حرکت زیرسینه دمبل موازی جفت دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات جانبی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه، عضلات میانی بدن و عضلات دستهای خود را تقویت کنید. این تمرین می‌تواند به بهبود قابلیت های حرکتی و توان بدنی شما کمک کند و در تقویت عضلات مرتبط با تمرین‌های دیگر نیز مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی جفت دست ، تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، عضلات میانی بدن و عضلات دستها است. این تمرین می‌تواند به بهبود شکل و اندازه عضلات سینه و همچنین تقویت کلیه عضلات مرتبط با تمرین های ایستاده، از جمله عضلات چهارسر، عضلات شانه و عضلات دستها کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایه بدن نیز کمک کند. از آنجایی که تعدادی از عضلات اصلی بدن در این تمرین مشغول فعالیت هستند، اجرای منظم این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات و افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر نیز منجر شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات دست ها
عضلات بازوها
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات هسته بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشتی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیرسینه دمبل موازی جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2 ست 10 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 1 |
| 2 ست 12 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست 10 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 4 |
| 3 ست 12 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست 15 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.