حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس ازجلو ،یکی از تمرینات کاربردی و موثر در دنیای فیتنس است که به تقویت عضلات بازو، دست و مچ کمک می‌کند. این تمرین به طور خاص در تقویت عضلات مچ دست و بازوها مؤثر است وبه تعادل و استقامت عضلات نیز کمک می‌کند.این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال تنوع در برنامه ورزشی خود هستند و می‌خواهند به طور هدفمند عضلات خاصی را تقویت کنند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell curls reverse from the front
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس ازجلو
این حرکت برای تقویت عضلات پشت وجلو بازو بسیار مؤثر است. با انجام این تمرین، این عضلات به صورت همزمان و یکنواخت تقویت می کند.اجرای این تمرین، باعث افزایش قدرت دست‌ها می‌شود، زیرا شما در حین انجام حرکت باید دمبل‌ها را با استفاده از قدرت عضلات دست‌ها به بالا ببرید. تغییر و تنوع در حرکات ورزشی به کاهش خستگی روحی و فیزیکی کمک کرده و افراد را مشتاق به ادامه فعالیت‌های ورزشی می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به جلو خم شوید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست ها باید روبه جلو شکم خودتان باشد.
کف دست ها باید روبه رو هم قرار بگیرند.
سپس یکی از دست ها را از آرنج خم کنید وتا پهلو خود بالا بالاببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
بازو
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
مچ پا
سینه
پشت
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
بیماری دیابت
افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس ازجلو
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس ازجلو | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس ازجلو | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس ازجلو | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.