ورزش و تناسب اندام از جمله مسائلی است که همواره مورد توجه افرادی قرار گرفته و از راه‌های مختلف به دست آوردن فیزیکی سالم و زیبا را ترویج می‌دهد. یکی از راه‌های موثر در این زمینه، استفاده از ترکیب حرکات ورزشی متنوع است که به طور همزمان بر رشد عضلات مختلف اثر گذاشته و به بهبود قدرت عضلات بدن کمک می‌کند. در این راستا، حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم می‌تواند یک گزینه موثر برای تقویت عضلات بدن باشد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press and Bent-Over Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم
هدف اصلی از اجرای حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم ، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن است. این حرکت‌ها به طور همزمان به تقویت عضلات سینه و آرنج، شانه کمک می‌کنند. علاوه بر این، این ترکیب از حرکات می‌تواند به افزایش قدرت عضلات مورد نظر، بهبود تعادل عضلاتی، و شکل دهی بهتر اندام‌های بالایی بدن کمک کند. از دیدگاه ورزشی، ترکیب این حرکات می‌تواند بهبود کارایی و قدرت در فعالیت‌های روزمره و ورزشی، مانند بدنسازی و ورزش‌های قدرتی، منجر شود. همچنین، این حرکت‌ها می‌توانند به تنوع و جذابیت بیشتر در برنامه‌های تمرینی افزوده شوند و به افراد کمک کنند تا اهداف تناسب اندام خود را با بهره‌وری بیشتری دنبال کنند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را از آرنج خم کرده و از دو سمت پهلو پایین ببرید.کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات آرنج
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات میانی شکم
نکات مهم در زمان اجرا
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم
| تعداد ست و تکرار | حرکت 2 | حرکت 1 | روز |
| 3 ست 10-12 تکرار | استراحت | پرس زیر سینه دمبل | 1 |
| 3 ست 10-12 تکرار | استراحت | فلای آرنج خم | 2 |
| 3 ست 10-12 تکرار | فلای آرنج خم | پرس زیر سینه دمبل | 3 |
| – | استراحت | استراحت | 4 |
| 3 ست 10-12 تکرار | فلای آرنج خم | پرس زیر سینه دمبل | 5 |
| – | استراحت | استراحت | 6 |
| 3 ست 10-12 تکرار | فلای آرنج خم | پرس زیر سینه دمبل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.