام نیز می شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل جفت دست
هدف اصلی اجرای حرکت زیرسینه دمبل جفت دست تقویت عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات بازوها است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات اصلی مانند عضلات سینه و شانه ها می‌شود و به شکل دهی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. این حرکت همچنین به تقویت و بهبود تعادل عضلاتی در ناحیه سینه و پشت فرد کمک می کند. همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا قدرت و توان فیزیکی خود را افزایش دهند و بهبودی در اجرای سایر فعالیت‌های ورزشی و روزمره داشته باشند. بنابراین، هدف اصلی این حرکت تقویت و بهبودی عضلات مرتبط با سینه و بازوها، بهبود تعادل عضلاتی و افزایش کلی قدرت و توان فیزیکی است.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت پا باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا کنار سینه پایین ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضله راست شکم
ماهیچه‌های لوزی
عضلات آرنج
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل جفت دست
| تمرین | روز |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیویی (مثلاً دویدن یا پرش) زیرسینه با دمبل جفت دست: 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| استراحت یا فعالیت کم‌تر (مثلاً پیاده‌روی خفیف) | 2 |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیویی زیرسینه با دمبل جفت دست: 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| استراحت یا فعالیت کم‌تر | 4 |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیویی زیرسینه با دمبل جفت دست: 3 ست × 15 تکرار | 5 |
| استراحت یا فعالیت کم‌تر | 6 |
| گرم‌کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیویی زیرسینه با دمبل جفت دست: 3 ست × 12 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.