حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل به عنوان یک فعالیت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن شناخته می‌شود. این حرکت از جمله ترکیبات مؤثر در این زمینه می‌باشند. این ترکیب توانسته است به عنوان یک روش شناخته شده برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت عضلات باشد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press and Dumbbell Hex Press
هدف از اجرای حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل
هدف اصلی از اجرای حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل ، تقویت و تنظیم عضلات بالایی بدن می‌باشد. این حرکت‌ها به طور خاص و هدف‌مند به تقویت عضلات سینه، شانه، ذوزنقه ای، سه سر بازویی و عضلات دست و بازو کمک می‌کنند. این حرکت اغلب برای تقویت و تعریق، تنظیم شکل و حجم و افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه استفاده می‌شود و به تعادل عضلات در این ناحیه کمک می‌کند. این حرکت هدف اصلی خود را در تقویت عضلات سینه و شانه دارد. و به ویژه بر روی عضلات میانی سینه و شانه تأثیر گذار است و با استفاده از دمبل‌ها، تعادل و هماهنگی عضلات را تقویت می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را به هم بچسبانید و دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات بازوها
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های نردبانی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | قفسه زیر سینه دمبل | 1 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | هکس پرس دمبل | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | قفسه زیر سینه دمبل | 3 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | هکس پرس دمبل | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | قفسه زیر سینه دمبل | 5 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | هکس پرس دمبل | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.