تمرین های ترکیبی مانند حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم یک روش کارآمد در تقویت عضلات مختلف بدن است. این ترکیب تمرینی که از دو حرکت اصلی تشکیل شده است، به عنوان یک راه مناسب برای افرادی که به دنبال تنوع و چالش در برنامه ورزشی خود هستند، بسیار مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press and Fly with Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم
هدف اجرای حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم ، تقویت و تناسب عضلات مختلف بدن است. این حرکت‌ها در کنار یکدیگر اجرا می‌شوند تا اثربخشی بیشتری در تقویت عضلات سینه، شانه، بازوها و آرنج داشته باشند. انجام این حرکت باعث افزایش استقامت، تعادل و کنترل حرکتی و تنوع در برنامه ورزشی می شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین باشند.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را از آرنج خم کرده و از دو سمت پهلو پایین ببرید.کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات آرنج
عضلات مرکزی بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم
| تمرین | روز |
| گرم‌کردن (5 دقیقه)، پرس سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)، فلای سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)
|
روز1 |
| گرم‌کردن (5 دقیقه)، پرس سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)، آرنج خم با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)
|
روز3 |
| گرم‌کردن (5 دقیقه)، فلای سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)، آرنج خم با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)
|
روز5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.